【4/30・月曜日】
最近また早朝覚醒が酷くて。
どんどん酷くなり4時起床。
まずコーヒー淹れて新聞でも・・・と思ったけど、まだ来てない(笑)
家族でBBQ行くので、クルマに道具積み込みとかしてから、ローラーでもやっとくかと。
L1で回復走50分。
・18.8kｍ ？？？bpm/78rpm/NP92W
・TSS 18.6
・運動量 271KJ
7時過ぎに大津谷公園へ出発。
BBQ、以前は頻繁にいったものですが、このところご無沙汰で。
ブログでチェックしてみると3年ぶりぐらいでした。
運転手なのでノンアルコールビールで。
普段からお酒は飲まない私。
飲んでも「ノンアルコールで十分うまいし」なんて言ってたんですけど、逆に最近は「アルコールの入った本物はやっぱり違うな」と当たり前のことに気づいた52歳。
でも自然の中でお肉と一緒にいただけば、十分美味しいです。
9時前には到着したんですけど、もう人いっぱいでした。
場所確保できてよかった。
お天気も最高で、家族3人でゆっくり過ごせてリラックスできました。
近くにある”湯華の郷”って温泉入ってから、池田温泉の道の駅へ。
だったら池田温泉でお風呂入ればよかったかな（笑）
道の駅のバームクーヘンやさんとか。
野菜とかお土産買って帰宅。
大学で軽音楽をやるという娘の希望でMOZOの楽器屋さん寄ったりして帰ったらもう夜。
ランや自転車じゃない、「家族でレジャーしたー」感満喫した一日。
大学生になって親と、特に私と行動することがどんどん減っている娘と過ごすことが出来ましたし、娘も楽しかったようで、グッタリしつつも満足感いっぱいの私でした。
BBQ、今年はあと何回か行きたいし、キャンプもしてみたいです。
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朝のうち時間があったので、最近また発症中の早朝覚醒を利用して5時起床で加木屋緑地でランしてきました。
今月2回目のラン。
ブランクだらけなので、脚に優しいクロカンコースを走ろうと思って。
せっかくクルマで高速使って来てるので、8周＝20㎞走れたらと思いましたが、日頃走っていないのに、いきなり長時間負荷掛けるのもと思い、しんどくなった6周＝15㎞で切り上げました。
出だしはアップも兼ねて6～7分ペースで走り始め、以降もマイペースで。
フォームとピッチだけ意識して走りました。
昨日のヒルクライム練で脚ヨレヨレでしたが、それでも早々に5分台に入り、5㎞あたりからは5分30秒くらい。
アップダウンしかないコースを意外にいいペースで走ることが出来ました。
それでも前回のデータを見たら5分切るぐらいで走ってるんですね。
まあ自転車強化期間中にランで故障したら元も子もないので、今日はこれで十分です。
いい気分転換＆クロストレーニングになりました。
10時前には撤収。帰路へ。
いつもクロカン走の後にスイーツ補給するサークルKが・・・。
違うコンビニになるのか、全く違うものになるのか。
便利だったのになぁ。
ラン友Kさんの娘さんがバイトしてたっけ。
当時はそんなことも知らず、短パンで店内に入り真剣にスイーツを選んでいました(^^;)
夕方時間が出来たのでローラーを。
朝ランで脚ダルだったので、アップして様子見。
L2出来そうだったので耐久走。
・アップ10分 ローラーの後は家族で買い物。
明日BBQ行くので、その買い出しです。
スケジュールは我が家で一番忙しい？娘の都合で決まります(^^;)
なんだかめちゃ楽しみにしているようなので、連れてくはりあいありますね。
朝の体重測定53.5㎏。
どうして減ってるんだろう。
まあ自転車で山登りに行くのにはいいことだけど。
GW初日、嫁さんは仕事で娘は大学へ。
体調的には今日もレストにして明日練習にしたいところだけど、時間があるのでお山へ。
時間があるから少し遠い大多賀に行きたいなと。
せっかく大多賀まで行ったら3本やりたい。
でも一人で3本はきついし、一緒に走ってくれる人がいたほうが集中できるし・・・。
と、いうことで昨日もガッツリ走り込んでお疲れのロードマン先生にお付き合いいただきました。
集合場所からスタート地点までの移動ですでに脚が怠い・・・レストすべきだったか。
でもロードマン先生は昨日もアップダウンをガッツリ走ってるんだから、弱音吐いてられません。
《1本目》 37分15秒 148bpm・80rpm・NP204W・3.74W/kg ロードマン先生に一緒に走っていただいたおかげで集中出来ました。
自己ベストです。
でも、ここまで来たら36分台で走りたかった。
ロードマン先生に案内していただいて、ゴール地点を越えて段戸湖まで行ってみました。
景色のキレイな良いところですね。
折り返して、明日もロングをやるロードマン先生は撤収。
1人でもう1本。
《2本目》38分52秒 148bpm・73rpm・NP191W・3.48W/kg 実質いつもの3本目にあたる距離ながら38分なら自分的にはまあまあ。
少しずつですが進歩しているみたい。
・70.24㎞/2時間56分 ぼっちなのでいつもの百年草の温泉はパス。
でもフランクはルーティン。
バーバラハウスでチキンサンド食べて昼食も済ませて。
GW初日からしっかり練習できて満足。
明日・明後日は予定があるけれど、少しなら走れるかな。
昨日の56サイクル・ローラー教室でワンピースのチームジャージ持ってきていただきました。
ヒロさん、ありがとうございます。
メチャカッコいいです。
軽いです。
（自転車や体の軽量化だけでなく、装具の軽量化もバカにならないと思うんですよね）
ピチピチです。
（エスパー伊藤気味）
