【3/31・火曜日】
指定休で通院リハビリの日。
…の前に二之瀬に行ってこようと。
けれど5：30頃起きてみると雨。
それでも予報では朝のうちに上がるはず。
先週末、土曜・日曜もこんな感じで外走れなかったっけ。
なので二度寝して朝ごはんしっかり食べて雨が上がるのを待ちます。
雨もあがって8：30頃やっとこさ出発。
出発からほどなくして雨。
引き返そうかと思いましたが、半分くらい来てたので向かいます。
二之瀬3本やりましたが、結局ずっと雨に降られました。
霧もスゴイ。
今日の1本目は、なるべく先の方まで”踏まない・足を温存したダンシング”で行ってみようと。
結局通行止めゲートあたりまでで踏まなきゃいけなくなってきたのでシッティングへ。
脚の疲労もさることながら、今回6～7分ダンシングしたんですけど、ここまでやると骨折した側の肩の筋肉がかなりつらく。
右肩は何ともないので、やはり左側は筋力が退化してるんだと思います。
未だに見た目も明らかに細いですし。
自然に戻ってくればいいですけど、半年たってもこんな感じなので、せめて今の右側とおそろいになるくらいには筋トレとか必要なのかも。
ゲートから先はなるべく休むダンシング織り交ぜながら。
攻めるダンシングは終盤だけです。
①22:12 147-160bpm・70-92rpm・NP228W（4.28W/kg） 1本目、前回よりわずかながらパワーは出ているのに21分にも入らず（stravaだと21:52なんですけど、スタート～ゴール位置が微妙に違うのかな）。
あたりまえですけど、”パワーが出ている＝タイムが出ている”んじゃないんですね。
非効率なところがあったんだろうな。どこかわからんけど。
2本目、スタートからダンシングで行けるポイントが1本目より手前に(^^;)
そしてタイムもなだらかに落ちていく。
びしょ濡れでの下山はメチャ寒くて、2本目終わって帰ろうかと思いましたが、やっぱり・・・とおもいなおして3本目。
妙にしんどく、2本目→3本目とタイムもパワーもなだらかに落ちてました。
うーん、前回との違いはカラダのコンディションかな。
できれば20分台なんて思ってたんですけど、そうそう毎回更新できないですよね。
・93.18㎞/3時間57分 高度上昇がおかしい。
1本目が400m、2本目109m、3本目87m
前回3本やった時はそれぞれ380m前後になってたのに。
ガーミン壊れてなきゃいいけど。
霧の影響とかあるのかな？
帰りは寒さに凍えながら。
手はすっかりかじかんでシフト操作も億劫な感じでした。
新型コロナの前に普通の風邪ひかないように気をつけないと。
帰宅して遅めのお昼ご飯食べて、どろどろに自転車洗って、家事済ませてリハビリへ。
挙上角度は進展なし。
ただデスクワークしていない日は患部の痛みやコリが少なくてラク。
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【3/29・日曜日】
今日こそ外へ走りに行くつもりで5：30に一度起きたのですが。
しっかり降ってます。
寝直し。
このところちゃんと睡眠時間とれてます。
新型コロナ対策としても栄養と睡眠が大事だと思ってるのでいい傾向です。
ゆっくり朝ごはん食べてるうちにだんだん晴れてきて・・・って感じもなさそうなので、あきらめてローラー。
自慢のミニチュアバイクコレクションも画像に入れてみました(^^;)
最近頻度が減ったL4（←実走で20分頑張るのやってるので）とL6やります。
・アップ15分 L4は何とか真ん中NP209Wで2本。
L6はNP260W前後で。
終わって映画観ながら回復走まで。
二之瀬でNP225W/20分とかメチャ苦しいって感じじゃないのに、ローラーだと今日のワットでもメチャ苦しい。
やっぱ外走りたいなぁ。
それも登り。
メニュー終わって、パソコンを映画に切り替えて、それ見ながら回復走ってことで40分。
・64.52㎞/2時間15分 回しててもなかなかTSS100いかないし。
毎日TSS100とか1000KJとかやってる人ってすごいなぁ。
お昼は冷蔵庫にミンチ発見したので、またもやハンバーグ。
だけど鶏ミンチだったんです。
スーパーで売ってる豆腐ハンバーグみたい。
そうか、豆腐淹れてみればよかった。
でもこれはこれであっさりしておいしかった。
あとは早めにリハビリメニューとかやって、読書～食材買い出しとか。
外出したのこれだけ。
夜はローラーしながら見てた映画の続きとか。
新型コロナ対策で基本巣ごもりですが、ローラーとかネットとかあって退屈しないです。
【3/28・土曜日】
通院リハビリの日。
予約時間は11：45分～という一日の真ん中。
それまでに二之瀬行って3本とかできないかなと気合入れて早起きするも雨。
寝直してからコーヒー淹れてランへ。
休みの日は手動のミルでゴリゴリ。
香りがタマラン。
明日ロードバイクで外走れる前提で、ペースは上げずに疲労抜きスロージョグ。
スロージョグだけだと体の動きが悪くなりそうなので、途中ウインドスプリントを3本入れて。
・9㎞/1時間2分（6分53秒/㎞） 終わって腹筋ローラー30×4やって自宅リハビリメニューやってクリニックへ。
125度/135度 → 施術後135度/145度…は相変わらず。
