今日はレストってことで朝はのんびりノルディックウォーク40分だけして出勤。 そして午後から半休いただいて映画観てきました。 ”アウトレイジ最終章”  公開前から楽しみにしていたのですが、嫁さんがこの映画はバイオレンスなんで付き合ってくれません。 映画はいつも嫁さんと一緒で、私が51歳なので「夫婦50割引」で見てるんですけど、今回は一人なので久しぶりに普通に￥1800払って映画観ました(^^;
もう怖くてずっと緊張して観てるものだから、終わった時にはかなり疲れてました。 リラックスしたくて観に行ったのに（笑） とはいえ、出演者が歳をとってしまったから？だけじゃないと思うんですけど前作二つの方が迫力・緊迫感はずっとあったような気がしました。 そしてラストシーンでは何度もランニングやロードバイクで走った衣浦海底トンネル手前あたりの直線道路が出てきたのでビックリ。 名古屋やその周辺で収録されたってのは聞いてましたけど。
映画が終わった後は自宅の水道修理。 台所とお風呂のパッキンの交換です。 最近締まりが悪くて。  水道の元栓とめるから、家族がいないときにちゃっちゃとやらないといけませんから。 ・・・なんてやっているうちにあっという間に夕方。 嫁さんが帰ってくる前に夕食の支度して、夕食後はローラーで流し30分。 お風呂上がりにストレッチしながら”ドクターＸ”観てたら、昼に観たアウトレイジの出演者が・・・。 西田敏行さんとか、岸部一徳さんとか。 西田敏行さんなんて、アウトレイジでも組織の大物で、ドクターＸでも大病院の院長。 どっちもいわゆる「悪者」で、不遜な態度の演技もそっくり。 イメージが被って仕方なかったです（笑） 明日1日仕事したら、またお休み。 頑張ろう。
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昨日がスロージョグでしたので、今朝は少しペースを上げようかと。 最近変わった（変えた？）ことと言えば、シューズ選び。  今までトラックを走るようなスピード練習以外は基本アシックスのＧＴかミズノのウェーブライダーなどのクッショニングタイプのジョグ用シューズ一辺倒でした。 とにかく故障が怖くて。 ですが、最近はロングのペース走でターサージール履いたり、朝ランでも少しペースを上げるかなというときはライトレーサーを履いたりするようになりました。 そのほうがスピード乗せやすいし、脚に耐性もついてきたかなという思いに、走り始めて10年でやっと至りました(^^;
・アップ1㎞ ・4分50～4分25/㎞にペースアップで10.5㎞ （内、400mトラック15周は自然にペースが上がる。ラスト1周はサブ3ペースの4分15で走ってみる。） ・ダウン1㎞ で、12.5㎞。 ラン後は即朝食しっかり。
仕事帰りは昨日いけなかったので、ジムへ。 筋トレします。 筋トレ1時間半前にはアランシアの明太子フランスを補給済み。ウマー。 《ハイクリーン》 30kg×10 ウォームアップ 35kg×8×3 《ベンチプレス》 50kg×6×3 《カーフレイズ》 130kg×20 140kg×20 150kg×20 《レッグエクステンション》 37kg×10×3 43kg×10 次回は初めから43kgで。 《バックプルダウン》 52kg×8×3 《レッグプレス》 またバーベルのラックがあかん…。 180kg×8 168kg×8×3 前回180kgでできたので、そこから始めたがチカラ落ちてる感じで、危険を感じたので2セット目からウエイト軽く。 フリーウエイトのスクワットじゃなくてもウエイト重くしたら、マシンでも油断せず体幹しっかりキープしないと背中傷めそうでした。 逆に言うとマシンでもウエイト上げれば多少は体幹にも効きそう。 《チンニング》 8＋8＋8 なんとか1時間で筋トレ終了。 《トレッドミル》 4.66km/30分 ・8km 5分 ・10km 20分 ・8km 5分