ピチピチなのはエアロ的にもいいと思いますが、そーとータイトなつくり。
現在の体重はベストよりやや重いので、レースに合わせてもう少し減量するとちょうどいいかな。
自転車・シューズ・ウェアなどは文句ないものがそろいました。
後は自分が頑張るだけです。(^^;)
【4/26・木曜日】
先週に続き、今週も56サイクル・ローラー教室に行ってきました。
お小遣い的に継続できるのは2週間に1回ペースかなという感じなのですが、まだお小遣い残ってたし、行ける時に行っておこうと。
今日のメニュー。
メニュー3は190Wからに変更になりました。
・アップ 3分・180W
・レスト 3分（流し）
【メニュー1】3分 180W×7
129bpm・90rpm・NP179W・3.29W/kg
133bpm・90rpm・NP183W・3.31W/kg
134bpm・88rpm・NP183W・3.29W/kg
136bpm・89rpm・NP180W・3.29W/kg
137bpm・89rpm・NP183W・3.29W/kg
137bpm・88rpm・NP182W・3.27W/kg
136bpm・88rpm・NP183W・3.31W/kg
レスト8分（流し・アドバイス受けながら休憩）
・サドルの左側に座っているので、意識的に右側に乗る。
・右ひざはトップチューブにするくらいの意識で回す。←これぐらいで膝がまっすぐ降りる。
【メニュー2】2分・200W + 2分・210W×5
130bpm・89rpm・NP199W・3.62W/kg
143bpm・91rpm・NP210W・3.82W/kg
147bpm・72rpm・NP205W・3.71W/kg
150bpm・90rpm・NP214W・3.83W/kg
150bpm・86rpm・NP200W・3.63W/kg
151bpm・85rpm・NP208W・3.69W/kg
150bpm・89rpm・NP197W・3.63W/kg
ガーミン不具合で停止したので、2分×7で3本分マイナス
レスト8分（5分くらい流し）
【メニュー3】2分ごと、ラップ切らずに190・191・192・193・194・195・196・197・198・199W
20分 146bpm・88rpm・NP199W・3.6W/kg
ダウン5分ほど。
何とか完遂できましたが、ラストめちゃくちゃきつかった。
一人だったら脚止めてるレベル(^-^;
・45.03㎞/1時間15分
・TSS 111.7
・運動量 786KJ
まあきついんだけれど、来週も行きたいな。
今日はトレなし。
完全レスト。
先週から水曜日が一週間で唯一の完全レスト日になってます。
もう昨日からリラックスしちゃって、ビール飲んだりしてたら今朝は前日+0.9㎏体重増でした(^^;)
今日は仕事で午後から
”久屋大通庭園フラリエ” へ。
以前は”ランの館”だったところです。
ランの館の時も行ったことが無く、フラリエになって初めての訪問。
施設の利用者さんの引率ということで。
こんな感じできれいなお花いっぱいのお庭があるところでございます。
入場は無料なので、今ぐらいの時期ならこんなところで読書とか良さそうです。
実際、ビールもちこんで読書してる方いました。
園内のカフェに入り、皆さんでティータイム。
予算は￥500まで（笑）
レストランもあるようです。
温室や花屋さんもありました。
年に数回ですが花を買うことがある私から見ても、結構お値打ちでした。
買っていけなかったのが残念。
名駅西の職場から散歩を兼ねて徒歩で向かいましたが、片道4㎞のウォーキングは結構ハードでした。
（帰路は会議の時間もあったので電車でそそくさと）
参加された皆さん、おつかれさまでした。
うちから近いと意外と来ないものですが、今度嫁さん連れてきてあげたいです。
そうだ、5月もレースに出ることになりました。
これで1～5月、月イチペース。
また別途書きます。
筋トレ翌日だけど、今朝はローラーでL4やる日と決めてました。
で、明日レストにして明後日の56サイクル・ローラー教室へという算段。
この辺りが無理があるっていうか、効果的じゃなかったりするのかな。
クエン酸飲んでMCTオイル入りコーヒー飲んで、完全すきっ腹もよくないかとビスケット一つ食べて6時前からスタート。
・アップ10分 20分×2のつもりが、やっぱりきつくて20分・10分で終わってしまう。
起き抜けだから？すきっ腹だから？
ちゃんと補給してから夜やったら違うかなー。
今度試してみます。
ローラー教室だともっと上の負荷で長い時間できたわけですけど、これは56さんがいて、一緒にローラーしてる人がいてっていうのも影響してそう。
今朝の2セット目のL4は「これ終わったら明日レストだ～」と思いながらやってました。
トレが自分の中でなんだか義務化しててよくないかなと思いました。
最近割と集中して練習してて、距離も今月は現時点で1070㎞と自分としては乗れているのだけれど、乗ることを楽しめていないなと感じています。
まあ練習を重ねて、結果が数字になって表れるのも楽しいといえば楽しいですけど。
GWでちょっとリセットしたいなと思います。
もちろん乗りますけど。
今日は記事にちなんだ画像がありませんのでこれで。
夕飯しっかり作って食べたのに、嫁さんが百貨店に寄ってお土産を買ってきてくれたので、また食べました（笑）
卵好きにはタマらんサンドイッチ。
よく知らないけど、有名店のらしい。
こういうの食べてみたかったんですよね。
二つだけいただきました。
朝食は食べないし、後は明日の夜かな。
朝の体重測定53.6㎏。
土日ぼちぼち走って、ぼちぼち食べていい感じ。
今朝はローラーで回復走。
L1で1時間。
