昨夜は就寝が少し遅くなってしまい、6時間睡眠で5：30起床。 6時過ぎからランへ。 ・疲労抜きスロージョグ・8㎞/1時間（7分28秒/㎞）ランチに備えて、朝食は豆乳一杯だけ。 あっ、昨日買ったシュトーレンも一切れ。
今日は事業所の利用者さんと東山動物園へ。 スカイタワーのレストランでビュッフェから。  セオリー通りサラダから始めて。
ピザの種類が多くて、それがウリみたいでした。  なので朝食抜いたものの、炭水化物過多は想定通りに(^^;) 昼食後は皆さんと園内を散策。 かなり疲れが溜まっているようで園内を移動するのが辛かった・・・。 休まなきゃいかんなーと思うけれど。 これシャバーニですよね。  東山動物園と言えばコアラですが。  わたしはホッキョクグマがすきなんです。  紅葉。  色弱の私でも分かります。 今年は紅葉狩り行けなかったな。 ・・・なんて感じで園内散策してから職場に戻り、事務処理を少々して帰宅。
園内歩いて脚が張ったので、帰宅後はほぐしローラー流し30分。 このところ流しはL2だったけれど、今日は脚の疲弊具合＆明日ランでロングやりたいと思っているのでL1に抑えて。 もうこれ以上疲れ溜めたくないので。 Amazon primeでジムカーナ･ファイル ～限界への挑戦～ (字幕版)観ながら。 ・L1・30分・90rpm・NP103W・ 1.81W/kg・12.62㎞/30分
・TSS 13.8
・運動量 185KJ明日は三好池でペース走するつもり。 4分半？ 4分45？ 20㎞？ 30㎞？ 走ってみて決めます。 午後に天和さん予約しているので、それを楽しみに頑張ろうと思います。
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6時間ほどの睡眠で5：30起床。 やや寝足りないのと、寒くなってくるとベッドの中が気持ちいのでなかなか起きられないです。 けれど一念発起して行動開始。 昨日筋トレしてるし、今日はスロージョグでもいいかなと思いつつ出発。 ・アップ1㎞
・6分/㎞でいいやと走っていたら自然ペースが上がっていき5㎞かけて5分14秒/㎞まで。
・5分㎞で3㎞
・100mダッシュ×6本をジョグでつないで1㎞
・ダウン1㎞100mダッシュは3分30秒/㎞ぐらいまで上げられましたが、これ1000m×5本とかでキープするべきペースだなぁ。 それでも、スロージョグでもいいかなと走りだした割には頑張れました。 11㎞/1時間
今夜も夕食は一人・・・。 またもやステーキで回復に努めます(笑)  オージービーフ200g＠半額処分。
・・・を食べる前にローラー。 L4・20分×2本をやろうと思っていたのですが、気が重い。 そんな時はSST強度（私の場合FTP90%で179W）でいいやと思って始めることにしています。 ・アップ10分
・L4・20分 142bpm・94rpm・NP199W・ 3.63W/kg
・流し10分
・L4・20分 142bpm・94rpm・NP195W・ 3.58W/kg
・ダウン10分1セット目は平均パワー200WでL4の上の方で完遂。 でも2セット目、脚を止める事3回。 でもL4やると「俺は頑張った」という達成感感じられていいです(笑) ・39.69㎞/1時間10分
・TSS 91.5
・運動量 662KJ
さあ、これでお肉が食べられます。  ささやかに。  これに白米つけて。 1人分でも調理するんだからマメだなぁ。 行程の少ない調理だけど・・・。
今朝はラン。 早朝でも、まだ短パンで行けますね。  タイツ嫌いなので、寒さはこれくらいまでが助かります。 昨日レストにしたし、今朝は少しペース上げようかなと、いつものジョグ用・ウエーブライダーじゃなくて、スピード練習用のウエーブエアロ13。 これ2014年のいびがわマラソン勝負用に買ったシューズなんですよね。 物持ちいいなあ。 でもそろそろ500㎞なので、お役御免が近づいてます。 ・アップ1㎞
・5分10秒当たりで2㎞
・4分40～50秒/7㎞で7㎞
・4分7秒/㎞で1㎞（フル・サブスリーペースのつもり）
・ダウン1㎞
12㎞/1時間
仕事帰りはスポーツセンターへ筋トレしに。 一昨日やったばかりだけど、調子どうかな・・・。 《ハイクリーン》 30kg×10 35kg×8×3 《スクワット》 65kg×8×3 《カーフレイズ》 130kg×30×3 《ベンチプレス》 45kg×10×2 45kg×10 45kg×8 《デットリフト》 50kg×10×3 《バックプルダウン》 47kg×10 52kg×8 52kg×8 《レッグカール》 27kg×10 30kg×8×2 土曜・月曜・水曜と一日おきに3回筋トレやったけれど意外にできるし、スクワットは調子が上がってリズミカルに動作できるようになってきました。 週イチペースの時は3セット目あたりの挙上で止まりそうになってプルプルとかしてましたから。 筋トレ翌日以降のつらい筋肉痛も皆無だし。 やってみるものですね。 今は￥1000/5回の回数券買ってるんですけど、￥12800/1年の定期券買おうかなぁ。 週2回来るなら、定期券のほうが全然安いし、定期券があったらちょっとした部分的な短時間トレでもこれそうだし。 でも、ランニングクラブの練習とかローラー教室とか行ってる時期なら前日はレストしてるから筋トレの回数減るんですよね。 どうしようかな。
木～月までトレ続きましたので、今日はアクティブレスト。 朝食前にノルディックウォーキングを30分。 夜も回復に努めてステーキを。  国産牛ランプステーキ用モモ肉を焼きました。 やっぱアメリカ産やオージーとは柔らかさが違う！ 賞味期限、今日までの半額品ですが(^^;) 後はサラダと味噌汁とご飯。
これは切って冷凍しておやつにします。  そんな相変わらずの節約生活ですが、楽しんでやってます。
お風呂の前にお部屋筋トレ ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3