いつも夕食の支度担当の私ですが、今日は嫁さんが仕事休みで帰宅したらステーキ焼いてくれました。 タンパク質補給バッチリ。 ”肉の日”なので、お願いしておいたんです。 食後のデザートもありました！  ヒビ入っちゃったけど、有名なお店の人気のケーキらしい。 確かに美味しかったです。 緩やかに減量中ではあるけれど、朝ラン～筋トレ～トレミルとボチボチ頑張ったからいいや。
【11/28・火曜日】 昨日はノルディックウォーキングを40分のみのレスト日にしたんですけど、まだ日曜2部練の疲労が足に残っている感じです。 なので今朝は疲労抜きスロージョグを1時間・8㎞程。 クエン酸飲んで、MTCオイル入りコーヒー飲んで出発。 走ってると「これで食事なしでもいいな」という感じ。 その方が減量も進むんだけれど。 けれど動いた以上、回復のためにも補給しないといけないなとも思い、ランの後はまあまあしっかり朝食食べています。
仕事では午前・午後、企業訪問。 午後はレゴランド。 レゴランド、今日は休業日だったんですね。 なので隣接のメイカーズピアも閑散としてました。 
ガラガラです。  アポの時間までクルッと回ったんですけど、ステーキ屋さんとか充実してますね。 明日は肉の日だし、がっつりお肉食べたいなぁ。 お仕事の方はつつがなく終了。 ですが、少し遅くなったので予定していた筋トレは明日に。
代わりに夕食後にローラーでつなぎ練習1時間。 ・アップ13分 ・125bpmで30分 ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 今夜は途中でローラー用リヤタイヤがまたパンク(;´Д｀)  走行用のホイール・タイヤにチェンジして再開しました。 ローラー用タイヤ、もうチューブのパンク修理やめて、新しいのに交換しようと思います。 替えのチューブ、どこ行ったかな。
ロードバイクの90ミリステムのテストがてら、知多半島農道ライドをしてきました。 いつもの佐布里池〜師崎港〜佐布里池〜半田の農道メインのアップダウンコース。 7時20分頃から出発して半田に戻ったのは12時前。 95km/3時間58分、総上昇量1347mのライドでした。  風邪の病み上がりからのラン再開に続いてのライドで体調も戻りきっていないのか、ペースの割にかなりキツく感じました。 トータルの平均速度もしっかり遅い(-_-;) 肝心の90mのステムですが、まあかなり近く感じるわけですがブラケットは違和感なく楽なポジション。 ただ上ハンが近すぎて上体がかなり起きてしまうのが気になりました。 また下ハンも股関節から上体を倒すと上体〜腕周りがやや窮屈な感じ。
それ以前にずっとバーテープを巻いてなかったのですが、アソスの冬用グローブが下ハンを持つと滑ってしょうがなくて。 これがかなりのストレスでした。 ブラケットしただけでもバーテープ巻かなきゃ。  新車は無難なところで100mで行こうかなという印象でした。
チタイチの後は半田の実家で昼食後、小一時間休憩してから、七本木池でラン。 のつもりが午前中のライドで疲れてしまって、お尻に根が生えてなかなか出られずσ^_^; それでも何とか出発。 ロードバイクライド後なので、ペースは5分/km、無理そうなら5分半/kmでもいいかと走りだしました。  ・アップ1km ・ペースアップしてみると、脚はキツイのになぜか4分30〜40秒台。 以後、4分30秒切り始めて9km。 ここらで流石にキツくなってフォームも崩れてきた感じだったのでペースを落としてクールダウン。 ここまでの平均ペースは4分28秒。 意外にあげられました。 ・ダウン 6分〜7分へ落としながら3km。 トータル13km。 ラン後はスーパー銭湯で温泉〜サウナ〜水風呂の交代浴。 明日はレストにします。