クエン酸飲んでMCTオイル入りコーヒー飲んで開始。
・L1・60分 101bpm/86rpm/NP101W
・TSS 26.7
・運動量 358KJ
土日の疲れか、こんな負荷でもぼちぼちしんどかった。
豆乳+青汁+チアシード飲んで、たけのこご飯少し食べて出勤。
仕事帰りはスポーツセンターで筋トレ
土日のライド・ランで脚ヨレヨレだからどうしようかと思いつつ。
休養入れるタイミングから行くなら今日しかないと思い。
《ハイクリーン》
30kg×10
《スクワット》
65kg×8×3
もうプルプル・ワナワナだった。
《バックプルダウン》
52kg×8×3
《カーフレイズ》
150kg×40×3
《ハイクリーン》
35kg×8×3
《レッグエクステンション》
43kg×8×3
《レッグカール》
27kg×8×3
《ベンチプレス》
45kg×10×2
45kg×8
50kg以上用のラック空かず45kgで。
トレーニングの効果は？だけど、とりあえずプロテインは美味い！
明日の朝はローラーでL4を20分・20分やろうと思ってますが、どうなかなー。
昨日嫁さんが「一度買ってみたかった」という自販機で購入したたまご。
色々な種類が入っていて、名古屋コーチンも2個。
名古屋コーチンは使いませんでしたが、卵沢山なので今夜はかに玉作りました。
3月から自転車のトレ優先でやってますが、先週のトレを振り返ると・・・・
★ 月曜・朝ローラーL4、20分+10分
★ 火曜・朝ローラー耐久走90分／夜筋トレ
★ 水曜・完全レスト
★ 木曜・56サイクル・ローラー教室90分
★ 金曜・朝ローラー回復走60分(要するにレスト。乗らなくてもヨシ）
★ 土曜・二之瀬/3本
★ 日曜・チタイチ農道100㎞
・・・って感じでだったんですけど。
筋トレは週2回やりたくて。
週1回だと筋肉痛が出るし、レベル上がっていかないし。
ランもそんな追い込まなくてもいいんで週2回くらいやりたいんですけど。
秋からのマラソンシーズンにスムーズに移行できるように、ランの動作を忘れないようにしつつ着地衝撃に脚を慣らしておきたいんですよね。
しかし私の身体のおそーい回復を考えると入れるタイミングがない・・・。
どうしたものかなぁと思う今日この頃です。
お義父さんが入院しまして。
嫁さんがお見舞いに連れてってくれということで半田まで。
その前に乗っておこうということで5時起床で佐布里池へ。
いつもの知多半島農道ライド。
少しでも早く戻ろうってのと、止まらず走り続けるのが大事かなとコンビニ休憩なし。
折り返しの師崎港での休憩だけで走り切れました。
少しは自転車体力戻ってきたのかな。
補給はポカリ500CCと草餅一つ。
・113bpm・76rpm・NP162W・2.41W/kg 午前中には実家に戻って、嫁さん・お義母さんとお見舞いへ。
間もなく退院。
大事に至らず良かったです。
夕方になって久しぶりのジョグ。
先月末以来のラン。
あまりにも久しぶりなので6分/㎞でゆっくりと。
実家からスタートしてし七本木池を3.5周して戻って10㎞/1時間。
8月の乗鞍が終わるまであくまで自転車優先だけれど、頻度は落としても定期的なランも継続したいですね。
今日はぼっちで二之瀬へ。
少しでも距離乗りたいので自宅から自走したいところですが、サドルソアが一進一退なので現地までクルマで。
どーしても痛かったらすぐやめようと。
昨夜寝る前にも、今日レーパン履く前にも患部にゲンタシンをしっかり塗布(^^;
（結果的には3本登るだけなら、何ら問題なしでした）
伊吹山で使ったタイヤ、パナレーサー GILLAR・23Cは外して基本的に次のレースまで使わずに保管。
IRCのASPITE・24Cに戻しました。
今日は登りしか走らないってことでエア圧はF7.5/R7.8と高目で。
・下の方でアップ16分
① 23分35 141bpm・74rpm・NP201W・3.65W/kg
② 24分06 142bpm・72rpm・NP197W・3.58W/kg
② 24分25 141bpm・71rpm・NP195W・3.54W/kg
・くだり含めダウンを20分
・TSS 174.5
・運動量1019KJ
タイムもワットも少しずつ上がってきたようです。
それより、今日はペダリング・ギヤチェンジ・その他少しでも無駄の出ないよう丁寧に走ったつもりです。
4倍で走りたい。
そしたら20分切れるんだろうか・・・。
まずは自己ベストの21分ジャストまで戻したいです。
今朝の体重測定54.7㎏。
前日+1㎏。
スイパラ効果恐るべし。
夜は56さんのローラー教室に初めて参加してきました。
昨日のスイーツパワーを発揮しなくちゃ。
こんなメニューを組んでいただいて。
普段の朝のローラーでL4やる時でも20分+10分でせいぜい180～190Ｗしかできないのに、やり切れるんだろうかと不安いっぱい。
メニュー開始です～。
56さんに動画撮っていただきました。
ありがとうございます。
190Ｗ/3分アップ ・TSS 127 何とかメニュー完遂。
まあ完遂できるよう56さんがメニューを組んでいただいているわけですけど。
それでも自宅では絶対できない数値と時間をクリアできました。
設定していただいたワットもほぼ正確にキープできましたし。
ランのペースキープ同様、そういうの得意みたい（笑）
練習を終えた後の達成感が気持ちよく、用意していただいたバナナプロテインがメチャ美味しかったです。
そして練習内容も56さんを信じているので、継続すれば絶対に力が付くはず。
お小遣いが続く限り継続して通いたいと思いました。
56さん、ありがとうございました。
今朝の体重測定53.8㎏。