就寝前のお楽しみ。 小説読んで、物語の世界に入りつつ、次第に睡魔に襲われ、耐えかねて寝るのがたまらない(笑) お宝倉庫で￥100でした。 節約徹底してます(^^;) 重松清さんは好きな作家さんのひとり。 俳優さんで好きなのは松重豊さん。 なんだか似てますね(笑)
6.5時間睡眠で5：30起床。 6時過ぎからランへ。 今朝は疲労抜きでスロージョグ。 ・7分/㎞キープで8.4㎞/1時間仕事で笹島へ出かけたので、帰りにヴェイパーフライ4％情報を聞きに。  今のところ再販の予定はないと・・・(T_T) お小遣いもないけど。 ちなみにズームフライ・フライニットはありました。 でもそれじゃダメなんです。
仕事帰りはスポーツセンターのトレーニングルームへ。 職場の事業所の利用者さんにバーベルトレを教える約束をしていたので。 マシントレはコツコツ取り組んでいる方。 私自身が筋トレも永遠の初心者と思っているので恐縮なんですけど。 自分は一昨日やったばかりで、回復具合がどうかなという感じでしたが、自分の調子が悪かったら自分のトレはナシでアドバイスだけでもいいやと思って行きました。 説明しつつ、見本を見せつつ、結局自分のトレを一通りやらせていただきました。 《ハイクリーン》 30kg×10 35kg×8×3 《スクワット》 65kg×8×3 《ベンチプレス》 45kg×10 45kg×8×3 《デットリフト》 50kg×10×3 《バックプルダウン》 やるの忘れてた・・・。 《カーフレイズ》 130kg×30 140kg×30 150kg×30 《レッグカール》 27kg×10 30kg×8 30kg×8 中一日だったけれど意外にできました。 ラン・バイク・筋トレ・・・筋トレが一番調子がいいのかも。 練習頻度が低いから伸びしろがあるということかもしれないけれど。 筋トレ教室の方は、私如きのアドバイスがどれほどお役に立てたか分かりませんが、ケガなく終えることが出来て一安心。 コツコツ続けて上達する楽しさを味わってほしいです。 そして、おかげさまで私自身が良いトレーニングができました。 約束なかったら、今日やってませんでしたもん。 今日教えさせていただいたのは私と同じ年代の方なんですけど、やってもらったら結構大変そうで「おッ、俺って意外にチカラや技術あるんだなぁ」って思いなおしたりして(笑) ランにしろバイクにしろ、どこへ行って何をやっても私の周りってすごい方ばかりなので、いつも自分は弱いと思っているので(^^;)
娘がうちで夕飯食べる日なので、急いで帰宅。 食事の支度をしてたら、娘から電話「もう晩御飯作っちゃった？友達と外食行くんだけど」って。 「いいよー、きをつけてかえってきて」と言いつつ「トレミルやってくればよかったな」と思ったりして。 なので自分だけ夕飯食べてローラー。 L2で軽めに。 ・アップ10分
・L2・30分・90rpm・NP131W・ 2.41W/kg
・ダウン10分・23.02㎞/50分
・TSS 31.0
・運動量 353KJ明日はレストにしよっと。
6.5時間ほどの睡眠で5：30にアラームで目が覚めるけれどベッドでスマホ弄ったりウダウダして5：40頃起床。 この時間が無駄だなあと思うのですが。 昨日筋トレして、やっぱり脚バキバキ気味なのでランは控えて緩めにローラーします。 クエン酸飲んで、朝から手廻しのコーヒーミルでがーりがーり豆挽いて、優雅にコーヒー飲んで6時過ぎにスタート。 ・アップ10分
・L2・30分・88rpm・NP131.8W・ 2.40W/kg
・ダウン10分・23.77㎞/50分
・TSS 31.8
・運動量 357KJ
終わって朝食摂って、スズラン・マラソン部のお手伝いバイトへ。  庄内緑地です。
マラソン部開始前に、ヴェイパーフライ4％を履かせていただきました。 数百メートル？走ってみたのですが、従来のシューズとは別物ですね。 距離も走っていないし、ペースも上げていないのでもっともらしいインプレも書けませんが、私はこのシューズじゃないと勝負したくありません(￣д￣) マラソン部、前回から150分走。皆さんそれぞれのペースで頑張ってました。  私が先週行った30㎞走も140分くらいでしたから、150分目いっぱいってかなりの負荷です。 お疲れ様です。 「頑張りましょう！」なんて声かけするわけですけど、毎回自分で「お前こそ頑張れよ」って自分にツッコんじゃいます。 終わって帰宅してお昼ご飯作って食べて娘とオセロとか。  だいがくのあきじかんによくやっているそうで。 そもそもオセロの基本・セオリーは私が教えたはずなのですが。  ボロ負けしました(^^ゞ その後、一息ついたら昼寝しちゃいました。 自分は走ってもいないくせに、すぐ疲れる52歳。
夕方近くになってやっと活動再開。 お部屋筋トレ ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3続いてランへ。 ・アップ1㎞
・5分半切/㎞ペース目安で8㎞
・フルマラソンペースで1㎞（4分16秒/㎞しか上げられず）
・ダウン1㎞合計：10.91㎞/1時間3連休もこれでお終い。 3日間・毎日変化をつけてラン/バイク練習できたし、家族でレジャーも行けたし、いいお休みが過ごせたかな。
今日は免許取りたての娘の運転でドライブに行きました。 ・・・がその前に5時起床でローラーやっておきます。 5：30スタートでL4・20分×2本。 ・アップ10分
・L4・20分 143bpm・92rpm・NP195W・ 3.54W/kg
・流し10分
・L4・20分 141bpm・91rpm・NP188W・ 3.47W/kg
・ダウン10分1セット目はL4真ん中で20分完遂するも、2セット目、脚を止める事3回。 調子イマイチなのかな。
・37.78㎞/1時間10分
・TSS 85.7
・運動量 633KJ
9時の開店前に到着するように8：00出発で柿安本店（＆九華公園）へ出発。  バッチリ開店直前に到着。 娘の運転、まあ免許取り立てとしては上手なんでしょうけど、助手席に乗ってて疲れました(´Д｀)