【11月25日・土曜日】 今朝の体重測定54.7㎏。 久々に54㎏台を見た気がします。
風邪っぴき～ラン再開2日目。 今朝は少しペースあげます。 クッキー一つ食べて出発。 ・アップ1㎞ ・ペースアップ・4分30～40秒/㎞ 2㎞程河川敷～400ｍトラックを14周（左右各7周回）～2㎞程河川敷 ・ダウン1㎞ で12㎞/1時間。 寒いのでそれほど汗はかいてないけれど、帰宅後は体重54.1㎏。 姫路城マラソンまで2か月、いい加減気持ち入れ替えて節度ある食生活して減量していこうと思います。 レース前までに52㎏台。でなんちゃってカーボして53㎏台でスタートできるのが理想。
今日は休日出勤。少し遅めの10時過ぎに出発して、名古屋国際会議場で夕方まで。  慣れない＆緊張する仕事でクタクタになり帰宅。 休日の明日はロードバイク乗って、ランも少しできたらというところです。
風邪からの回復に伴い早朝覚醒も再開（笑） まだ怠さはあるけれど、リハビリ朝ランへ。 ゆっくり7分/㎞で6㎞/43分だけ走りました。 ペースも上げないし、寒いかなと思ったのですが、長袖シャツにフリースベストにウインドブレーカーを着ていったらスロージョグでも暑かったです。 ランの場合ペースを上げるならどんなに寒くてもＴシャツ1枚でいいんですけどね。
帰ってからしっかり朝食摂って、昨日買ってもらったユンケルを飲んで出勤。  今日午前中の仕事は〇ゴランドへ。 ずっと屋外で寒くて風邪をぶり返しそうでしたが何とか終了。
午後は職場に戻ってセミナーの講師とか。 バタバタと終わった1日でした。 おかげで風邪のしんどさを感じる暇もなく。
帰宅後は夕食の支度して、自分一人済ませ（嫁さんは仕事関係の飲み会。娘は塾なので）ローラーつなぎ練習を1時間ほど。 ・アップ12分 ・129bpmで30分 ・ここで娘が帰ってきて中断。娘の夕食の支度。 ・再開・・・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 明日は休日出勤だけれど、少し遅めの出勤でいいので少しペースあげて朝ランしようと思います。
昨日は休日出勤の代休をいただいておりまして、ロードバイクで走りに行くつもりだったのですが、月曜からの風邪で終日寝込んでました。 そして今日は以前から約束していた嫁さんの職場の組合イベントにお付き合いで日本モンキーパークへ。  お付き合いといっても、メインイベントのマス釣りは純粋に楽しみにしてたんですけど。 何せ体調が悪いので、朝は正直辛かったです。 でも約束なので頑張って。
組合イベントで犬山に行くのは毎年のことで、犬山のデニーズでモーニングするのもルーティーン。  回復のために栄養補給！ モンキーパークに入場し、イベント会場へ。  こんな上り坂でも息切れ・・・。 イベント開催のご挨拶とか。  司会進行を頑張る嫁さん。  マス釣り開始！ 体調はイマイチですが、釣果は絶好調。  あっという間に10匹釣れました。  釣れ過ぎなので、ここでやめておきました(^^; 捌いていただきます。  たくさんお願いしてすみません。ありがとうございます。  嫁さんは仕事で忙しいので、一人寂しく焼きます。 娘が来てくれたら、相手してもらうんですけど受験生で忙しいので・・・。  もれなく五平餅とフランクフルトがいただけるのでマス10匹と共に焼きます。 後おにぎりとお茶もついてました。 大きいの4匹と五平餅とフランクを食べて、残り6匹は持ち帰りました。 回復のためにしっかり食べました（笑） イベント終了後に残っていたマス。  たくさん用意していただき、ありがとうございました。 モンキーパークを出たら石焼き芋が。  回復のためにしっかり食べます（笑） イベント中、嫁さんも寒かったってことでカフェで暖まっていこうと。  嫁さんはサンド。  私はワッフルで。  これも回復のためです（笑）