伊吹山ヒルクライム後の解放感で一旦増えた体重も、昨日のローラー・筋トレ・ローラーの3部練が効いたかなー。
でも今日は仕事を終えてから、職場の親睦会＠
スイーツパラダイス 。
スイーツバイキングというかブュッフェというか。
伊吹山まで、一応節制らしいことしてきて。
それも終わったので一発甘いもの食べたい欲求を思い切り開放してやろうと自ら企画。
そんな私に職場の皆さんにお付き合いいただいたような・・・。
90分間、ケーキを中心としたスイーツはもちろん、サラダ・カレー・パスタ・スープなどが食べ放題。
ドリンクバーでも飲み放題。
この眺め。テンション上がります♪
もうちょっときれいに盛りつけろという・・・。
一応サラダからスタートして、スープ・カレー・パスタなどいただいたのちケーキ類を攻めますが、ひとしきりケーキを食べて甘いモノを堪能したらまたカレーやパスタなどに戻りリセットしてまたケーキへというローテーション。
男性3名・女性2名で行きましたが、周りは若いおねーちゃんがほとんどに、おにいちゃんが少々。
オジサンは私達ぐらいでした(^^;)
同僚の皆さんは制限時間を30分ほど残してケーキを取りに行く足が止まっていましたが、私は制限時間3分前までケーキを取りに行き、まさに優勝！
そんな私も90分間攻め続け、”甘いもの食べたい””生クリーム食べたい”欲求が完璧に満たされ、「もうしばらくいいかな」って気持ちになれました。
いつも中途半端に我慢してるより、時には思い切り開放するのもいいかなと思いました。
ご一緒していただいた職場の皆様、ありがとうございました。
そんなこんなでノートレの完全レスト～スイーツドカ食いで〆た一日。
明日の体重測定が恐ろしい。
そして明日は56サイクル・ローラー教室初体験。
先週末のレースから昨日のトレまでのダメージからどれくらい回復してるかなー。
頑張ろう。
伊吹山ヒルクライムが終わってからの月曜～火曜
【4/16・月曜日】
レース翌日だけれど、ボリューム的にはたいして走っていないので（それでも脚は怠いけれど）、朝はローラーでL4をいつものパターンで。
・アップ10分 36㎞/1時間 朝のL4でNP190W超え初めてじゃないだろうか。
少しずつは進歩してるみたい。
夜は天和さんへ。
といっても私ではなく、脚の具合の悪い嫁さんを連れて行きました。
おかげ様で、一度の治療でかなり楽になったようです。
先生ありがとうございました。
【4/17・火曜日】
今朝はローラーで耐久走みたいなのを。
これによると私の場合、L2で耐久走なら109～145Wってことですが。
・アップ10分 少し上のL3領域で出来ました。
53㎞/90分 仕事帰りはスポーツセンターで筋トレ。
これに備えて職場でご飯を握って冷凍しておいたのをトレ開始1時間ほど前に食べてます。
《ハイクリーン》
30kg×10
35kg×8×3
《スクワット》
65kg×8×2
65kg×6 久々に潰れた
65kg×5 潰れたので追加
《カーフレイズ》
150kg×40×3
《ベンチプレス》
50kg×7
50kg×6 潰れた
50kg×4
50kg×5潰れたので追加
《レッグカール》
30kg×8
27kg×10×2
《バックプルダウン》
52kg×8×3
《レッグエクステンション》
43kg×8×3
よく潰れる日でした(^^;)
いつになく疲れ気味？
きっちり1時間で終了。
今日もプロテインがウマい。
夕食作りがあるので今夜もトレミルはなしで急いで帰宅。
夕食作って、娘と食べて、まだ帰らない嫁さんの分用意して後片付けのちローラー。
L1で回復走を1時間。
・L1・60分 103bpm/86rpm/NP107W 今日の合計
・TSS 112.4 明日は完全レストの予定。
そして夜は私主催の”職場親睦会＠スイーツビュッフェ”♪
今年二つ目のヒルクライムレース、”伊吹山ドライブウェイヒルクライム2018”に参加してきました。
朝の体重測定53.6ｋｇ。
おおっ、ウエイト調整だけは及第点(^^;
天気予報は雨。
その上当初15㎞のフルコース開催の予定でしたが、強風のために10.7㎞少々のショートコースに変更。
天候状況によっては開催も危ぶまれそうな状態でした。
さらには数日前から出来てしまったドルソアの痛みも強い。
なので前日からテンション下がり気味でした。
DNSしようかと思うくらい。
サドルソアについては嫁さんのアドバイスで患部にゲンタシンを塗布し、レース前日は一切ロードバイクには乗らずオデキを刺激しないようにしました。
レース当日朝、大会HPを確認するとレース開催とのこと。
嬉しいような残念なような。
でも、この日のためってわけでもありませんが、日々ローラー乗って、毎週末大多賀峠登ったりしてたわけなので、やっぱり走りたい。
6：00にご飯150g・納豆・味噌汁・ゆで卵・ヨーグルトの朝食摂って6：30に自宅出発。
スタート1時間前に好物のミルクフランス摂取（笑）
雨の中、レインウェア着てローラーでアップ。
DESTRAカラーのシューズカバーも着用！
5分ごと3段階ににあげてL4まで。そのあと5分ダウンで計20分。
この時にリヤの変速でトップ側への落ちが遅い気がしてちょこっとワイヤー調整。
これが後でトラブルに。
スタート30分前にメダリスト一包飲んで、ソイジョイ食べてスタート地点へ
レーススタートはチームメイトのロードマン先生と一緒で心強い。
雨も上がりました。
で、スタートして登り始めてペダルにある程度のトルクがかかるとリヤディレーラーの変速が落ち着かない。
中途半端にギヤが上がったり下がったり。
いったん降りて微調整し直そうかと思いながらもだましだまし登りました。