お目当ての焼きたてクリームパン。  りんきちさんの走行会で何度も訪れて毎回食べていて、とてもおいしいのでぜひ家族に食べさせたかったのですが、やっとそれがかないました。 アツアツで甘くて、やっぱり美味しかったです。 クリームパンと共に無料サービスのコーヒーを・・・  と思ったら有料になってました。  しばらく来てなかったので知りませんでした。 もう少しでタダ飲みしてしまうところでした(^^;) 他にも店内でいろいろ買って。 今日は店舗の外でも牛串やら焼き芋やら焼いてて、そんなの買って。  九華公園を散歩。  娘の要望＆娘の運転でナガシマのアウトレットへ。  体重高止まりとか言いながらクレープ。 お洋服を買ってもらったりして帰宅。 ちなみに帰路は途中で私に運転代わりました。 娘、緊張して運転してかなり疲れたみたいでした。 私も自分で運転したほうが気が楽です。 早く目的地に到着するし(笑)
帰宅後は片付けして少し休んでからスポーツセンターへ筋トレ＠今週2回目。 《ハイクリーン》 30kg×10 35kg×8×3 《スクワット》 65kg×8×3 《ベンチプレス》 45kg×10 45kg×8×3 《デットリフト》 50kg×10×3 久しぶりにデットリフト再開。 軽いところから。 以前のデットリフトでの腰痛は70kgとか挙げて、重すぎだったのかと。 《バックプルダウン》 47kg×10 52kg×8 52kg×6 47kg×8 《カーフレイズ》 130kg×30 140kg×30 150kg×30 《レッグカール》 27kg×10×3 《トレッドミル》 5km/30分（6分/km） 帰路はスーパー寄って、帰宅後は即晩御飯の支度。 今日もフル活動しました。 明日はスズラン・マラソン部のお手伝いです。 自分のトレできるかな・・・。
先週末がロードの30㎞走ペース走だったので、この週末は変化をつけてクロカン走＠加木屋緑地。  ホントはトラックでスピード練習とかしたほうがいいのかな。 でも故障怖いし、しんどいし(笑) 淡々と7周しました。 2周目の14分というタイムを見て、ちょっと頑張らなきゃと思い少しペースあげましたが。 ・平坦路でアップ1㎞
①15:34 6:13/㎞
②14:41 5:55/㎞
③13:27 5:24/㎞
④13:33 5:28/㎞
⑤13:50 5:35/㎞
⑥13:16 5:22/㎞
⑦13:34 5:31/㎞
・平坦路でダウン1㎞私としては速からず・遅からずのいつもどおりのペースで終了。
また、ウッドチップがマシマシされてました。  フカフカで気持ちいいです。 が、のぼりは脚がめり込んで進みません(^^;)  が、脚には優しいですよね。 20.01㎞/1時間57分
夕方にローラー流し。 ・アップ10分
・L2・30分・90rpm・NP135W・ 2.47W/kg
・ダウン10分・23.67㎞/50分
・TSS 34.0
・運動量 370KJ
ローラー終わって嫁さんとスーパーへ。 久々に家族そろうので娘の希望でキムチ鍋を。  食べ終わってから、お部屋筋トレ ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3
最近こまめにやっているので、腹筋ローラーがラクになってきました。 ・・・が、膝付かないでやれるかと言うと、それはムリなんですよね(´ー｀) 明日は免許取りたての娘の運転でドライブの予定。
今朝の体重測定55.8㎏。 前日+1.1㎏。 ベスト体重+3.3㎏(*´Д｀) まあレスト日ってことで動かずにあれだけ食べればそうなるわな。 想定内(´ー｀)←強がり。
その翌朝ですが、筋トレダメージがまだそこそこで回復には程遠いコンディションの中朝ランへ。  ・アップ1㎞
・5分切り/㎞で10㎞
・4分13秒/㎞で1㎞
・ダウン1㎞途中、後ろから56さんに声をかけていただいて、少しペースが上がりました(^-^) 12㎞/1時間2分。ラスト1㎞をフル・サブスリーペースで走ってみるわけですが、まあきつい。 早朝だから・太ってるから・回復してないから・ジョグ用シューズだからと思いたい(笑)
にしても、4分15秒目安で走っている最中、「やっぱりPB目指してフルマラソン走るのは今度で最後だなー」なんてハァハァ走りながらも考えてました。 そもそもはことし2月の姫路で最後のつもりでしたから。 いや、私の場合フルマラソンのようなきついことを”ファン”ランなんてできないと思うんで、フルマラソン自体が最後かもしれません。 そのあとは当然、乗鞍に向けて自転車ですね。 こちらは70分を切ってみたいです。 これはそーとー頑張らないとむつかしいと思いますが。
そうそう、今日から”飛騨高山ウルトラ”がエントリー受付開始なんですよね。 2016年・2017年と出場して、去年は自転車に集中したかったから出なかったけれど好きな大会。 私には「記録目指さず、エイド満喫して、レース終われば達成感いっぱいになれる」という・・・。 でも6月のこのレースに向けて、ランのロング走をやってたら自転車乗る体力残らないから乗鞍の準備できないんで、去年は乗鞍優先したんですよね。 自転車メインで練習しつつ、ポツポツ練習して出ちゃおうかな。 すぐにはエントリー埋まらないと思うんで少し考えよう。 エントリーフィーも結構するんで嫁さんに相談しよう。
夜は明日に備えてお部屋筋トレのみ。 ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3最近こまめにやってます。 常にやってると酷い筋肉痛ならないんで。
今日はレスト日。 けど、6時前起床で時間があったし、体重高止まりしてるのでノルディックウォーキング30分のアクティブレストに。 ・・・なんてやってるクセに、夜は娘と二人私の母親のところへ行き焼肉を食べに行っていいだけ食べました。  ホルモンの油でファイヤー楽しんでるところです(´▽｀*) 娘と共に母親にごちそうになる52歳9カ月。 ごちそうさまでした。 ココで食欲のタガが外れ、帰りにコンビニスイーツ。 母親宅でお茶しながらカステラとか。 帰宅後はヨーグルトにグラノーラ。 〆にアイスバナナ。 では終わらず↓
娘のピカチュウドーナッツも食べてしまうという。  体重計に乗るのが怖いけれど、休んでしっかり食べたので、明日からまた頑張れることでしょう。