半日以上寒空の下で、風邪がぶり返さないか心配でしたが執拗な栄養補給が効いたのかだいぶ回復。 夕食前にローラーしました。 ・アップ20分流しで様子見。 ・ちょっと行けそうな感じなので124bpmで30分ほど。 ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 1時間12分。 ローラー後は和牛ロースメインの夕食でまたまた栄養補給。 明日はスロージョグで体を慣らしていこうかなと思います。
先週末からどうものどが痛いなーと思いつつ土曜日を過ごし。 「のどが痛いだけだし」と思い、日曜日は猿投山にトレランに行きました。 月曜になったらのどの痛みは強くなっているし寒気も。 完璧風邪ひいたなと。 「猿投山で調子悪かったのもこのせいかな」ってプラス思考（笑） なんて思いつつ月曜は仕事で大事なアポを三つもとっていたので気力で出勤。 そもそも風邪で当日連絡して休ませてもらうなんて自分の中でかっこ悪いと思っているので(^^; さらに月曜は職場の飲み会がありましたので、そちらも気合が入っており何とか乗り切りました。 栄養になりそうなものガンガン食べましたよ。
そして今日、火曜日は午前中のみ面談の予定が入っていたので、「それだけ終わったら早退させてもらおう」と思い出勤。 面談を終え、事務仕事を済ませ通院～早退をお願いしてお昼前に職場を出ました。 そして診察を終えたところで、仕事関係の電話が入り先送りできない案件が。 診察も受けてお薬もいただけたので、再度出勤(;´Д｀) 急ぎの仕事をしていたら、他の仕事も入り結局普通に勤務を終えました。 まあ急ぎの仕事に追われたりしていると気力で何とかなったりするものですよね。
帰宅後は自分と家族の夕飯を作り。 今日のメインはサンマです。  もちろん付け合わせの大根おろしも忘れてませんよ。 味噌汁やらサラダ他サイドメニューも作り、自分だけお先にいただきます。 私、風邪でどれだけ熱が出たりしても食欲落ちないんです。 しっかり食べて治します。 使命を終えたので、お風呂入ってベッド行ってダウンしようと思いますー。 こんなこと書いていられるだけ回復してるな（笑） なんてこと書いてたら嫁さんの実家から大量の柿が。  なのでもう一仕事。 クール便で送って頂いたので、何とか全部冷蔵庫に詰め込みました。 体調、明日には回復してるといいなー。
今日は自転車かランか・・・迷ってランに行ってきました。 自転車は平日にお休みいただいていってこようかと。 週末はロードのペース走が続いていたので、今週末は変化をつけて久しぶりのトレランに行ってきました。 高負荷でも同じ練習ばかりしていると飽きてくるし、故障しかねないので、体にかかる負荷に変化をつけてみようと思って。
行き先はトレランホームコースの猿投山。 雲興寺⇔猿投山頂⇔御門杉のいつものルート。 雲興寺に着いたらこんな気温。  もう真冬の寒さ。 好きじゃないけどタイツ履いて出発。
8時前にスタート。 昨日一日レストにしたのに回復しておらず、いつにも増して脚が重いので、ただただマイペースでトコトコと。 それでも負荷をかけられるのがトレランのいいところ。 落ち葉いっぱいでフカフカでした。  ★2時間29分59秒5/14.66㎞ ・48分37秒 距離4.26（雲興寺～猿投山頂） ・27分30秒 距離3.04（猿投山頂～御門杉） ・33分02秒 距離3.13（御門杉～猿投山頂） ・40分50秒 距離4.24（猿投山頂～雲興寺） うーん、タイムやペースを気にせず走ったとはいえ、自転車に集中してた乗鞍あとの9月に走った時より10分遅い。 やっぱりもう少し脚の疲労を抜いたほうが良さそう。 10月以降、ほぼ毎週末30㎞ペース走。 先週末はアップダウンもアリで、土日で60㎞とかやってるし、ローラーも継続中。 気になってた左臀部とハムはだいぶ調子よくなってきたけど、ここらへんで気をつけないと、別なところを故障しそうです。