うーん、この停滞はつらい。
少しでもいい数字出すべく、あらかじめうちでリハビリメニューやってきたのに。
例によってクリニックの行き帰りに”ル シュプレーム”寄るも、来店タイミングが悪いのかはちみつラスクなし。
朝早すぎても焼きあがってないし、お昼近くだとなくなってるんですよね。
残念。
午後はちょっと勉強。
何をするにもコーヒー飲んで気合入れないと出来ない私。
夕食。
かぼちゃコロッケ・チーズイン。
嫁さんが作っておいてくれたものを私は揚げただけ。
揚げ過ぎなのはあえてです(^^;)
カリカリと香ばしいのが好きなんです。
盛り付け。
タンパク質も摂らなきゃってことと、お肉余ってたから生姜焼き付けて。
これに具沢山みそ汁とご飯。
明日も朝方は雨みたいだけど、走りに行けるかしら。
冬期通行止めが解除された二之瀬に行ってきました。
たつたから中堤防とか30㎞程L3目標で走って二之瀬へ向かいます。
L3にはちょっと足りなくてL2上限だったけれど・・・。ホント平坦アカン。
かといって登りが速いかというと、そういうわけでもないんですが(^^;)
二之瀬到着。
3本やります。
①21:39 ？bpm・69-87rpm・NP225W（4.18W/kg） 何年振りかで21分台入りました。
3本タイム揃いました。
っていうか、それなら1本目とかもっと頑張れないんかい？って感じもしますが。
パワーも225W（4.2倍）とわずかだけれど上がってきているし、去年のケガから復帰後の練習が一応実を結んでいると思えるのでウレシイ。
このところヒルクライムで意識しているのは序盤から無理にペースを上げないこと。
少し前まではイーブンペースに拘って序盤からできるだけアゲるようにして、結局アゲすぎて終盤はただ耐えながら落ちていくだけ・・・だったけれど、それではトータルは遅くなるしメンタルもしんどい。
大多賀でうっちーさんに後ろ走ってもらった時に痛感しました。
それと、二之瀬に限って特に意識してるのはスタートから告看板あたりまでの緩斜面で体重をかけるだけの”踏まないダンシング”で脚に負荷をかけずスピードを乗せるようにしてること。
頑張らずにトンネルあたりまでこれが出来たら、脚を残しつつかなりタイムを短縮できるのではないかと試してみました。
ただスピードが乗ると空気抵抗もバカにならないので”休むダンシング”に近いけれど、上体は出来るだけ低く保った方が良さそう。
それと二之瀬が通行止め解除になるまで何度か大多賀に行ったことで、二之瀬が短く感じられるのは思わぬメリットでした。
ざっくり半分なので、気持ちがだいぶ楽です(´ー｀)
・102.33㎞/4時間2分 ロードバイク買って初めて二之瀬に連れてきてもらって、「20分切れたらすごいんだよー」と聞いて（チームの皆はクライマーじゃなくても普通に切りますが・・・）「近いうちに20分切ってみたい」と思っていたのですが、いまだに達成できず。
今年こそ達成したいです。
木曽三川に戻ってからは中堤防で30分の回復走。
これでキリよく100㎞超えました。
帰路はコメダの和みモンブランを自分へのご褒美に。
モンブラン好きとして、おさえておきました(笑)
抹茶と黒糖の和風のモンブラン。
まあおいしいんですけど、私としては普通に栗の風味を前面に出したスタンダードなモンブランの方が好みかなと思いました。
【3/24・火曜日】
月イチになった肩の定期診察の日です。
今朝のコーヒーは昨日嫁さんが買ってきてくれたこの豆を開封して淹れました。
通院前にまずはランへ。
一昨日のライドでも、とても暖かだったから上着要らんかな・・・と思いつつウインドベストだけ着て行きましたけど、意外に寒くてちょうどよかった。
ランでレースに出る予定もないけれど、ランニングは体づくりの基本だと思うので細々とでも続けたいんです。
でも9日空いたし、前回もスロージョグだったけど今日はペースどうしようかな…。
まあスロージョグばかりでは動きも悪くなりそうなので、快適ペースで行ってみるかと。
1 06:20.3 案の定、序盤は全然ペースが上がらなくて。
それでも中盤過ぎたら自然に4分終盤/㎞ペースに。
ラストのウインドスプリントはやめておきました(^^;)
まあまあ走ったので、今朝は間欠的ファスティングせず朝食しっかり摂って病院へ。
担当の先生がマスクをしていなかったことに、なんだか男気を感じてしまいました(^^;)
そして4月からのリハビリは手術を受けたこの病院に戻って続けることになりました。
入院中にお世話になっていた療法士さんにもリハビリ予約がてらご挨拶して・・・。
今日もファミレスのドリンクバーモーニング行って、読書・・・じゃなくて今日は勉強。
娘にもらったノート。
300円でエスプレッソ・スープ・カフェラテ・カプチーノ・・・2時間くらいいたでしょうか(^^;)
帰宅して炊事・洗濯・掃除してローラー。
これまた久々L4/20分×2。
ですが、最近は実走でちょくちょくこれ以上のやってるので。
例によってSSTでいいからとスタート。
とはいえFTP更新してるから設定負荷が高くなってるんですよね。
・アップ15分 調子は良くないけれど、何とかL4真ん中で完遂。
・41.85㎞/1時間20分 今日のローラーはこれ見ながらでした。