iPhoneのアプリで目覚ましアラーム＆睡眠時間管理してます。 今朝はこんな。  私としては6時間ならまあまあといったところです。 夜中、寝ていて左ひざのお皿の下あたりがたびたび疼いて・・・週末30㎞ペース走したこともあり、不安だったので今朝はランは回避で。 ローラーでL4×20分を1本だけやることにしました。
Amazonプライムで”TopGear”観ながら。  ・アップ10分
・L4・20分 141bpm・96rpm・NP197W・ 3.58W/kg
・ダウン10分ひざは起きてから動いている分には何ともないし、ローラーでも何も支障がなかったんですけど。 ランできたのかな。 まあ20分頑張ったからいいか。 ・22.07㎞/40分
・TSS 49
・運動量 358KJローラーの後は部屋で筋トレ。 ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3
仕事帰りはスポーツセンター寄って筋トレ。  《ハイクリーン》 30kg×10 35kg×8×3 《スクワット》 65kg×8×3 65㎏が意外にリズミカルにできました。 先回のスクワットが久しぶりだったためか、そのあとの筋肉痛が酷い＆長引いたので、今回からウエイト軽くしようと思ってたんですけど、これなら65㎏でやれそう。 これからコンスタントに続けよう。 《ベンチプレス》 45kg×10 45kg×8×2 《カーフレイズ》 130kg×30 140kg×30 150kg×30 《バックプルダウン》 47kg×10 52kg×8×2 《レッグカール》 27kg×10 30kg×8×2 思うところあってレッグエクステンションはヤメ。 レストを1分にしたことと、うまい具合にウエイトが空いて、43分でサクッと終了できました。
帰宅して食事の用意して、娘と夕食。 娘のお土産。 1日50個限定らしい、ピカチュウのドーナツ。 娘との食事の後片付をして、ローラーの準備してたら次は嫁さん帰宅。 嫁さんの夕食を準備。 食べ始めてもらってローラー開始。 これから流すのはL2で行くことに。 ・アップ10分
・L2・113bpm・90rpm・NP135W・ 2.47W/kg
・ダウン10分なんだかんだ週末の30㎞走から動き続けてるのでこんな負荷でもたいがい疲れました(´▽｀*) ・28.81㎞/1時間
・TSS 42.0
・運動量 458KJランニング強化時期なのに朝・夕ローラーでした。 明日は完全レスト。 そう思って今日まで頑張ったんで。 明日は仕事を終えたら娘とお出かけです。
今日は早出出勤だったので今朝は走れないかなと思っていたのですが、うまい具合に早朝覚醒(笑) 5：00起床で5：20には走り始めることが出来ました。 30㎞ペース走翌日なので疲労抜きスロージョグ。 7分/㎞よりゆっくりを意識して。 それでも結構しんどかった。 久しぶりのロング・ペース走は堪えたみたいです。 8㎞/1時間（7分20秒/㎞）お昼は冬瓜汁も持参（ほかに画像がない・・・）。  汁物だけでおなか一杯。 もちろん弁当もしっかり完食するのですが。 1日のお楽しみですもん。
仕事スタートはアグレッシブでしたが、帰るころには体の芯から怠い感じが・・・。 これも昨日のダメージか(´ー｀) 今日は娘も早い帰宅なので、急いで夕食の支度をして二人で晩御飯。 ・・・のあとはローラーを緩く。 思うところあってL2で長めに。 ・アップ10分
・L2・109bpm・89rpm・NP138W・ 2.5W/kg
・ダウン10分・37.67㎞/1時間21分
・TSS 56.1
・運動量 579KJ
続いてお部屋筋トレ ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3最近、練習内容はその時の体調や気分で柔軟（いい加減？）に変更しています。 今のところは朝はランのつなぎ練習して、夜はジムで筋トレのつもり。 で、明後日完全レスト・・・って考えてるんですけど、どうかなー。
昨日の完全レストから、今日は三好池で30㎞ペース走してきました。 昨シーズンは30㎞走をかなり繰り返し行って姫路城フルに望みましたが、今シーズンは思うところあって練習法を変えて、スピード練習なし＆ロング走なしで臨むつもりです。 ・・・が、たまには30㎞走で今の状態を確認しようと思った次第。 昨シーズンがだいたい4分30秒/㎞ペースでできていたので、今回もと思ったのですがアップの段階で脚が怠くて無理そう。 軌道修正して5分切/㎞目標でスタートしました。 ・アップ2㎞
・ペース走30㎞/2時間25分（4分51秒/㎞ペース）
・ダウン3㎞ とりあえず今日の目標はクリア。 一周4.2㎞のコースを7周少々ですが、ラスト一周がかなりハムや脹脛にキて、この距離とスピードの耐性が不足しているのを感じました。 本日合計：35㎞/2時間58分また2～3週間後に4分30秒/㎞目標でやってみようと思います。 終わって急いで帰宅して、自分と嫁さんのお昼ご飯作り。
その後はコーヒータイムですが。 つい先日、愛用の電動コーヒーミルが壊れたので、新たに購入しました。  買い換えの電動コーヒーミルに加えて、前から使ってみたかった手動のコーヒーミル。 Amazonで注文して翌日に届きました。 便利だなぁ。 早速曳いてみます。  手動のミルは事前の調整が必要＆大切なようです。 というのも、電動なら曳く時間で細かさを調整できますが、手動の場合挽いたら粉が下に落ちていくので曳く時間で細かさを調整できないんですね。 実際、最初の状態では細かすぎて、少し粗くなるように調整し直しました。  で、ネルドリップで淹れてみると「まあおいしい！」(笑) 電動ミルとの比較をしていないので分かりませんが、美味しく感じてしまいます(´ー｀) のんびり心落ち着けて豆を挽くのもいい時間ですね。 一杯のコーヒーがより楽しめそうです。 そんな道具が￥1600なんてすばらしい。 こちらは朝ラン前とか時間があまり無い時に使おうかと。