この辺りで集中力が欠けてややグダグダな走りに。
さらにレース中盤からはふくらはぎが半攣り状態。
（スタート前に2RUN飲むの忘れたー）
これもだましだまし。
結果は・・・
男子G 53位/出走269 （←お天気が悪かったためかエントリーの半分くらいはDNSだったみたいですね） 上位1割に入れず残念。
そんな結果以前に自分の力が低いのは分かっていますが、その範囲できっちり詰めた走りをし切れたかというと？？？
そのあたり少し悔いが残りました。
次は集中してきっちり詰めた走りで出し切りたいと思います。
そうそう、サドルソアなんともなかったです。
ゲンタシンの効果スバラシイ！
一昨日までは立って歩いてても患部が擦れて痛いぐらいだったのに。
レース後は開放感から食べまくり。
たった10㎞を1本登っただけなんですけど(^^;)
間食さんざんした後に養老SAで養老合戦丼をガッツリ。
そのあともSAでお菓子を買って食べながら帰路へ（笑）
今年はランのレースから始まりここまで毎月1レース強をこなしてきました。
・1月 新春春日井マラソン（10㎞）
一色マラソン（ハーフ
・2月 姫路城マラソン（フル）
・3月 菰野ヒルクライム
・4月 伊吹山ヒルクライム
これで5月・6月はレースなし。
次は7月のツールド美ヶ原。
落ち着いて集中して練習し、レベルアップしたいと思います。
今朝はローラーで回復走を1時間。
・L1・60分 106bpm/89rpm/NP108W
・TSS 30.7
・運動量 388KJ
少し前に読み終えてたんですけど。
”最強ホビーレーサー6人が教える ロードバイクトレーニング"
「最強レベルのホビーレーサー6名のトレーニングコンセプトやモチベーションの保ち方、具体的なトレーニング法を徹底解説する」って内容。
生活のすべてを競技にささげられるプロ選手のそれより、仕事や家庭と折り合いをつけながら強くなったホビーレーサーのトレーニングはずっと興味深いですよね。
とはいえ、最強ホビーレーサーのトレーニングなんて私とはレベルが違いすぎて参考にならないのではとも思いつつ、それでも考え方とか取り組む姿勢とかは参考になると思って。
・・・結果、参考になりました！
特に意外というか印象に残ったのは・・・
① パワーメーターを活用していない方が多かったこと。
まあこれは森本選手をはじめとしてフィジカル面でピークに近いところまで上がり切っているということもあるようでした。
パワーメーター初心者の私の場合、パワーメーターがトレーニングのモチベーションになっていますので、今のところ必須アイテムですけど。
② 多忙なホビーレーサーだけに短時間・高強度のトレーニングがメインと思いきや、LSD長時間・低強度に重きを置いている方が多かったこと。
まあ低強度と言っても私の全力よりはるかに高強度だったりはしますが(^^;
もちろん短時間・高強度のトレも皆さん行ってますし。
③ ”強度×時間”の面積が”トレーニングの効果”という考え方も印象的でしたね。
ランニングの世界でもLSDはどちらかというと古い考え方とされつつあって、私も2月の姫路城マラソンに向けてはLSDのような「ゆっくり長く」は一切やりませんでした。
でも自転車ではそれもアリなんだなと。
ゆっくりでも低負荷でも距離を積むことは有意なのだと。
なのでいまはとにかく小まめに乗るようにしています（一度に長距離を乗る体力もなくなってきたということもありますが）。
4月は今日で924㎞と、私にしては走れています。
高強度は56サイクル・ローラー教室と週末の峠実走でやっていけたらと思ってます。
3月から自転車に集中し始めて、菰野、伊吹山とレースを終えて、次は7月の美ヶ原～8月の乗鞍。
納得のいく結果が出せるよう、良いトレーニングをしていきたいです。
明日は伊吹山ヒルクライム。
このレースに向けて・・・って2月にフルマラソンが終わってから3月に入って自転車の練習に集中し始めて一か月少々と大した期間ではありませんが、日々ローラー乗って、週末は大多賀峠行って・・・ってやってきましたので、頑張りたいところ。
ですがここにきてどうやら明日のお天気が悪そうってのと、久々にサドルソアができてしまいDNSも視野に(*´Д｀)
そんななか今朝の体重測定53.4kg。
この土壇場にきて及第点でいい感じ（笑）
理想は52㎏台ですけど。
特に食事制限しているわけでもないのにいい感じになってます。
やっぱり普通にトレして普通に食事していればいいんだなぁ。
とりあえず今日はきっちりレストにして脚と股間の患部を休ませます(笑)
なので朝はクエン酸とコーヒー飲んだらお部屋筋トレ。
いつものこの二つ。
どっちも20×5。
下半身のトレはしません。疲れちゃうもん。
ってやってたら娘が起きてきて「パンケーキを焼いてくれ」と。
コダワリのこれ使います。
フライパン新調したから楽にきれいに焼けます。
筋トレのインターバルのレスト時に焼け具合見つつなので、ちょっと焦がしましたが、まあおいしかったようです。
もうしばらく朝食抜きを続けている私もちょっと食べちゃいました。
話は戻ってサドルソア。
まあお尻というか、私の場合会陰部にできるオデキなんですけど。
自転車に乗る頻度が上がるとどうしてもこれが出来るリスクが上がるんですよね。
昨年の乗鞍前も凄く心配でした。
幸いサドルソアが出来ることなく練習～レースまで終えることが出来たのですが。
ランは練習負荷が強すぎると故障する一方、自転車の方は私レベルだと故障リスクはあまりないんですけどサドルソアはいつも恐怖です。
”たかがオデキ”ですけど、これがサドルにあたるとかなりツラい。