プロレスファンではないんですけど、棚橋弘至選手のファンなんです。
俳優さんじゃないのに上手に演技されてました。
そしてメチャわかりやすいストーリーですが、素直に感動(´ー｀)
ドラマ”マルモのおきて”系というのかな？
こういうまっすぐな映画もイイですね。
Amazonの評価もなぜだかメチャ高いです。
なんてやってたらリハビリ通院の時間が迫ってクロスバイクでダッシュして向かいます。
状態は相変わらずの停滞状態。
だけどまずはあと3カ月、転院もするし自宅リハビリも含めて頑張ろう。
【3/22・日曜日】
チーム練習会があって、リハビリもないから参加できるんですが昨夜の夜更かしからの朝寝坊… からのグダグダで集合時間に間に合わず。
おそがけにぼっち錬に出発。
一昨日チーム練習会に参加して、そのあと天和さんでメンテしてもらってからの中一日。
最近思ったのは、今の自分は回復には中2日いるなってことだけど、今日はどうだか。
結果的にはボチボチ走れました。
走り出して早々から殿筋とか痛かったりして、決して元気バリバリって感じではないですが（もう何年もそんな感覚ありませんが）。
・95.99㎞/3時間48分 天和さんのメンテ、昨日の完全レスト、実家でドカ食いが効いたかな。
帰路に「チームの人たち寄ってないかな」と151＠覗いてみるも、おらず。
それでもパン1一つぐらい食べてくかと。
人気No,1のクリームパンがちょうど焼きあがったのでこれを。
ホカホカです。
クリームは熱々で、唇やけどしました(^^;)
うまかった。
今週のTSSは849。
つい先日、トレーニングピークスのFTP設定更新漏れの件があるので1割ほど下方修正が必要かもしれませんがそれでも750ぐらいはいけてるかなと。
今日は気を取り直してちゃんとリハビリメニューも。
それと腹筋ローラーを30×4。
夜は日曜日のお楽しみ、ドラマ”テセウスの船”最終回。
泣けた。
しばらく余韻に浸ってしまいました。
しんご→澤部には笑ってしまったが。
共通点坊主頭だけやん(^^;)
【3/21・土曜日】
リハビリ通院の日です。
その前にファミレスのドリンクバーで読書。
このところハマっているphaさん著”人生にゆとりを生み出す 知の整理術”
ものすごく面白く、そして勉強になってます。
また感想とか別途UPします。
そこからリハビリへ。
クリニックに行ったらこんな案Iが出ていて、施術前に検温がありました。
仕事ではすでに色々影響は出ていますが、普段の生活にも新型コロナウイルスの影響が身近に迫ってきたことを実感します。
やっぱりやれることは免疫力UPと手洗い励行かな。
腕の挙上角度は変化なし。
（施術前）自動125度/他動135度 → （施術後）自動135度→他動145度
ただ、不思議だったのはこのところ痛みも強かったはずが、昨日のチーム練習会のあと、患部の痛みがかなり軽減されてたこと。
rideでむしろ負荷がかかってるはずなのに？？？
明日は手術を受けた病院で定期診察。
リハビリ転院の件、確認しなければ。
帰宅後は嫁さんとクルマで実家へ。
嫁さんのお母さんの腰の具合がよろしくなく、毎年恒例の”お祭りの集まり”をしないということでお見舞いというか様子見に。
辛そうではありましたが、大事には至ってないようでよかった。
そして豪華な夕食をごちそうになり。
料理が美味しすぎたのと、ちょっとくよくよ悩んでることもあってやさぐれてしまって…食欲暴発して、ドカ食いしてしまいました。
帰宅後もおやつ食べまくり。
お正月からなかなか下がらなかった体重が、今朝ほぼベスト体重まで落ちたところだったのですが。
やけついでに、今夜は自宅リハビリメニューもパス！
昨年7月半ばに退院してから1日として欠かしたことが無かったのですが。
そしてボチボチ夜更かし。
当初は明日のチーム練習会も参加しようと思っていたのですが、その気力もダウン。
まあやさぐれてもこんな程度なのでかわいいものですね。
尾崎豊なら”盗んだバイクで走りだす”し、ハマショーなら”午前4時眠れずにバイクにキー射しこみ、闇の中滑り込む”ところです。
バイクで走りだすところは共通(^^;)
【3/20・金曜日】
三連休初日はチーム練習会。
8：00にたつたに集合するも30分近くおしゃべりな感じでユルユルとスタート。
海津方面を走ってベーカリー、151＠へ。
この時点で自宅～たつた～の練習会で50数㎞の走行。
疲れ気味の方や、レースが軒並み中止でテンションが上がらない方など・・・。
そんなわけで、まあ短いんですけど、チーム練習なのでペースは速く登りもあり、強度は私には十分高く、たびたび千切れてました(´Д｀)
皆についていくためには走り方やペダリングスキルなどの要因もありますが、絶対的にパワーが足りません。
皆さんが巡航できるパワーが私の90秒走とかのパワーです(笑)
パン屋さんでは1.5ｈくらいマッタリしていたでしょうか。
走った時間と同じくらいか(^^;)
そして皆さん帰路へ。
私はもう少しボリューム稼いでおきたくて、引き返してぼっち錬を追加。
・98.74㎞/3時間46分 強度・ボリュームともボチボチな練習が出来ました。
帰宅して後片付けして走行データ見てたらガーミンとトレーニングピークスでTSSが大幅に違うことに気づく。
ガーミン：258