それと今朝からのどが痛い。 こんなこと言ってる人今多いですね。 風邪も気をつけないと。 昨日風呂上がりに半乾きの洗濯物を着て「体温で乾かしてやるー」なんてやってたのがいけなかったかな(^^;
【11/18・土曜日】 予報通り雨。 なので、今日はレスト。 その為に、昨日はちょっと無理して朝ランもペースあげたし、夜のローラーもインターバルやったし。 朝はクエン酸飲んでMCTオイル入れたコーヒー飲んで、朝食抜きでローラー流し30分。 殆ど負荷掛けず、ひたすらのんびり血を巡らせるだけ。 例によってAmazon・primeで映画観ながら。
嫁さんはかなり仕事が立て込んでいるようで、自宅で仕事をしているので私は家事を。 炊事・洗濯・掃除・塾に行く娘の送迎・・・一息入れてコーヒー淹れて読書とか。 こんなんでも一日過ぎていきます。 で、夜になって「明日乗ろうかな」と思い、それなら更に短いステムを試してみようと作業開始。  ヒロさんにお借りしている100㎜を外して・・・。
90㎜もお借りしてたんですが、「90ならTCRの完成車で付いてたのがあったな」と。  うぉっ、見るからに短い。 ずーっとイーストンの110（＝他社なら115相当）使ってましたんで。 ただ週末に今日もランせず、明日も自転車乗りに行ったらランせず終わっちゃうな。 二之瀬でヒルクライム＆峠走ってのもやったけど、今の体調では無理そう。 週一日ぐらい平日にできないラントレしておきたい。 と、迷いながら就寝。
一昨日の筋トレ、久々のバーベルスクワットの筋肉痛がハンパない。 特に脚の付け根、後ろ側がかなり。 継続してやってたらこういうのがないんですけど。 やっぱりレッグプレスでつないでても、スクワットは負担の強さも、負荷のかかる部位もだいぶ違いますね。 とはいえ、明日土曜が雨のようなので今朝は頑張って走っておこうと。 ・アップ1㎞ ・ペースを上げ始めるけれどなかなか上がらず、5分10秒程度で3㎞ ・いつも通りで、トラックに入ったら4分45秒あたりに入って15周ほど回ってから河川敷を戻って7㎞ ・ダウン1㎞ で12㎞/1時間2分で朝ラン終了。
夕食は娘に約束していたのでハンバーグ。  1人150g程度の大きさで3人分。 ハンバーグはタネこねて作ってますけど、それより付け合わせの方が手間がかかります。 それにサラダとスープをつけて。 サラダと言えば、今野菜がものすごく高くて困ります。 レタスなんてつい先日￥400してました。 やっと￥300ぐらいになってきましたが、それでも・・・。 ひとしきり休んでからローラー。
一週間の仕事も終わったところってのと、先週末から結構ランができてるからか少々しんどかったんですけど、今日頑張って明日や休んで明後日に備えようって思って、インターバルを。 ・アップ12分 ・急走10分+緩走5分×3セット bpm（136・137・138 / 126・128・125） ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 1時間17分。 これで明日はしっかり休めます。
今朝は久々早朝覚醒。 4時半ごろ目が覚めて、寝なおしできず。 ベッドの中で5時頃まで頑張ったけれどあきらめて起きだし、ランへ。 ホントはペースあげたいタイミングですけど、昨日筋トレしてるし、ちょっと故障の予兆のようなものもあるのでスロージョグでほぐしに集中しました。 7分/㎞キープ10㎞/1時間10分。
夜もローラーでひたすら流し30分。 アップしてて調子が出たら、少し上げてみようと思って始めましたが、どうもダメ。 頭切り替えて、負荷がかからないようユルユルと。 ”ボックス”っていう、高校生のボクシング映画見ながら。 ちょっと”キッズリターン”思い出しました。 明日はランもローラーも少し頑張ろうと思います。 で、土曜は雨なのでレストして、日曜は30㎞ペース走かな。