ロードバイク乗る以前ですけど、何度かお尻に同様のオデキが出来て、メスで切開して膿を出したことも。
オデキができやすい体質みたいです。
レーパンは毎回洗って清潔にしてるんですけど。
ローラーでもシャーミークリーム塗ろうかな。
昨日試しにちょこっとローラー乗ってみたんですけどやっぱりかなり痛くて。
まあ実走と違って基本的にずっと同じ姿勢で回すローラーの方がサドルソアには響くってことはありますので、実走はもう少し負担が軽いかと期待しますが。
とりあえず今日のところは患部にゲンタシン塗っておとなしくしておきます。
明日少しでも良くなってるといいな。
お天気も。
本日4月12日・・・今更って感じで、またまた遅くなりましたが、一応2018年3月のトレまとめ。
走行距離は・・・
★ラン：82km
★バイク：:1069km（内、実走6回・ローラー24回）
★ノルディックウォーク：11㎞
ジム筋トレ 週2
2月に姫路城マラソンを終えたら自転車に注力すると宣言して、とりあえず実行には移せているかなと。
3月はじめに初・FTP測定をして以降、平日の朝はL4を意識したローラートレを継続しています。
また、週末は二之瀬or大多賀or鈴鹿スカイライン（菰野ヒルクライム）と毎週末山登りも継続中。
低レベルではありますがワットも少しずつ上昇中。
少しずつの進歩を楽しみにコツコツやろうと思います。
ちなみに4月は今日までにバイクの走行距離は600㎞。
ローラーで距離稼いでいる事実はありますが、私にしては良く乗れています。
筋トレも週2回ペースを継続中。
最低このペースで続けると酷い筋肉痛が出ないんですよね。
また週イチでは現状維持がいいところなので、l効果を上げるために週2ペースは続けていきたいと思ってます。
しかしそうなるとむつかしいのがラン。
一応秋からフルマラソンに向けてのトレ～レース参戦再開したいと思っているので、バイク強化期間中も週2回ぐらいはジョグペースでも続けていこうと思ってて・・・。
実際3月はそれが出来ていましたが、4月になって今のところランゼロ。
今週末は伊吹山ヒルクライムがひかえているし、来週は56サイクル・ローラー教室もあるので「ランで疲れを溜めたくないなぁ」なんて思ってるとまたご無沙汰になりそう。
まあたとえブランクが空いてもここからパッタリってことにならないように、またボチボチ再開していこうと思います。
今朝の体重測定、衝撃の56.1㎏。
先週末、大多賀峠行く前の53.2㎏はなんだったのかと。
ベスト体重で伊吹山に登れるかなと思ったんだけど、自分に甘いからなぁ
まあそんなんでがっくり着てても仕方ないので、今朝もローラーでL4を。
5：30起床でクエン酸飲んでコーヒー飲んで6：00頃スタート。
・アップ10分
・L4・20分 136bpm・88rpm・NP184W・3.3W/kg
・流し10分
・L4・10分 139bpm・59rpm・NP185W・3.3W/kg
・ダウン10分
・TSS 40.9
・428KJ
先週末の実走～一昨日の筋トレから回復していない感じだけど、いつものをやり切れました。
終ってチアシード・青汁・豆乳のシェイク飲んで出勤。
ホント、飽きもせずいつも同じことしてるなぁ（笑）
仕事終わったらチャチャっと夕食作って、娘と二人で食べて、後片付け終わったら即ローラー。
・・・といいたいところだけど、しばらくウダウダ。
で、L4やるメンタルじゃなかったので耐久走にしようかと。
耐久走ってことで私のFTPからL2となる109～145Wを目標にしたら・・・。
・アップ10分
・L3・70分 125bpm・89rpm・NP150W・2.67W/kg
・ダウン10分
・TSS 80.6
・741KJ
結果150W。
私の場合テンポ走がL3で147～174Wってことなのですが。
まあ頑張れたからいいか。
今日の合計
・TSS 121.5
・1169KJ
土日ロードバイクで実走してるので今日は回復優先。
朝はローラーで回復走30分。
・104bpm NP95W / 86rpm / 1.7W/kg
・TSS 11.8
・168KJ
昨日ガソリンスタンドでもらったキティちゃんタオル。
20L以上給油のレシート3枚でもらえるので、あえて20Lまでの給油を繰り返し、レシート3枚貯めてもらいました(^^;)
別にキティちゃん好きでもないし、タオルも売るほどあるんですが。
自転車でも拭きます。
仕事帰りはスポーツセンターに寄って筋トレ。
1日ぐらいレスト日を入れてからにしたいところだけど、週末に伊吹山ヒルクライムもあることだし、早めにやって早めに回復に努めたいので。
まあ持久系のトレじゃないからいいかなと。
《ハイクリーン》
30kg×10
《スクワット》
65kg×8×3
65kg×5
《バックプルダウン》
52kg×8×3
《カーフレイズ》
150kg×35
150kg×40×2
《ベンチプレス》
50kg×7×2
50kg×6
《ハイクリーン》
35kg×8×3
今日はなんだかうまく上がり切らない。
こういう瞬発系に土日の疲れ影響出るのかな？
《レッグカール》
27kg×10×2
30kg×6
《レッグエクステンション》
43kg×8×3
こういうしばらくやってなかった種目は、はじめてしばらくは伸びが分かりやすくていいです。
夕食作りのために、トレッドミルは省略して急いで帰宅。
ついに先週はランしなかったなぁ。
今週もなしになりそう。
一応秋からラントレ本格再開できるように、自転車優先の期間もランをゼロにはしたくないんですけどむつかしいなぁ。
トレッドミルもやりたかったけど、夕食作りがあったので急いで帰宅。
→洗濯機回しておいて調理
→娘と食事して後片付け