トレーニングピークス：286
なんでかなと思ったのですが、最近ガーミンのFTP設定を上げたのに、トレーニングピークスは以前のままでした。
てっきりトレーニングピークスってガーミンのTSS参照してると思い込んでました。
初期設定をうっちーさんにやってもらったから、自分で全然理解してなかったんですよね。
色々再設定しました。
なので、これの数字も疑わしい。
今日の練習後なんですけど、CTL下がりますよね。
TSSの差から見て、ざっくり1割下がって110くらいかな。
FTP更新マメにしないと・・・。
帰宅後は後片付けして天和さんへ。
心身ともにメンテナンスしていただきました。
【3/18・水曜日】
昨日の練習からだけれど、もう脚が怠くて。
なので今朝はローラーで流して回復走。
メインの目的は新たに購入したワイヤレスイヤホンのテストだけど(^^;)
訳アリ品（開封済み）ってやつを￥6000程で購入。
イヤホン、ローラーやってるときに使う目的なのでBluetoothで防水ってなると結構いいお値段になっちゃうんですね。
ローラーやってるときってタイヤやチェーンの音があるんで、パソコンで流してる映像の音声を聞き取りたいと思うとけっこう大音量になっちゃうんですよね。
そうなると近所や家族に迷惑になるので、今までは基本的に音声が聞こえなくても字幕で内容が分かる洋画とか、ストーリーの無いレース映像とか見てることが多かったんですけど。
パソコンの方もBTOパソコンで当時Bluetoothのボードなんていれなかったからこれを購入して。
簡単な設定ですぐ繋がりました。
あとはローラーしながら、サイズ違いのイヤーピースやイヤーフック付け替えてみたりして。
フィット感も音質も良くて、これは使えそうです。
ケーブルが全くない完全ワイヤレスも惹かれましたが、まあ前述の通りローラー専用なので。
ただケーブルが無ければフィット感というか、装着のずれもより減るような気はしますが、それだけでまた結構お値段が上がるので。
また動作も不安定になることがあるようですし。
これでローラーしながら邦画とかもしっかり見れます。
・NP105W/45分 【3/19・木曜日】
いつもならL4/20分×2とかL3/1時間とかやりたいところですけど、まだまだ怠い。
出勤に間に合うギリギリ6：30で起床。
睡眠しっかり回復優先！
ノートレでコーヒーだけ飲んで出勤。
朝から負荷掛けた練習する日や実走に出る日以外は16時間の間欠的ファスティングやってます。
いろいろ言われている効果は実感できていないけれど、とりあえず体重は少しずつ落ちてきました。
明日は練習会に行くのでガッツリ食べて出かけます。
【3/17・火曜日】
6：30起床。
7時間以上、自分的にはガッツリ寝ました！
指定休でリハビリ通院の日。
・・・の前に午前中のうちに乗ります。
工事も終わったとの情報なので、一か月ぶりに今井周回しようと。
一応現地までは「L3維持して」とクランクを回しますが、なんだかしんどくて全然だめでNPは143。
こんなんで今井周回着いたところで頑張れるのかなと思いながら向かいます。
朝食しっかり摂ってきてますし、ドリンクにはパラチノース入れて糖質摂ってるんですけど、食べたいもの食べたら少しは元気が出るかなと尾張富士近くのファミマでガーリックフランス補給。
尾張富士入口から明治村看板までのプチヒルクライムは全部ダンシングで。
・NP271W/3:30.2 前回よりはパワー/タイムとも上がってます。
今井周回到着。
舗装もきれいになってます。
でもクルマも出てきますから、周回時はコーナー侵入注意です。
① 12:06 141-149bpm・87-103rpm・NP208W 続けて2周して、3周目を前に休憩してしまい、その後1周して終わり。
はじめてうっちーさんに連れてきてもらった時は6周してたのに。
タレてきているはずの2周目、下りでちょうど軽トラックの箱車が前を走る形となってドラフティングが効いたからだと思うのですが、ワットは一番低いのに一番タイムがいいという結果に。
12分切ったの初めてじゃないかな。
やっぱりエアロはバカにならないですね。
4周以上回れば帰宅してキリよく100㎞超えになるのですが、今日はどうにもしんどくて帰路へ。
・96.97㎞/3時間36分 ホント年々回復力落ちてるの実感します。
チームの人たちみたいに二日続けて練習会とか絶対無理だわ。
帰宅して後片付け～炊事・洗濯・お掃除して通院リハビリ。
施術前・125度（自動）/135度（他動）→施術後・135度（自動）/145度（他動）
だったかな。
あまり進展なし。
最近痛みも強い。
そういえば今日のライドでも信号待ちの都度、左肩が強張って揉んでたっけ。
乗ってて気になることあまりなかったんだけれど。
今は手術を受けた病院で診察を受け、そこでは週2回のリハビリが出来ないから別のクリニックでリハビリを受けているんだけれど、やっぱり担当医さんと療法士さんの連携が出来なかったりとデメリットもあって。
今リハビリを受けているクリニックでは人員の関係で施術時間も減っているし、例え週1回でも手術～診察を受けている病院でリハビリを受けるか相談中。
連絡貰うことになっていたのだけれど、どうなっているのか確認しなきゃ。
【3/15・日曜日】
