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ラン&ローラー流す日/通院リハビリ20分

【2/29・土曜日】

朝は疲労抜きスロージョグ。

・8.5㎞/1時間(7分6秒/㎞ペース)

先回少しペースあげてランして、翌日大多賀行ったら四頭筋がしんどくてダンシングが辛かったので今日は終始ペース上げず。
かえって自宅リハビリメニューやってから、今日も朝食抜いてリハビリ通院。

療法士さん減って患者さん増えて・・・ってことなのか、今日も施術時間は従来の半分。
うーん、療法士さんは一生懸命施術していただいているんですけど、こちらも少しでも早く効果的に改善したいので。

以前も書きましたが、週イチになっても手術・入院していた病院へ戻ってリハビリの話、早く進まないかな。
今、担当医さんから連絡待ち。
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[ 2020/02/29 22:44 ] 骨折・リハビリ | TB(0) | CM(0)

ローラーL3・ハナキン

【2/28・金曜日】

大多賀3本の翌日なので、今朝は流しかなとも思いましたが、最近はローラーというと流ししかしていない感じだし、明日も回復優先のつもりなのでL3やることに。

・アップ10分
・L3/40分 131-141bpm・90-98rpm・NP171W
・ダウン10分


なんとかL3真ん中で40分。
wアップとCダウン合わせてキリよく60分できました。

・29.65㎞/1時間
・TSS 57.9
・運動量 522KJ


朝食は抜いて、お昼まで間欠的ファスティング。

帰り道の名駅前。
200228nagoya station
ここまで来ると、「帰ってきたー」ってきがします。

夕食は嫁さん・娘不在でぼっちめし。
そのあと肩のリハビリと腹筋ローラー30×3。
[ 2020/02/28 22:39 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

大多賀3本/RDワイヤー交換

疲労抜きスロージョグ&ローラー流しの火曜、ノルディックウォーキングだけの水曜と2日間と体を休めてからの大多賀3本。

20分ほどユルユルアップしてからクライム。

①36:33 / 149-158bpm / 79-98rpm / NP214W 
②38:22 / 139-154bpm / 72-93bpm / NP203W 
③40:45 / 134-154bpm / 68-92rpm / NP192W

★1本目、ラップパワー見ながら登る。っていうかラップパワーから目が離せない。
登りはもちろん平坦部分もしっかり回すように心がけるのだけれど、序盤から上げ過ぎたのか終盤の苦しさは過去2回よりずっと上。なんだかめちゃ辛かった。
なのに35分入らず残念。

平均W/kgは3.95倍。
4.5倍くらいで登り切ることがとりあえずの目標ですかね。

★2本目、集中力やや欠け気味。
それでもラップパワー200Wはキープしたいと、それと腸腰筋で腿を上げ下げするペダリングを意識。

★3本目、2本目の下りからリヤの変速が不調。
大きいギヤにシフトしても「カリカリカリ・・・」ってのが長くてなかなかギヤが入らない。
なのでスタートして間もなく”一旦停止~RDのワイヤー調整~再スタート”ってのを3回ほど繰り返して集中力グダグダ。
3本登るんだというノルマを淡々とこなしたのみ。
[ 2020/02/27 22:32 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

病院3件/流す日

【2/25・火曜日】

今日は肩の定期診察。
その前に疲労抜きスロージョグへ。

・8.11㎞/1時間(7分25秒/㎞ペース)
朝食抜きで病院へ。

診察の前に久々のレントゲン撮影。
骨の状態は良好。修復時に段差が残ってしまったところの状態も多少改善している様子。
問題は筋肉や腱なんですよね。

状態を診てもらい、状況を報告。
最近肩関節に引っかかりがあるのでそれを伝えたら、久々のキシロカイン注射。

いつもは効きについて実感することはないのだけれど、今日は帰宅後に自主リハビリ運動したら、動きに引っかかりが少なくなったように感じました。

そして、今通院リハビリしているところの状況を伝えて(療法士さんはよくやっていただいているのですが・・・)、頻度が週2から週1に減ってしまっても(土曜日やってないから)、手術~診察を受けているこの病院に戻ってリハビリを受けることについて相談。
[ 2020/02/25 22:28 ] 骨折・リハビリ | TB(0) | CM(0)