夕食前にローラーで流し。 ・・・と思ったら、Edge 500Jのバッテリーがカラッ欠と。 急遽920XTJとパワーメーターをペアリング。  普段のランではほんの一部の機能しか使ってないけど、高機能なんだなぁ。 ウルトラマラソンに大容量バッテリーが必要で買ったものですけど、今は普段のランもこれです。 ・L1・83rpm・NP107W・ 1.92W/kg
・17.75㎞/40分
・TSS 19.6
終わった後はガーミン二つ、しっかり充電。  お部屋筋トレで終了 ・腹筋ローラー 20×3 ・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3
娘の通う大学の大学祭に行ってきました。  高卒の私の知らない世界なので新鮮です。 一番の目的は娘が模擬店でチュロスを作って売っているのでそこへ行くこと。 まあおいしく出来てました。 でも大きさの割にちょっと高いかな？？？
当然模擬店で他にも買い食いしちゃいますよね。  普段なら口にしないカレーパンだって。  普段避けてる揚げ物食べまくり。 抹茶cafeとかあったから和菓子セットとかも。  他にもいろいろと。 ココではアカペラライブやってたんですけど、みんなうまくて感激。 沢山のグループが誰でも知っているようなメジャーなヒット曲をたくさん歌ってくれて楽しめました。  洋楽ナンバーなんてカッコよくて、上手なものだから最近情緒不安定な私はなぜか泣けてくるという始末(^^;) こんなライブが無料なんてすばらしい。 やっぱりライブっていいですね。 大好きな佐藤竹善をまた聴きに行ったらトリハダ＆涙ものだな。 ￥500でフェイスマッサージとかやってたので初体験。  メチャ気持ちよかった。 少しは男前になったはず(´ー｀) 娘の所属する軽音部のライブ。  1年生の娘は出番なしなのが残念。 歌はアカペラの子たちの方が良かったかな・・・。 帰りは近所のカフェにコーヒー飲みに・・・  行ったはずが、まだランチをやっていて、散々買い食いしたというのにまた食べてしまうという。 私は焼き鳥丼。嫁さんはカレー。  どちらも黒米がいいです。 娘のおかげでとても楽しめました。 部活の仲間と楽しそうな娘の様子も見られてよかったです。
今朝はラン。 つなぎ練習の位置づけでマイペースのジョグ。 後半少し上げて。 ・アップ1㎞
・5分26秒～4分終盤/㎞まで徐々に上がって9㎞
・100m流し5本～ジョグで1㎞
・ダウン1㎞・12.11㎞/1時間5分
今日のお昼は味噌汁が自分作。  昨夜の残りですが。 それでもいつものインスタントと違って具沢山なのでおいしいですし、栄養はあるはず。
帰宅したらAmazonで注文したこれが届いてました。  難消化性デキストリン。 糖の吸収を穏やかにするってアレです。 もう3年くらいでしょうか、お昼ご飯の味噌汁とか、夕食の汁物とか、カレーライスのルーとかに5グラムぐらいずつ入れてます。 実際の効果はよくわかりませんが、効いていると信じて続けてますね。 高いものじゃないですし。 世にあふれている”トクホ”飲料などは、結局これが入っているだけのことなので、”トクホ”商品買うのはもったいないです。
夕食後は軽くローラー流し。 お部屋筋トレしてから。 ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3・L1・82rpm・NP104W・ 1.89W/kg・13.35㎞/30分
・TSS 13.7
・運動量 188KJ明日は娘の通う大学の大学祭行きます。 チュロス作って売るらしいのでお金落としてきます。
今朝は早朝出勤のため朝はトレなしで。 天白方面へ職場実習同行など。
夜はお部屋筋トレやってからスロージョグ。 ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3・7分/kmでスロージョグ・8.46㎞/1時間
帰宅して大急ぎで夕食準備。  メインはオムライスにしてみました。 きれいにできました。 あとはケチャップで顔を描くくらいか(^^) これにサラダとお味噌汁をつけて嫁さんと娘の帰りを待つ・・・。 今日もぼちぼち頑張ったのだけれど、明日はもう少し頑張ろう。
このところメンタル落ちてて、昨日はそれがピークな感じでした。 とにかく気持ちが前向きにならない・・・なので、トレも完全レスト。 夜は一人の夕食だったのですが、自分用に大きめの厚切りステーキ（ピアゴで半額になってたオージー）焼いて食べたりして。 そのあとも好きなように食べたいもの食べて。 そしたらちょっとは元気出るかなと思って・・・。 後は”寝るのが一番”と早寝しました。
そして今朝はいつものように起きられず、でもおかげできっちり8時間睡眠。 体重は想定通り増えてて今朝は55.5㎏。 まだ気持ちは上がってこないけれど、とりあえず今日から絞る方向で食べ放題もやめます。 一昨日の筋トレからの筋肉痛も強いので今朝はローラー流しのみ。 ・L1・82rpm・NP101W・ 1.81W/kg・12.84㎞/30分
・TSS 13
・運動量 181KJ
お昼ご飯。  嫁さん体調不良につき、お弁当なし。 なので、うちにあるもの詰めてきました。 毎日夕食作ってるくせに、お弁当は作りません(^_^*) 一応栄養バランスは考えて…。 節約中なので、外食はもちろん、コンビニも行きません。 d(￣ ￣)
仕事を終えて帰宅後は夕食前にローラー。 バーベルスクワットの筋肉痛が強いのでランはどうかなと思ったのですが、ローラーならできるだろうと。 そんなことをしようと思えるならまだ大丈夫！という感じですが、モヤモヤしてるより体動かした方がすっきりしそうで。 準備完了！さあ始めるか！ってところで珍しく娘が早めに帰宅。 「ご飯の支度70分待ってくれる？」とお願いしてスタート。 L4やります。 ・アップ10分
・L4・20分 183bpm・94rpm・NP196W・ 3.54W/kg
・流し10分
・L4・20分 141bpm・93rpm・NP195W・ 3.54W/kg
・ダウン10分
なんとかL4真ん中で20分×2本完遂。 ・40.85㎞/1時間10分