新人歓迎走行会というチーム練習会です。
たつた集合。
今日も参加者中最高齢の私。
に対して新規加入は大学生。
チームがどんどん若返ってます(^.^)
そして今日は高校生も参加。
当然みんな強いです。
菰野へ行って、鈴鹿スカイラインを通行止のゲートまで登って下りて、トンテキを食べるという企画。
小物までの平坦区間、先頭の山P会長が6倍？とかにあげるとナチュラルに千切れました。
最近少しずつ上がってきたとはいえ、絶対的にパワーが足りないんですよね。
それがパワーウエイトレシオが効いてくる、鈴鹿スカイラインに入るとまだ何とか・・・って感じになるのですが。
ゲートまででも結構練習できる感じ。
ずっとずっと昔、嫁さんとクルマで登った以外はヒルクライムレースでしか登ったことがない鈴鹿スカイライン。
練習できたのは初めて。
菰野ヒルクライムもなくなってしまったけれど、開通したら練習に来てみようかな。
ゲートから下ってもトンテキのお店が空くまでにまだだいぶ時間があり、予定変更して帰路へ。
で、帰路ではトラブルもあり（大事に至らなくてよかったです。自分もまた気をつけないと）、たつたに戻ったのは13：30頃。
近くの喫茶店でみんなでランチして解散～帰宅したら15時近く。
・95.38㎞/3時間42分 出発から8時間以上経過して、走っていたのは4時間足らずと効率は良くなく、ボリュームも少な目だったけれど、そこはやっぱりチーム練習。
強い人たちと走って負荷はかけられ、十二分な練習になって、苦しくも楽しかった。
ありがとうございました。
【3/13・金曜日】
一昨日木曜日はハイボール2杯で軽く酔って帰宅し、そんな夜はやっぱり睡眠の質が落ちます。
就寝が遅かったのに朝は5時に目が覚めて。
せっかく起きたからローラー流しを45分。
仕事が終わっての帰路はケーキ屋さんに寄って、嫁さんにホワイトデーのお返しを買ったり。
【3/14・土曜日】
6：00起床。
雨降ってます。
トレーニングピークス見るとこんな感じ。
いい回復状態ってことだと思うのですが、結構脚重い。
マンションの階段上がるのも怠いし、お風呂入ってても湯船から洗い場出るために脚を上げるのも怠いレベル。
まあこの数字が絶対値ではなくて、数値と自分の身体感覚をすり合わせて、自分の場合どのぐらいの数値だとどれくらい回復してるかを把握していくのが正しい使い方かなと思ってます。
リハビリ通院の前にとりあえず朝ラン。
せめて週イチでは継続したい。
けど、週イチだけのランでペースあげるとダメージ残るのでスロージョグで1時間。
・9㎞/1時間8分（7分36秒/㎞ペース） 途中便意を催してトイレストップしてたんですが、ガーミンの自動ポーズオフにしてたから、ランの時間もペースもちょっと違うけれど。
終わってリハビリ通院・・・の前にファミレスのドリンクバーモーニングで読書。
メルカリで本を買っているのでブックカバーは毎回自作です。
ささやかなぜいたく。
本はメルカリで買ったばかりの”人生にゆとりを生み出す 知の整理術”
著者phaさんにすっかりはまってまして。
この本もものすごく勉強になる＆納得させられる内容。それを私のような頭の良くない人間にもわかりやすい平易な文章で書かれているのでどんどん読み進められます。
とりあえず小一時間で半分ほど読んだところなので、また別途感想など。
そこからリハビリ通院。
可動域、数値的には変化なし。
そして最近痛みやコリが強いのが辛いところ。
自宅でも療法士さんのアドバイスを基にストレッチや動き作りに加えて最近は筋トレも織り交ぜて試行錯誤してますが…。
あと4カ月足らずでリハビリはじめて1年。
前方の挙上角度でいえばあと15度くらい。
腐らずあきらめず黙々と淡々とやるしかないです。
帰宅後は自宅リハビリメニューやってから腹筋ローラー30×3。
腕立て伏せも10回ほど試してみたところ手の幅を狭めればやれそう。
これも少し前までは左肩が痛くて全然できなかったけれど改善してる。
晩御飯。
オサレにワンプレートにしてみました。
冷凍庫にブリを発見したので照り焼きに。
その他、買い物せずに冷蔵庫を探って見つけてモノで。
これでは足りなくて、この後、好物のル シュプレームのはちみつラスクを食しました(^^;)
明日は”新人歓迎走行会”というチーム練習会。
チームも若くて強い人がどんどん入っていて、うちの娘より年下じゃないかな・・・。
天気もよさそうだし、頑張ろう。
【3/12・木曜日】
今日もロードバイク実走しまして。
脚のコンディションは決して軽い感じではなかったのですが、登りを頑張ってみたら、”最大平均パワー（20 分）”が前回のFTPテストの220Wを5W更新して225Wに。
ガーミンさんがFTPを213Wに自動更新してくれました。
これでまたパワートレーニングゾーン設定が少し厳しく(^^;)
あと、先日うっちーさんに「サドルを下げてみたら」とアドバイスいただいて、それ以来上げたり下げたりしてまして。
ただ登りではシッティングでもサドル先端に乗るし、ダンシングで立ちあがるしでサドル高の違いがあまり実感できず。
逆に平坦ではこれまでの640ｍｍ→637ｍｍに下げてみたほうがクランクの下死点の通過がスムーズに感じられたので、しばらくこれで行ってみようと思います。