チタイチ行ってみたけれど

【2/24・月曜日】

先週は昨日までTSS950やってきていて、さすがに回復しないし休んだ方がいいのかなと思いつつ、「いや、今はボリュームを稼ぐことも意味があるはず」と実家行きも兼ねたチタイチへ。

農道のアップダウンで”佐布里池~師崎~佐布里池~半田”のいつものコース。
200224ride (1)
ですが、ちょっとルート変えて桜公園寄ってみました。
登りキツかった・・・。
[ 2020/02/24 20:47 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

中2日の大多賀3本

【2/23・日曜日】

5:30起床。
でも「もう少し寝たい・・・」と思い寝直し、5:45再度起床(^^;)

四頭筋が痛い。
昨日のランのダメージに違いない。
一週間ぶりだったし、前回はスロージョグだったし。
そんなんなのに少しペース上げたし。
もうランナーの脚じゃなくなってるんでしょうね。

けれど今日はリハビリもないお休みなので、半ば義務的に練習行かなくちゃと。
私の場合、自転車だと負荷が強くかかるのは四頭筋よりハムや殿筋なのでそんなに影響ないんじゃないかと。

クルマで大多賀向かいました。
200223ride (2)
ひさびさのこの画像。

一応クルマで時間をかけていくわけで。
なので3本はやりました。
[ 2020/02/23 21:13 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

間欠的ファスティング/朝ラン~リハビリ

【2/22・土曜日】

今朝もですけど、最近たまに間欠的ファスティングっぽいことしてます。
私がやっているのは晩御飯を20時までに食べてから、翌日お昼まで16時間何も食べないってだけ。

お正月以降、体重が高止まりしてるので何とかしなきゃと手軽なことから試してます。

一応毎朝の体重測定では効果らしきものは出ているし、取り組みやすいので今後時々やっていくつもり。
時々っていうのも、休日にロードバイクで走りに行くとか、朝からローラーで負荷掛けるとかって日は朝ごはんもしっかり食べたいから。
[ 2020/02/22 20:31 ] 骨折・リハビリ | TB(0) | CM(0)

大多賀3本

大多賀峠・ヒルクライムリピートしてきました。
昨年6月の落車~骨折以降、初の大多賀です。

つい先日名古屋も雪が降りましたから、大多賀も積雪や凍結が気になりましたが、行ってみたら天気も良く、路面もドライでした。

①37:12 / 145-158bpm / 81-100rpm / NP215W (F/6.5・R/6.7)
②38:44 / 137-156bpm / 76-94rpm / NP203W (F/7.3・R/7.5)
③41:16 / 135-157bpm / 76-97rpm / NP186W


1本目、36分入らず残念。
2本目はタイヤのエア圧あげてみるテストも。
3本目はタイムやワットは気にせず腸腰筋意識して腿を上げ下げするイメージのペダリングの練習。

ちなみに変更したタイヤ・エア圧はどっちも可もなく不可もなく。
低い方で転がり抵抗が特別大きい感じもせず、高くした方で跳ねて抵抗が増したという感覚もさほどなく。
私が鈍感なのかもしれませんが。

今度はこの間の数値で試してみます。

去年ケガする前に行ったときはこんな感じでした。

《2019/05/22》

①36:59 / 141-155bpm / 78rpm / NP206W
②39:45 / 133-153bpm / 75rpm / NP188W
③40:54 / 134-153bpm / 73rpm / NP184W