・TSS 90.3
・運動量 667KJ仕事、ラン＆バイク、うちのこと、いろいろあるけどやれることボチボチ頑張ろう。
広島まで激走(笑)の翌日は貸し切りバスでアクアトトぎふへ。  一応お仕事です。
水族館好き・淡水魚好きの私、以前はココの年間パス持ってるほどのファンでした。  が、さすがに変り映えしないので、正直もういいかなという感じもありましたが。 そう言いつつ、スイスイ泳ぐ魚を眺めてるのは癒されますね。  ”幻の魚”イトウ。 釣りキチ三平で印象強いです。 カピバラさん。  水に入るとことか見たかったな。  ちょうどいいところでアシカショーも見られました。 
仕事帰りはスポーツセンター寄って筋トレ。 ランやバイクで追い込む気力はわかないけれど、筋トレでもして体動かしたくて。 思うところあって今日からセット間のレストを1分半→1分にしてみる 《ハイクリーン》 30kg×10 35kg×8×3 《スクワット》 65kg×8×3 《ベンチプレス》 45kg×10 45kg×8×2 50kgやってないのにいっぱいいっぱい。 《カーフレイズ》 130kg×30 140kg×30 150kg×20 150kg×30 4セット目やったら、なぜか盛り返した。 《レッグエクステンション》 37kg×10 43kg×8 37kg×10 動きが雑になったので3セット目はまた軽く。 《バックプルダウン》 47kg×10 52kg×8 52kg×7 《レッグカール》 27kg×10 30kg×8×2 ほぐしのトレミルは今日も無し。 急いで帰宅して夕飯づくり。
夕食の支度～食べて～後片付けしてから、トレミル代わりのローラー流し。 ・L1・83rpm・NP108W・ 1.94W/kg
・13.49㎞/30分
・TSS 14.9
・運動量 194KJ明日は週イチのレスト日にします。
【11/9（土）～11/10（日）】 仕事？で職場の方々や事業所の利用者さんと広島へ行ってきました。 交通手段はクルマ(@_@) 朝7時に出発。 名古屋から休憩含め8時間ほどかけて宮島へ。 シエンタに6人乗ってきましたが、もうグッタリ(^^;)  フェリーで渡って。
宮島観光。  一昨年家族で来たばかりでしたが。 鹿さん見ながら焼き牡蠣食べたり。  あっという間に日が暮れましたが。  前回来た時は明るいうちに撤収でしたが、暗くなってからのライトアップされた雰囲気もいいものですね。 が、フェリーで戻って、クルマで宿まで向かいますが、ここでまた激しい渋滞。 2時間近くかかって宿へ。 皆で広島焼きいただいて終了。
翌朝は5：30起床～6時スタートで観光ランします。  原爆ドーム・平和記念公園へ行って手を合わせ。 広島城へ行きますが、まだ時間もあるので太田川河川敷をラン。  この河川敷、ランニングコースがとてもよく整備されていました。  ココなんてウレタンでクッションの効いた路面になってるんですよ。 色々なランニングコースがいくつもありました。 走行距離が10㎞になったところで引き返しました。
・5㎞程を6分半～6分/㎞ぐらいでゆっくり
・9㎞程を5分後半～5分前半/㎞ぐらいで
・5㎞程を4分後半～4分半ぐらいまであげて
・ダウン1㎞一応ちょっと練習っぽく、少しペースあげたりしてみました。 20㎞/1時間51分
宿に戻って皆で尾道へ。 商店街で尾道ラーメン食べて。  ロープウェイで千光寺へ。  2時間弱の観光。 帰路もかなりな渋滞があって・・・。 土山で渋滞に備え晩御飯食べて、トイレ済ませて。  帰路もなんだかんだで10時間ほどの移動でした。 往復20時間。 走行距離は1000㎞オーバー。 観光4時間くらい？ 私は別途観光ランしてるんでプラス2時間近く楽しませていただきましたが(´ー｀) いやあ、ハードな旅でした。 こりゃ私にはクルマで行く距離じゃないです。 20代でレースやってる頃、仙台のスポーツランドSUGOまで何度も通っていたのが今では考えられませんね。 若かったんだなぁ。
【11/9・金曜日】 雨だと思っていたのですが、起きてみたらまだ降ってませんでした。 なのでランへ。 つなぎ練習ってかんじで、走りやすい5分半/㎞ペースを目安に。 ・アップ1㎞
・5分25～5分/㎞まで自然に上がって8㎞
・サブスリーペース意識して4分13秒で1㎞
・ダウン1㎞4分15秒目標の1㎞が結構きつくて。 疲労も抜かなきゃいけないし、地力もあげていかないといけないなと感じた朝でした。 11㎞/1時間仕事では雨の中クルマで出発。 
訪問先、天白だったんですけど、クルマとめて降りたら・・・  おッ、ここ今年のはじめにDESTRAのロードマン先生やK田さん、A山さんととラントレしたところやーん。 懐かしい。 事業所の利用者さん職場見学の同行でした。
夜はお部屋筋トレ・・・ ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3・・・してからローラー。 昨日L4やってるので、今日は少しゆるく。
・アップ10分
・L2・45分 106bpm・88rpm・NP135W・ 2.47W/kg
・L3・15分 121bpm・87rpm・NP169W・ 3.09W/kg
・ダウン10分L2で1時間・・・と思って始めたのですが、あまりにも心拍が上がってなかったので45分すぎたところでL3に。 L3でも真ん中より上で、もう少しでSSTってところでした。 ・40.59㎞/1時間20分
・TSS 66.5
・運動量 655KJ終わってから、明日の広島行きの旅の準備。 豆苗、買った時より伸びてます。  全部食べましたー。
昨日完全レスト1日からの今朝はラン。 一昨日の久々筋トレの筋肉痛や張りは少々あるけど、追い込むわけじゃないので。 ・アップ1㎞
・5分16～11秒/㎞で4㎞（5分半/㎞目標）
・4分59～38秒/㎞で5㎞（5分/㎞目標）
・100mダッシュ5本+ジョグ合わせて1㎞
・ダウン1㎞5分半、5分を目標にすると、それをやや上回ってしまう一方で、100mダッシュでは3分半/㎞ペースがやっと。 あまりスピード上がりませんでした。 12㎞/1時間3分