あとはステム長をまた変えて試してみたいかな。
夜は仕事関係でお食事～飲み＠名駅西。
食事 → 飲み1軒目 → 飲み2軒目と3件ハシゴ。
かつての職場の名駅西、しばらく行ってませんでしたが新型コロナで減った人出も飲食店内では少し戻ってきたのかなという感じでした。
皆、こもってるのも我慢しきれなくなってきたのかな。
お酒は2件ともハイボール。
重要なお話から世間話まで、勉強になり、また楽しい時間でした。
そして酔うと必ず甘い炭水化物が食べたくなる私。
帰路ではローソンに寄って、以前から食べてみたかった「あんことバターのフランスパン」を買って帰宅。
こういうのが体重管理の敵なんですよね。
でも予想どおり美味しかった。
【3/10・火曜日】
朝は久々L4/20分×2。
2019,マカオF3観ながら。
ローラーやる時は中身もさることながら、1本の時間が重要で。
今日のメニューの場合なら70分は欲しいわけで。
今日のマカオ・F3は1時間半ぐらいあったから、ちょうどいいと思って。
2019年と内容も新しいし。
なかなかに怠くて、アップ長めにやったら脚動いてくるかなと15分。
調子悪そうだけど、SSTでもいいからとスタート。
・アップ15分
1本目、やっぱりなかなか上げられない。
なんとかL4領域に入れて20分。
2本目、少しは動くようになった気がして、あとは意地でL4真ん中には持っていこうと。
NP205Wとなんとか200W越えで終了。
時間があったので、回復走も済ませようとダウンは30分。
マカオ・F3の動画が終わってなかったし(笑)
blogにUPする数字はいつも前回のをコピー～貼り付けして、数字を打ち換えているので前回との比較が出来るんですけど、心拍数/ケイデンス/ワット、全部低かったです。
まあそんな時もあるさと。
積み重ねることが大切と思ってやるだけです。
おうちローラーだし。
・45.25㎞/1時間35分 動画は手に汗握るレース展開・・・だったけれどメニュー中はきつくて集中して観れてないからギリギリの順位争いがよく分からなかった。
まあMOTO-GPのようにライダーやマシンが分かってないってのもありますが。
夕方近くになってリハビリ通院に出かける頃にやっと晴れてきて。
虹が出てました。
なので、リハビリから帰った後はすぐさま洗濯しました。
新型コロナに負けるな！ってことで牛肉のステーキで免疫力をUP！
お値打ちアメリカ牛ですが。
でも適度に軟らかく、なかなか美味しかったです。
高価な和牛買えば、お味はまあ間違いないのですが、お値打ちでおいしい牛肉を選ぶのがお肉買うときのだいご味かと(^^;)
私の中では、和牛 > カナダ > アメリカ > オージーって感じでしょうか。
これをメインに、あとは嫁さんの作り置きおかずなど。
【3/8・日曜日】
雨でチーム練習会が中止なので、ローラーでＦＴＰテストします。
今朝の数値。
一昨日峠リピートから、昨日は回復走だけ。
これによれば、コンディションは悪くないはず。
昨夜しっかり過ぎるぐらい食べてますが、朝ごはんもしっかり食べて、しばらくしてからスタート。
・ウォームアップ 15分
・全力走 5分
・イージー走 15分
・全力走 20分
・クールダウン 15分
のパターンで。
20分の全力走は・・・
・158-163bpm・93-107rpm・NP220W という結果でした。
先日の峠リピートでガーミンが検出した”20分最大平均パワー”と全く同じ数字。
というかそれを下回りそうだったので、ラスト必死こいてあげました。
それまでもトルク出なくなったらギヤ軽くしたり、回せなくなったらギヤ重くしたりと必死で回してましたが。←これやってるときはもうギリギリの証拠(^^;)
というわけで、これからはもうＦＴＰはガーミンの自動更新値でいいかなと。
ローラーでのＦＴＰテストはメンタル的にもきつい。
大多賀の1本目もキツイですが、ローラーはやっぱり精神的に堪えます。
・36.31㎞/1時間15分 前回のローラーでのＦＴＰテストは一昨年の7月だったんですけど、その時の数値から10Ｗ強上がってはいました。
そんな進歩を励みに、加齢とも戦いながらボチボチ頑張ろう。
外は雨降ってるし、新型コロナで人の多いところ自粛したほうがいいし部屋で映画でも見るかと。
じゃ、ローラーしながらってことで(笑)
”オンリー・ザ・ブレイブ(字幕版)” これ1本観ながらＬ3やることにしたんですが・・・。
上映時間が2時間14分と長い。
結局、アップとダウンを10分ずつ。そのあいだの80分のＬ3で120分で終了。
・Ｌ3/100分 127-136bpm・81-91rpm・NP162W 映画がラストの佳境に入ったところだったんですけど、もうしんどくて…続きはまたじっと座って観ることにします。
・60.20㎞/2時間 夕食は嫁さんがヒレカツ作ってくれたので、しっかりタンパク質補給。
あたりまえだけど、やっぱ嫁さんの料理の方が美味しい。
盛り付けとかもちゃんとしてるんだよなぁ。
これで明日のランチまで間欠的ファスティング。
今日は一歩も外に出ませんでした。
これぞ正しい新型コロナ対策？
【3/7・土曜日】
午前中はリハビリ通院で練習会にも行けないし、回復日にします。
起床～コーヒー飲んでノルディックウォーキングを40分ほど。