この時の方がワットは低いのにタイムはいい。
ペダリング?タイヤ&ホイール?色々影響を与えてる要素はあると思うけれど、踏めばいいってもんじゃないってことを再確認。
ささやかなパワーを少しでも推進力に変えられるよう、色々注意・工夫しないと。

あ、今書いてて思ったんですけど、ウェアの重量とか結構影響しないですかね。
今回は真冬の装備で登ってるんで。
+2㎏ぐらいあるのかな。
体重も絞れてないけど(^^;)
[ 2020/02/20 21:46 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

今井周回パト

【2/18・火曜日】

火曜日は定期診察&リハビリの日なんですけど、診察が毎週ではなくなったので、7:30過ぎにゆっくり起床。
なんと8時間ほど寝ました。
私にしては快挙?珍事?

新型コロナウイルスが大きな問題になっていますが、感染しないために何より大切なのはしっかり食べて、しっかり寝て・・・で免疫力を高めることだと思うんですよね。

私の職場は終日不特定多数の方が大勢いらっしゃるところで、けっこう危険地帯と思ってますし。

なので、寝ることはもちろん、減量したい今日この頃なんですけど、しっかり食べることも心がけてます。
まあ間食をやめればいいのですが、これはなかなかできません。
そんなわけで朝ごはんをしっかり食べて、ちょっとゆっくりしてからライドへ。

このところぼっちライドは立田方面が多かったので、今日は犬山。
今井周回コースは工事中とはわかっていますが、様子見兼ねて。

入鹿池あたりはかなり雪が降りました。
200218ride (2)
その手前、尾張富士登り口から明治村までのプチヒルクライムはこんな感じ。

・3:28.8 141-153bpm・68-88rpm・NP264W

タイムは18秒短縮。ワットは18Wアップでちょっとうれしい。
[ 2020/02/18 21:12 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

ローラーL3/確定申告準備

【2/16・日曜日】

朝はゆっくり7時過ぎ起床。
雨で外に走りに出られないとなると、途端にグズグズ・ダラダラ。

朝の体重測定は53.8㎏。
ひさびさ53㎏台。
この調子で少しずつ落とそう。

のんびり朝食摂って、コーヒー飲みながら新聞読んで、重い腰を上げてやっとこさローラー。
時間あるのでL3を1時間ほどやろうかと。

これ見ながら回します。

レッドラインっていうカーアクション映画。
メチャベタな設定~展開の映画なのだけれど、スーパーカーがビュンビュン走って、ガンガンクラッシュしてまあ爽快。
ストーリーも単純でローラーやりながら見るのには好適でした。
時間もちょうどよかった。
[ 2020/02/16 20:11 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

リハビリ~少し外走る

【2/15・土曜日】

通院リハビリの日です。
なので朝からロードバイク乗ることも出来ないし、ゆっくり目に起きてラン。
スロージョグで脚解し。

・10㎞/1時間9分(6分56秒ペース)

ずっとゆっくり走っててもなんなので、ラストに100m流しを4本で体に大きい・速い動きで刺激を入れて。
病院に行く途中にル シュプレームよって、はちみつラスクを4個購入(2個100円)。
今週は水曜日も買ったし、週8個は食べてます。
もう中毒(^^;)

病院から帰宅後は、昼食~洗濯やら掃除屋らやって少しだけ外走りに。
200215ride.jpg
また、木曽三川公園行きました。

はちみつラスク食べながら愛車を眺めボーっと・・・
お尻に根っこが生えて、なかなかメニューが始められない。
[ 2020/02/15 20:20 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

L4/20分・バレンタイン

【2/14・金曜日】

水曜日は短めだけど外走って、木曜はローラー流しのレストにしたから今朝はL4やろうかと。
常に回復日のタイミング考えてます。
連日頑張るとかムリなんで・・・。

70分乗るから4:45起床して5:10あたりからスタート。

・アップ10分
・L4/20分 147-156bpm・93-108rpm・NP204W
・流し10分
・L4/20分 149-158bpm・92-104rpm・NP206W
・ダウン10分