→昨日干した洗濯物取り込んでたたんだら、次の洗濯物を干して嫁さんの帰りを待つ
→嫁さん帰ってきて二度目の調理
→洗濯機が呼ぶので洗い上がったものを干す
一応自分なりにがんばりました(´▽｀)
【4/8・日曜日】
久しぶりに自宅から自走でライド。
今日はぼっちライドなのでどこに行こうかと気ままに走りだしました。
昨日の練習の疲れで力は出そうにないし、追い込めなくてもいいので、のんびり距離上乗せできたらという気持ち。
外走るのは週末しかできないですし。
桑名・九華公園の柿安本店まで行ってクリームパンでも食べてこようかなと思いつつ、気づくと二之瀬へ。
今日は寒かったです。
庭田山頂ではあられが降ってました。
せっかくなので2本登ってきましたが、まあ勢いはなく。
①26:46 / 132bpm NP191W / 68rpm / 3.46W/kg
②27:39 / 129bpm NP180W / 68rpm / 3.22W/kg
昨日の大多賀よりすべての数字が大幅ダウン・・・。
84㎞/3時間36分のライドでした。
・TSS 197.9
・1487KJ
ここ10日で550㎞乗りました。
私にしてはよく乗ってます。
さすがに股間が痛い（笑）
今日のライドの目的は距離を少しでも乗っておこうということに加え、新しいタイヤのテストというか皮むきというか。
来週末の伊吹山ヒルクライムに向けて昨夜新しいタイヤに嵌め変えたので。
また別途UPします。
二之瀬から帰宅後は自宅で仕事をしている嫁さんと自分のお昼ご飯を作り、掃除・洗濯等家事をしていたらあっという間に夕方。
もうなんだか疲れてしまって夜は外食しました。
行きつけの台湾料理屋さん。
牛肉と野菜のオイスター炒めに始まり、炭水化物と油物ガッツリ。
これで元気が出るでしょう（笑）
【4/7・土曜日】
今週末もチームの方々と大多賀峠でヒルクライム練習・3本。
段々週末のルーティンと化してきました(^_^.)
今日、土曜日はてっきり雨で走れないと思い、おとといは朝ローラーでL4、午後は筋トレ、夜はローラーで耐久走の3部練習をしてしまい、「到底回復しないよな」と思いながらも参加。
一方で体重は軽くなりつつあるので少し楽しみだったり。
現地へのクルマの運転では指の腱が脱臼した左手がかなり痛かったのですが、幸いなことに自転車に乗る分には何の影響もありませんでした。
ダンシングもへっちゃら。
結果はこんな。
①38:21 / 144bpm NP201W / 79rpm / 3.64W/kg
②39:37 / 139bpm NP191W / 76rpm / 3.47W/kg
③45:29 / 130bpm NP164W / 69rpm / 2.95W/kg
★1本目、意外にも割と頑張れて初の38分台。
もう少しで37分。
前回までのベストが39分後半だったことを思うと進歩。
平均Wも200越えたし。
少しは進歩してると思うと嬉しいです。
★2本目は可もなく不可もなく。
★そして3本目は激タレ。
前回は3本目まで40分ジャストで安定してたのに？？？
1～2本目に追い込めたからとプラスに解釈（笑）
今日の大多賀は曇ってて寒かったです。
・67㎞
・1,905 m UP
・TSS 230
・1514KJ
ロードマン先生とJさん。
・・・のゴール間際。
練習後は百年草で温泉～フランク。
これもルーティン（笑）
そのあとはみんなでランチ～お茶しながらおしゃべりして、色々教えていただきました。
きつかったけど、楽しくいい練習ができました。
ありがとうございました。
今日は娘の入学式出席のため有休取得。
なんだけど、いつも通り5：30に起きてローラー1時間。
月曜日以来のL4。
・アップ10分 月曜より少しワット上がった(´▽｀)
・TSS 69.7 その後、娘と二人で入学式へ。
センチュリーホールで行われます。
嫁さんは仕事で行けず。
娘は入学式のためにスーツ・鞄を揃え、早朝からヘアメイクやらなんやらまあとにかくバッチリ決めているわけで。
そんな娘と一緒に写真を撮りたいと思い、私も持っているスーツの中で一番よさげなのをセレクトして、スラックスとカッターシャツにいつもやらないアイロンがけまでしていったのですが・・・。
受付開始時間のだいぶ前に会場に到着したのですが、入学式看板の前は撮影する新入生とその父母で長蛇の列。
受付だけ先に済ませて、写真撮影の列に並んだのですが、順番が回ってきて撮影ができたのが会場入り締め切り時間ジャスト。
私達より後ろに並んでいた方々は撮影をあきらめて入学式会場に。
しかも「おひとり1枚だけにして下さい」と。
・・・となると、自分の手で娘の晴れ姿をしっかり撮影しなければいけないと思い、まずは娘一人を撮影！
次は娘と自分を撮ってもらおうと思ったのですが、係の方はやっぱり却下・・・後ろにもう人いないのになぁ。
もうメチャ残念です。
まあ娘のスーツ姿をしっかり撮れたので、最低限の目的は達成できましたが(^^;)
それに娘の”最後の入学式”に出席できたので良しとしなければ。
入学式はショーアップされているところもあり、割と楽しかったです。
長い入学式＆保護者説明会を終えて帰宅。
今度はマンションの消防点検立ち合い。
少し時間があったので掃除・洗濯などしながら待つ。
入学式への往復、地下鉄の階段の登り降りもきついくらい脚ダルなのだけれど、点検立ち合いを終えて夕方からジムへ。
今週初めての筋トレ。
《ベンチプレス》
45kg×10
50kg×6×3
《ハイクリーン》
30kg×10
35kg×8×3
《カーフレイズ》
150kg×35×2
150kg×40
《レッグエクステンション》
43kg×8×3
《スクワット》