私の貯金箱（貯金缶？）が一杯になったところで娘が「開けてみたい」というので「いいよ」と。  私、日々の買い物は基本的にカードなんですけど、現金で買い物して小銭で財布が膨らむと”貯金缶”に移してたんです。 なので基本的に10円・5円・1円ばかりなんですけど、どれぐらいあるかなーって。
前回はATMに投入して、貯金しがてら金額確認したんですけど、娘が「数えたい」と。  3000円少々でした。 今日、ATMで預け入れしましたけど、一度に100枚しか処理できないので6回ぐらい入金作業しました(^^;) 銀行空いててよかった。 なんてわけで、最近はセコセコ節約＆貯金に努めております。
夕食後はローラー。 ジテツウでも脚が重いのにどうかなと思いつつ、流してるとL4ぐらいなら次第にできるようになってくることが多いのでやってみます。 ・アップ10分
・L4・20分 136bpm・96rpm・NP197W・ 3.6W/kg
・流し10分
・L4・20分 142bpm・95rpm・NP196W・ 3.56W/kg
・ダウン10分なんとか完遂。 ・40.25㎞/1時間10分
・TSS 90.3
・運動量 660KJ
明日は雨ですね。 朝はローラーで流すかな。
土・日・月・火とトレorレースしてきたんで、今日はレスト。 ・・・でしたが、仕事で名駅西の職場から～大曾根の訪問先までマイ・ESCAPEで往復とかわりと走りました。 水曜日は社用車の空きがなくて。 また市内中心部なら”徒歩+電車+徒歩”より自転車の方が時間も節約できるんですよね。 往路の名古屋市役所前。  スーツ着てリュック背負って走ってると背中が汗ばむほど暖かでした。 このままどこか遠くへ走っていきたいくらい(笑)
仕事は採用面接の同行だったのですが、内定をいただけてとても嬉しかったです。 ホントに良かったなと採用された方の笑顔を見て自分も自然に笑顔になりつつ、どこかホッとして泣けてきそうだったりで、泣き笑いしそうな、いつも不思議な心境になります。 でも本当に良かった。 しばらく無かった、この仕事をしていて幸せを感じる瞬間です。
先週金曜から観察している豆苗、夜はここまで伸びてました。  ヒョロ長くなってきたんで、そろそろ食べなきゃいかんかな。 水に何か栄養になるもの混ぜたらもっと太くてやわらかく育ったりしないですかね。 自分の飲んでるスーパーマルチビタミン＆ミネラルでも入れてみるかな(´ー｀)
嫁さんの目覚ましで4：50起床。 本人はまだ起きない(笑) 6時間ほどの睡眠。 豆苗見てみたら、伸び始めてました(^-^)  今朝は雨ということもあり、ローラーでL4します。 日曜のレースからレストなしということもあり 回復していない感じですけど、明日を完全レストにしようと思って、今日は少し頑張ります。
・アップ15分
・L4・20分 137bpm・93rpm・NP192W・ 3.50W/kg
・流し10分
・L4・20分 139bpm・94rpm・NP192W・ 3.50W/kg
・ダウン15分・44.00㎞/1時間20分
・TSS 93.0
・運動量 708KJ
仕事帰りは久しぶりに筋トレへ。 座骨痛くなったり、レース前だったりでいかなかったので大分間が空いてしまいました。 《ハイクリーン》 30kg×10×2 35kg×8×2 《ベンチプレス》 45kg×8×3 45kg×4 《カーフレイズ》 130kg×30×3 《バックプルダウン》 45kg×10 52kg×8 52kg×7 《レッグエクステンション》 37kg×10×2 43kg×8 《レッグプレス》 168kg×10×3 《レッグカール》 27kg×10 30kg×8 30kg×8
夕食の支度があるのでトレミルは見合わせて急いで帰宅。 豆苗、さらに伸びてます。  夕食～片づけ・洗濯やってからトレミルできなかった代わりにローラー流し。 ・L1・83rpm・NP103W・ 1.87W/kg・17.11㎞/40分
・TSS 18.2
・運動量 247KJなんだかんだで平日でも3時間トレに費やしてました。 勉強とかバイトとか日常的に入れたら同じことムリだな。 寝る前にベッドで小説を読むのが楽しみなのですが、2ページほど読んで寝落ち(-_-)zzz
嫁さんの目覚まし時計で予定より早く5時起床。 嫁さんは起きず(笑) 6時間強の睡眠だったでしょうか。途中覚醒無かったから比較的眠れたみたいです。 レース（わずか10㎞ですが）翌日の今朝は疲労抜きスロージョグ。 ・9㎞/1時間3分レースではアップダウンをスピード上げて走りましたが、とりあえず故障などはなさそうです。
仕事から帰宅後は夕食前にローラー流し。 ・NP105Wで40分。
ふと自分のブログで2010年に半田市民マラソン（当時ははんだシティマラソンなんてしゃれた名前じゃなかったです）の記事を見てました。 8年前の画像です。  なんと、昨日と同じノースリーブ着てます。 どんだけ物持ちいいんだ(笑)
記事を読むと、いびがわフルの調整レースとして「あえてペースを落として走った」とあります。 「キツイと聞いていたのにとてもラク」とか「嫁さんに、もっと一生懸命走れ！と言われた」とか「目いっぱい走ったらあと3～4分は詰められそう」とか。 チョー余裕。  それで41分07秒。 必死のパッチで走った昨日より30秒速いです。 これを8年の加齢による衰えだけで片付けたくはないです。 受け入れていこうとは思いますが。 当時はいびがわに向けて、かなり走り込んでましたし。 その分故障も多かったですね。 そのあたりの知恵は以前よりついていると思います。 そりゃまあ、何度も痛い目に合えば学習しますよね。 まだ工夫・努力の余地はあるはず。 やれること頑張ろう。 でも、昨日走ってる最中は終わりたい一心でした(^^;)
去年に続き、今年も”はんだシティマラソン”に参加してきました。 「うちから近いし、嫁さんの実家にも近いのでレース後に寄れるし」って感じでエントリーしてるので、特に気負いもなく。 会場に到着すると、ほとんど雨も降っておらず。  自分のレースがスタートする10時40分にはすっかり上がってるかなと思っていたのですが。