おっ、200W越えできたし、2本目をあげられた。

・37.6㎞/1時間10分
・TSS 92.9
・運動量 661KJ


さあ、気分良く(笑)出勤までの時短ゲーム。
で、仕事終えて帰宅~夕食。
今夜も自分だけなので簡単に。
200214dinner.jpg
お正月から体重高止まりしてて、そろそろ緩やかに落としていかないとと思いヘルシーに。
これに豆腐の味噌汁とご飯。
[ 2020/02/14 22:32 ] 家庭 | TB(0) | CM(0)

今週2度目の研修

【2/13・木曜日】

5:15起床。
昨日外走ってるし、コロナウイルスも広まっている昨今、よく寝て免疫力高めたほうがいいかなとか思いつつ起床。
寝起きの散歩代わりのローラー流しでアクティブレスト。

・NP102W/40分

体動かして目覚めスッキリかと思いきや、通勤中の眠たいこと。

仕事はクルマで外出して、戻って早めのお昼食べて。
200213lunch.jpg
午後は研修。
今週2度目。

こうして勉強の機会を与えていただけるのは、本当にありがたいことです。
[ 2020/02/13 22:17 ] お仕事 | TB(0) | CM(0)

ローラー流し/仕事~ライド/リハビリ

【2/12・水曜日】

朝は100W/35分のローラー流し。

仕事は今日もバタバタと。
あっという間にお昼。
200212lunch.jpg
夕方少し時間が出来たので・・・↓
[ 2020/02/12 22:37 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

ぼっちチタイチ

【2/11・火曜日】

6:15起床。
6:00に目覚まし時計が鳴ったんですけど、「あと15分・・・」ってsetし直して寝直したり。
「まだ寝ていたい」と思えるくらい早朝覚醒もなく寝られるのは幸せ。

毎週火曜日は診察やらリハビリやらの日なんですけど、祝日なので病院お休み。
なので朝から走りに出ます。

早朝覚醒がないのはいいのですが、チーム練習会とかじゃないとこのところ出発がグズグズしがち。
今日もうちを出たのは8時前。

少しでも温かいかなと、それにしばらく行ってなかったので農道でチタイチします。
200211ride (2)
一昨日の練習会でTSS 357やったばかりなのでやっぱり怠い。
まあどうしても調子悪かったら、1人なので早めに引き返せばいいし。
[ 2020/02/11 22:28 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

研修~モンブラン

【2/10・月曜日】

一週間のスタートです。

月曜はだいたいローラー流し。

・NP100W/50分
今日は午前中は職場で仕事。
午後は名古屋に戻ってきて研修参加。

相変わらずバタバタ。
でもやりがいもって充実して仕事をさせていただいています。

今日は帰路が短いのでケーキ屋さん寄りました。
200210cake (1)
私お気に入りのケーキ屋さん”ステラプリンス”

百貨店に入っている有名店とかより私は高評価。
それにこういうお店にがんばって欲しいなと思うし。
[ 2020/02/10 22:05 ] 雑感 | TB(0) | CM(0)

チーム練習会(さら・さくら~八百津方面)

【2/9・日曜日】

日曜チーム練習会に参加してきました。
私含め6名で。

私以外の皆さんは昨日も練習会やってます。
それも強度・ボリュームとも高いやつ。

気力・体力すごいです(@_@)

さら・さくらに集合して。
200209ride (2)
八百津方面へ。
[ 2020/02/09 20:10 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

L3→L6/先輩と飲み

【2/7・金曜日】

今朝も4:45起床。

昨日L4の翌日だけれど、リハビリがあって練習会に行けない明日をレストにして、日曜のチーム練習会に臨もうってことで、今朝もローラーである程度負荷かけることに。

で、L3/40分やった後は10分レストしてからL6インターバル。

・アップ10分
・L3/40分 135-141bpm・90-108rpm・NP172W
・流し10分
・L6/90秒 151-160bpm・103-108rpm・NP273W
・3分流し
・L6/90秒 148-160bpm・100-106rpm・NP249W
・3分流し
・L6/90秒 153-163bpm・100-108rpm・NP255W
・ダウン10分