65kg×8×3
65kg×5
フォームがしっくりこなかったので4セット目でチェック。
先に他のメニューやったからなのか、もうプルプルで潰れそうでした。
《バックプルダウン》
52kg×8×3
なんだか余裕があった。
《レッグカール》
27kg×10×3
帰宅後は夕食の支度～後片付けまで終えてから再度ローラー。
今度はL2で耐久走80分
・アップ5分 9～12時のペダリングを早くする意識で回したらケイデンスも上がって中盤から100rpmキープで来てました。
100rpmキープ、依然は出来てたんだけれど、最近はケイデンスもすっかり上げられなくなってたので。
一応色々進歩しつつあるのかな。
・TSS 61.3 今日の合計
・TSS 131 1000KJ超えできました。
けど、明後日の外練に回復間に合わないかな。
まあやっちゃったから仕方ない（笑）
今日も動き回った1日でした。
明日は完全レストにします。
【4/3・火曜日】
今朝もローラー。
脚にL4やる力ないと思ったのでL2で耐久走兼ダイエット走を1時間。
クエン酸飲んでコーヒー飲んで開始。
・アップ10分
・L2・50分 114bpm/89rpm/NP119W
・TSS 34.5
・395KJ
豆乳+チアシード+青汁+はちみつシェイク飲んで出勤。
ローラーするときにパソコンのディスプレイの下にこれがあるのに気づく。
娘作・ニードルフェルトでねこあつめ 創刊号 (しろねこさん) [分冊百科] (キット付)
デアゴスティーニのやつ。
シリーズ一つ目はお値打ちですもんね。
大学入学が決まって、机の上を整理してて邪魔になったとか(^^;)
昨日から続いているデータ作成の仕事に追われ、仕事帰りのジムも行けず・・。
なので夕食の後片付けが終わってからローラー。
朝と同じくL2。
・アップ10分
・L2・30分 124bpm/94rpm/NP130W
・L2・10分 132bpm/98rpm/NP143W
・ダウン10分
・TSS 40.9
・428KJ
朝と同じ負荷でやるつもりでも、夜の方が自然に上がるみたいです。
今日の合計
・TSS 75.4
・823KJ
1000KJ行かなかったな…。
【4/2・月曜日】
昨夜はちょっと夜更かし気味だったのだけれど、いつも通り自然に5：30起床。
このところ特に寝不足気味。
＆昨夜食器拭きをしていて、左手中指の腱を痛めてしまった左手がかなり不自由でつらい。
けれどローラーやる分には差支えないのは助かります。
日常生活や仕事にはかなり差支えがあるのだけれど、物事の優先順位というか発想がおかしいかも（笑）
クエン酸飲んでコーヒー飲んで6時過ぎにローラー開始。
昨日、緩めとはいえ2部練して回復していない感じだったけれど、L4やってないので今朝はやる。
・アップ10分
・L4・20分 142bpm/94rpm/NP182W
・流し10分
・L4・10分 142bpm/90rpm/NP182W
・ダウン10分
最初の20分で2回。
後の10分で1回。
脚を止めてしまった。
20分×2もなかなかできないです。
豆乳+チアシード+青汁のシェイクとアイスバナナ1/4本。
小豆パン一切れ食べて出勤。
特に画像もないので、今日のお昼ご飯。
おかずだけ作ってもらって、持参した十穀米の冷凍ご飯を解凍したのと、自分で作った前夜の味噌汁。
栄養バランスに自信ありなランチ(´▽｀)
仕事の方は手がこんな状態の時に限って、過去4年分の紙ベースの資料をめくりめくり数字を拾ってデータを作る作業が降ってきて。
病院では「早く治したかったらとにかく手を使うな」といわれてたのですが、仕方ないので頑張りマッスル。
4/4・水曜日にこの記事書いてます。
4/1・日曜日に手をケガしまして。
中指腱の脱臼・・・ってことで、パソコンのキーボード操作がかなり不自由な状態が続いており、仕事に差し支えがあったのももちろん、ライフワークのブログ更新もできない状態でした。
まだ思ううように指が動かないのですが、何とかキーボードものろのろと打てるようになったのでボチボチ更新を。
【4/1・日曜日】
昨日の日中は好きに遊ばせてもらったので、今日は家族をお花見に連れて行こうと。
9時出発の予定だったので、その前にローラー。
Amazonプライムで”美味しんぼ”見ながら。
耐久走ってことでL2で90分。
・アップ10分
・L2（NP122W）70分
・ダウン10分
・TSS 53.2
・598KJ
花見へ出発
我が家毎年恒例の五条川へ。
圧倒的な桜のボリュームはもちろん、露店の食べ歩き目当て（笑）
桜のピークはやや過ぎて、少々葉桜状態ではありましたが、1年に一度の桜を満喫できました。
食べ歩きしたのにグルマンヴィダルへ寄る。
これはお店で食べる分。
お持ち帰りは別途購入済み。
ついでに買い物に寄ったりして帰宅。
歩き回ってけっこヘトヘト。
まあそんな時こそ軽く走ってすっきりしようと16時過ぎから外へロードバイクで走りに。
庄内川河川敷を走って、東谷山フルーツパークまで往復。
フルーツパークに到着するも、閉園時間を過ぎててだれもおらず。
ケイデンス90以上と9時～12時までの部分を早く回すペダリングを意識してみました。
・アップ10分
・L2（（NP135W））で95分
・ダウン6分
50㎞/1時間51分。
・TSS 83.2
・752KJ
今日の合計
・TSS 136.4
・1350KJ
家族サービスメインの日曜だったけど、隙間時間に結構走れたかな。
この後、夕食の後片付けで冒頭のケガをしたのでした・・・。
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