肩甲骨使うリハビリ。
ケガした左側はやっぱりうまく動いていないんです。
ロードバイク乗る時にも肩甲骨使えたらいいなとも思ってます。
朝食は摂りません。
昨日の夕飯から今日のお昼まで16時間断食です。
で、リハビリクリニックへ。
通院リハビリでの前方挙上角度は
・施術前…自力で120度/他動で130度
・施術後…自力で130度/他動で140度
やや停滞しています。
自宅でのリハビリもきっちり継続して、退院後1日も欠かしたことありません。
家族旅行での宿泊先、なおっきさんのうちに泊めてもらった日も。
週2回の通院リハビリもきっちり行ってるんですけど。
まあだから報われるとは限らないのは分かってますが。一応大人なので(￣д￣)
そんな中にもプラス要素を見つけて頑張るだけ。
サイド方向の挙上角度は上がってきました。
今まで水平あたりがせいぜいでしたが、斜め上まで腕が上がるようになってきました。
もう一件、病院へ。
ピロリ菌の除菌が出来ているか検査結果を聞きに。
除菌成功らしい。
知人で除菌がなかなかうまくいかず、何度かチャレンジしている方を見ていたのでやや不安でしたが、よかった。
病院からの帰り道。
自宅まですぐだけれど、公園でサンドイッチの昼食。
足りないから、帰ってからまた食べましたけど。
公園隣りのスポーツセンター。
以前は年間定期券まで買って、週2回通っていたのだけれど。
昨年の骨折・入院以来行ってません。
新型コロナの影響でお休み。
いつも筋トレしてたトレーニングルームのフリーウエイトコーナーにいた常連さん、毎日来てたと思うんだけれど（毎日やる人って日によって鍛える部位変えるんですよね）、どこでどんなトレしてるのかな・・・。
昼食後はローラーで軽く流して回復
・NP107W/40分 からの読書。
最近心酔しているｐhaさんの本。
読了したので、また次の買わないと。
夜は家族で回転ずしへ。
私は焼肉希望でしたが、娘の提案でお寿司。
まあお寿司も好きなので…入店したら食欲爆発して、お寿司いいだけ食べてデザートまで。
帰ってからも買い物行ってきた嫁さんと娘のお土産のベーカリーのパンを食べてもうアカン。
まあ明日は雨みたいだし、ローラーでFTPテストしようと思ってるので、そのためのカーボ摂取ということにします(´ー｀)
【3/5・木曜日】
5：15起床。
コーヒー飲んで、さあローラーやるか・・・とガーミン520の電源スイッチ入れたところ応答なし。
スイッチ入れっぱなしでバッテリーきれ？
もし電源切り忘れでも自動で落ちるんだけど・・・。
と思い充電ケーブルつなぐも反応なし。
とりあえず時間もないのでランで使ってる920XTJを代わりに。
ウルトラマラソン用に買った920XTJ。
今では小一時間のジョグしかしない私には無駄にハイスペックなんですけど、こういう時は助かります。
サイクル用のガーミンと同様のデータが表示・記録できます。
まあローラーの時は現在パワーとラップパワーが見れたらいいんですけど。
回復走のつもりなので、
100W/40分 回して終了。
仕事終わって帰宅して、夕飯の支度出来たらガーミンいじり。
修復チャレンジです。
520電源スイッチ押しても、充電ケーブルつないでも画面真っ暗なまま・・・。
朝は「こりゃ修理出さなきゃいかんかな」と思っていたのですが。
ネットで検索するとすぐに役立つ情報が。
”ロードバイク好きの独り言” ←こちらが非常に参考になりました。
ホント助かりました。ありがとうございます。
・左、ラップボタンの反応が以上に遅くてお蔵入りしてた500。
520がすぐ直らなかったら、当面これ使おうかと充電。
・右、修復なった520.。
この画面表示が出るまで四苦八苦。
どうもログが溜まりすぎたことによる不調だったみたいです。
修復で来てから、過去のログをすべて削除したら確かに起動もだいぶ早くなったような。
購入から使用開始した日に落車・骨折・入院で使ってなかった520ですが、9月から7000㎞程乗っているのでラップデータとかそこそこボリュームがあったのかも。
ログは全てガーミンコネクトにアップロードされてるので、ガーミン本体に残す必要はないし、これからはちょくちょく削除しようと思ってます。
ああ、直って良かった。
2月のトレーニング振り返り。
・ラン：60.07 km/7回 週2回はやろうと思っていたランですが、ほぼ週イチになってしまいました。
自転車乗る機会を増やそうとするとランの疲れを自転車乗る日に持ち込みたくないと思って、どうしても減っちゃいますね。
その分自転車は結構乗れたかと。
月間1468㎞は去年11月の1560㎞に次ぐ距離です。
これで強くなればいいんですけど、なかなか・・・。
まあそう簡単にはいかないですよね。
チームのレジェンドKさんの「3年やれば変わる」という言葉を自分に言い聞かせて。
自転車の練習については土曜日が多いチーム練習会で日曜開催の2回だけ参加と少な目なのが残念なところ。
でも、その代りといってはなんですが、ずっと避けてた峠リピート練習を始めました。
大多賀峠に行って3本登ること3日。
3/1もやりましたから2週間で12本登りました。
毎回、自己記録更新とは行きませんが、落車・入院前よりいい数字が出るようにはなってきました。