3本目がやや下がったのが残念だけれど、とりあえず完遂。

・36.34㎞/1時間13分
・TSS 86.4
・運動量 657KJ

[ 2020/02/07 22:11 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

水曜・寝不足/木曜・L4

【2/5・水曜日】

昨日ドリンクバーでコーヒー5杯飲んだからなのか、ちょっとくよくよ悩んでいることがあるからなのか夜あまり眠れず。

なので朝のトレも無し。

でも仕事は結構詰まっているし、人と会って話す仕事なのでコーヒー飲んでテンション上げて仕事に向かいます。
行ってしまえば、バタバタとしているうちに何とか勢いで乗り切り帰宅。

仕事終わりの帰路のおやつ。
200205snack.jpg
新しいビスコ見つけました。

名称通り香ばしくてイケます。
[ 2020/02/06 23:54 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

朝はラン/54回目

【2/4・火曜日】

今朝は週2回程度で続けているランを。

なるべくガーミンを見ないようにして、マイペースでジョグ。
土曜・日曜の二日で250㎞のライドは私には結構ダメージあるみたいで、昨日はローラーで流すだけのレスト日としたのですが、それでも今朝は序盤はだるくて。
でも中盤からあかってくるのはいつも通りだけれど、まったく頑張らないと5分半/kmぐらいで落ち着く。

スロージョグでもなく、ペースあげるでもなくではあまりにグダグダなので、ラストに100m流しを3本。

1 06:54.6
2 06:26.1
3 06:03.2
4 05:56.7
5 05:31.4
6 05:27.0
7 05:28.5
8 05:29.5
9 05:09.7
10 02:46.5(100m流し3本など)
11 07:01.7(ダウン)
12 00:03.6

合計 10.52㎞/1:02:18


その後は定期の肩の診察へ。
[ 2020/02/04 22:21 ] 家庭 | TB(0) | CM(0)

2020年1月のトレまとめ

1月のトレーニングまとめ。

昨年末で12年お世話になったジョグノートの記録をやめて、ガーミンコネクトをメインにしているので、カレンダーはこんな感じで。
200131training data
ジョグノートに比べ、データ記録の手間がないのは楽だし、カレンダーもこうして結構見やすい。
でも日記が一覧できないのは不便かな。
あと、毎日つけてた血圧と心拍の記録するところがない。

1月の走行距離は下記の通り。
・バイク:1208㎞
・ラン:85.59
・月間TSS::3492


TSSは788/週ってことで、まあまあボリュームは詰めているのではないかと。
というより、私のトレーニングデータに時々目を通してくれているうっちーさん曰く練習し過ぎらしい。
[ 2020/02/03 22:26 ] ラン&バイク | TB(0) | CM(0)

小里川ダムまでLSD

【2/2.・日曜日】

嫁さんと出かけたくて誘ってたんだけど、キャンセルに。
ぽっかり時間が空いたので今日も乗ろうかと。

昨日練習会だったので、今日は頑張れる感じもなく。
それでもLSDならできそう。

最近これ読んだので。
200202book.jpg
[ 2020/02/02 17:58 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)

チーム練習会(キョウガノ周回)

【2/1・土曜日】

毎週土曜日・午前中は通院リハビリの日ですが、今週は昨日リハビリに行けたので久々土曜のチーム練習会参加。
200201ride (2)
たつたから。

25Cタイヤのエア圧は模索中ですが、今日はF6.2/R6.5にしてみました。
結果、フィーリングは悪くなく、今度はさらにもう少し下げてみようと思います。
[ 2020/02/01 22:03 ] 自転車 | TB(0) | CM(0)