抽選結果を確認。  特別賞でした。 田中屋さん、ありがとうございます<(_ _)> 生せんべい、出走前に美味しくいただきました。 参加賞Tシャツ。  オッサンが着るには可愛すぎるような。 でも昨年同様オサレですね。 ずっと以前は「風になれ」とか書いてあって、あまり外で着たくない感じでしたもん(笑)
ウォーミングアップは4km ・1km/6分52秒
・1km/6分35秒
・1km/5分10秒
・1km（100m流し3本〜ジョグ）レースの方は4分/kmジャストのペースを目標にしつつ調子を見て走ろうと。 昨年並みの40分でゴールできれば上出来。 スタート！ おじいちゃん速い！  10㎞レースってこんなにきつかったんかと。  苦悶の表情(´Д｀) 跳んでない！  ・・・のはたまたま(笑) コースは終始アップダウンなのでペース管理はしにくいですが、平均ペースで見ても4分/kmを維持するのは到底無理でした。 結局レースが始まったら雨も強くなり、ずぶ濡れ。  ファイントラックのアンダーと手足にワセリンで対策しました。 そんなこともあってレース中は平気でしたが、終わってからが寒い寒い。 現状の目一杯で走ったんですが…。 ・タイム：41分35秒。
・平均ペース：4分13秒/km。
・部門順位 ：23位昨年より40秒ほど落ちてしまい、残念ではありますが、もうしばらく諦めず練習してみようと思います。 今シーズン、10kmレースがまだ二つあるので挽回して自信をちょっぴり取り戻したいです。
レース後はロードバイクで知多半島を走ろうと思って、クルマに積んできたのですが雨が上がらず。 半田シティの参加特典でコロナの湯の今日限定の割引券があったので、交代浴しに。 温泉→サウナ→水風呂のローテを4周。 嫁さんの実家で夕食いただいて帰宅。
7時間眠れました。 6時頃起きて、朝食摂ってコーヒー飲見ながら新聞読んで・・・ひとしきりのんびりしてからランへ。 明日ははんだシティマラソン（10㎞）に参加。 9月末の三河高原トレランが台風で中止だったので、8月末の乗鞍依頼で久しぶりのレースです。 なので、刺激入れ程度で短めに。 ・アップ1㎞
・5分16秒/㎞（目標5分30秒）
・4分59秒/㎞（目標5分）
・4分31秒/㎞（目標4分30秒）
・3分56秒/㎞（目標4分）
・ダウン1㎞まあまあ設定どおりに走れました。 6㎞/32分
帰宅後はほぐしでローラー流し。  ・L1・82rpm・NP98W・ 1.76W/kg・12.34㎞/30分
・TSS 12.2
・運動量 175KJ続いてお部屋筋トレ。 ・腹筋ローラー 20×3
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×3小まめにやっていると、辛い腹筋筋肉痛になりません(笑) 後は家事やったり本読んだり・・・朝ラン以外は引きこもりな一日でした。 たまにはこういうの入れないと心身もたなくなってきましたね(^^;)
世界一周マラソン、エントリーしました。 10㎞の部です。  ・・・というのも、嫁さんの勤務先系列会社っていうのかな？が主催で、嫁さんも運営ボランティアやるってことで、じゃあ私も送迎＆にぎやかしに一緒に行くかと(笑) エントリー料、嫁さんが出してくれるっていうし(^^;) ちなみに画像のチラシでは10㎞・300名/5㎞・200名となっていますが、それぞれ500名/300名に枠を広げたそうです。 ローカルレース好き（というより大きな大会の参加・遠征予算がないだけですけど）の私としては少ないほうがいいんですけど(笑) 入賞のチャンスも増えるし。 とはいえ、この大会年齢別がないんですよね。 コースはアップダウンしかないはず。 キツそうだけど、楽しもう。 いい高負荷練習にはなると思います。
5時起床。 まだ寝ていられるのですが、嫁さんの目覚まし時計で目が覚めました。 睡眠時間6時間少々。 今週末はレース（はんだシティ・10㎞）なので、一応多少でも疲労を抜こうと思って、今朝のランはスピードを上げて短めの距離で。 アップ・ダウンは念入りに1.5㎞ずつ。 1㎞・30秒ずつあげていく。 ・アップ1.5㎞
・5分21秒/㎞（目標5分30秒）
・4分51秒/㎞（目標5分）
・4分29秒/㎞（目標4分30秒）
・4分11秒/㎞（目標4分）
・ダウン1.5㎞7㎞/38分うーん、キロ4分目標が少しオーバーしてる・・・。 ラン再開して2か月。 スピード練習していないし、早朝だし、こんなものなのかな。 身体も全然絞れてないから、走ってて重い・・・。 後はレース当日の気合かなぁ。 いつもならどんなレースも常にPB狙いですけど(笑)、状態にムリがありすぎ。 今回は4分少々/㎞で走り切って、スピード練習になればいいかなと思ってます。
朝一の仕事は伏見へ。 名駅西から近いので自転車で。 終わって職場へ戻り。 
少しパソコン仕事しつつ早めのお昼ご飯。  ・・・を済ませて、今度は大曾根まで行くのですが社用車の空きがない。 仕方ないのでまた自転車。 マイ・エスケープです。 自転車で移動するのは構わないんですけど、スーツのスラックスのお尻がテカりそうで気になります。 なんだかんだで今日はスーツ着て30㎞程サイクリングしました(笑)
夕食のメインディッシュ。  今夜は娘不在なので簡単に。 これと野菜サラダ・具沢山みそ汁にしました。 栄養バランスはまあまあ、のはず。 明日の夜は嫁さん不在で娘と夕食。 みんな忙しく、なかなか3人そろっての夕食が少なくなってきました。 いつもいるのは私だけ(笑)
夜おそがけにローラーを。 日曜はレースだし、負荷掛けずに流しだけ・・・と思いつつ、まあ勝負レースじゃないし、まだ木曜だし・・・と短時間高負荷のイメージで1本だけL4することに。 ・アップ10分
・L4・40分 139bpm・93rpm・NP195W・ 3.58W/kg
・ダウン10分
・22.11㎞/45分
・TSS 48.7
・運動量 365KJ
明日はレストにします。
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