大多賀なら1本目は4倍Wで登れるようになってきたんですが、これを乗鞍の距離と標高でやりたいです。
今月の下旬には二之瀬の通行止めも解除になると思うので、春からはそっちかな。
で、また暑くなってきたら涼を求めて大多賀ってパターンかも。
ずっと先延ばしにしてるローラー教室通い再開は仕事のこともあって4月からになりそう。
こっちも頑張ろう。
【3/3・火曜日】
通院リハビリの日。
その前に木曽三川公園行って、短めに練習しました。
チームで？練習されている方がチラホラいらっしゃいました。
タイヤが25Cになってエア圧色々試してます。
今日はF6.3/ R6.5。
もうちょっと下げてもいいかな。
ヒルクライムだとF7.0/ R7.3ぐらいにしてます。
一昨日の大多賀の疲れがバリバリ残ってる感じだったので、短い時間頑張ってみようと90秒走を6本やってみました。
① 134-154bpm・99-106rpm・NP272W レストは3分のつもりが、今日は往路向かい風・復路追い風でスタート地点に戻ってくるのが遅いものだからレストが3分30秒くらいに・・・。
数値的には前回とあまり変わらず。
追い風だったので速度は自分にしては高く46㎞程出てましたので、速く走れた気分でしたが(^^;)
あとはクリテのコースをL4維持で一周してみたり。
・64.74㎞/2時間25分 今日はとても暖かく、この冬初めてタイツじゃなくて、レッグウォーマー。
シューズのトゥカバーも無し。
ウェアもジャケットじゃなくてジャージ+ウインドブレーカーで調整でいいかも。
このまま暖かくなるといいな。
ウェア多いと脱ぎ着がめんどくさいし、重たいし、タイツはやっぱり生足より動きにくいし。
帰路のローソンではコーヒー買ったらパンの無料引換券をもらって。
新製品らしく店舗でメチャ訴求してる、禁断の…でも好物のミルクフランスを食してしまいました。
お昼には帰宅し、ご飯～家事～お楽しみのphaさんの本をしばらく読んでから通院。
夕食はスンドゥブにシーザーサラダという韓国×メキシコ？
けっこう彩り良く作れたのに画像撮り忘れた・・・。
【3/1・日曜日】
チームメイト・うっちー先輩に付き合ってもらって大多賀3本やってきました。
この2週間で4回目・合計12本。
ずっと避けてた峠リピートですが、やり出したら立て続け・・・。
練習開始前はこんな感じで。
TSBは悪くないんじゃないかと走り始めますが。
①37:00 / 152-157bpm / 81-128rpm / NP213W 1本目、後ろからうっちーさんの圧を感じながら序盤からペースあげすぎだったみたいで中盤以降もうきつくてタレタレ。
今日はうっちー効果で35分台を自分に期待していましたが36分にも入らない体たらく。
その上メチャ辛かった。
ペース配分もへったくれもなく、ただ頑張っただけでした。
やっぱりヒルクライムはマラソンと同じでイーブンペースもしくは終盤にあげられるようにしたほうがいいと再確認。
まあそれは分かってて序盤から上げたんですけど。
そしてうっちーさんはやはり強くて。
うっちーさんにとっては初めての大多賀。
「うまくしたら先着できるんじゃ？」なんて目論んでいた私でしたが、うっちーさん、数十秒先にゴールしてました。
さすがや。
いや、こんな強いチームメイトの数十メートル？後ろでゴールで来た自分をほめてやりたい(笑)
★2本目、それなりにがんばる。
タイムもそれなり。いつも通りな感じ。
★3本目、うっちーさんのアドバイスでサドルを3㎜下げてみる。
うっちーさん連日の練習でバテ気味なようでテンションダウン。
まあ淡々と登ろうかと、おしゃべりしながら進む。
・・・と中盤で「ハンガーノックや」とうっちーさんが切れていく。
私はグダグダながらゴールまで。
うっちーさんが上がってくるのを待つ・・・来ない。
しかし3本目にタレていくのはいつものことだけれど、それでも40分ジャストぐらいでゴールってパターンなのですが、今日は43分もかかって。
なんだこの調子の悪さは。
まあそう毎回毎回、前回記録を更新できるはずもないし、落ちる時もあるさと。
ちなみにしんどすぎてサドル高変更の変化わからず(-_-;)
うっちーさんがなかなか、来ないと思ったら切れたところで折り返してたみたい。
仕方ないので一人でいつもの記念撮影。
降りるとうっちーさん「この状態で無理にこなしても無駄だから」と。
うーん、ただ根性で意味なくやり切った自分より、練習効果を考えて途中で切り上げたうっちーさんの方が正しくてかっこいい感じがするぞ(笑)
・76.18㎞/3時間17分 終わって、
”なかさだ” でランチをと思ったらお休みで。
香嵐渓近くの
参州楼 でビュッフェランチしました。
これがなかなか良かった。
それから百年草に戻って温泉～ロビーでグダグダタイム。
これが楽しかった。
練習は午前中だったのに帰ったら晩御飯の時間でしたから(笑)
新型コロナでレジャーもままならない今日この頃、人里離れた山で過ごすのが一番安全かも。
ビュッフェはリスクありましたが(^^;)
強くて優しいチームメイトのおかげで良い練習～気分転換が出来ました。
ありがとうございました。
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