月曜・レスト 火曜・スロージョグ＆ローラー ・・・ときたので、今朝は普通のラン（5分切り/㎞） ・アップ1㎞ ・4分45秒/㎞あたりで10.5㎞ ・ダウン1㎞ で、12.5㎞/1時間5分。
疲労抜けてなくて、こんなペースでも結構きつかったです。 そして「きついな」と思うペースが歳を追って下がってきている気がします。 以前は5分/㎞程度だと「永遠に走っていられそう」って感覚だったので（もちろん最後はちゃんとしんどくなるんですけど）。 今は初めからきついので。 でもそれはもう納得づくで走っているので、現状でできることをしながら楽しんで走っていこうと思っています。 それと、今日のラン終盤でも右膝横あたりに軽い違和感。 腸脛？ 先週日曜のペース走で少し出てきた感覚なので、ここで無理しないよう注意したいと思います。 特に画像がないので、私の1日の中のお楽しみ。お昼ご飯を。  お肉・たまご・ブロッコリー。 ばっちり筋肉増強弁当（笑）
そんなお昼を補給したので、仕事帰りはジムで筋トレ。 とはいっても夕方のすきっ腹ではいけないと思い、チョコバット1本食べてから(^-^) 《ハイクリーン》 30kg×10 ウォームアップ 35kg×8×3 なんだかとってもきつく感じました。 なんでだろ。 《ベンチプレス》 45kg×10×3 50㎏以上で使うラックがなくなってました？？？ 《スクワット》 65kg×8×3 久しぶりのスクワットだったけど以外にできた。 でも3セット目潰れる寸前だった。 今回は腰に全く負荷を感じず。 フォームよかったのかな。 こういう時見てもらえてないと、良いところも悪いところもわからないですね。 《バックプルダウン》 52kg×8×3 《カーフレイズ》 130kg×25 140kg×25 150kg×25 《レッグエクステンション》 34kg×10 37kg×10×2 今回から37kgにUP 《チンニング》 8＋8＋8 久しぶりにバーベルでスクワットが出来て満足感いっぱい（笑）
土日のペース走の回復のためにとしっかり食べてたら、今朝の体重測定55.4㎏。 昨日+1.2㎏。 回復第一だから気にしないけど、今日からまた少し気をつけて食べようと思います。
昨日の完全レストから今朝は疲労抜きスロージョグを1時間。 脚はまだそーとーに怠くて、いつもならスロージョグしててもキロ7分をついつい超えてしまうのに今朝はそれがなかったです。 でも土日のペース走で「ちょっとやりすぎたかな」と故障が怖かったのですが、とりあえず大丈夫そうだったので一安心。 走り続けられることが何より。
そして今日は午後から仕事でアサヒビールの工場見学へ。 
この中にはビールがタプーリ入っているそうです。  缶のフタの裏側なんですけど、顔みたいです。  製造工程も興味深く勉強になりましたよ。 ・・・と工場の中も基本的に撮影OKなのですが、省略して。 皆さんお楽しみの試飲。 3種類のビールの中から3杯（1杯300ｃｃ）も飲めるんです。 そんなに飲んだら私ダウンします(^^; 1杯目はアサヒの誇るスーパードライ。 グラス半分にしてもらいました。  おつまみまでついてます。 2杯目以降はそれ以外にもプラス2種類好きなものが飲めます。 私は黒ビールが好きなのでこれを。  これもグラス半分にしてもらって。 なのにすきっ腹だったからなのかもうクラクラ回ってしまって。 帰りの電車は引率でありながら不覚にも眠ってしまいました(-_-;) 過去にキリンビールは2度ほど見学に行ったことがあるのですが、アサヒビールもお勧めです。 そういえば、キリンビールは製造過程の麦汁が試飲できましたが、アサヒビールは麦芽の試食ができました。 どちらも意外な美味しさでしたね。 私は担当業務上レクリエーションにはあまり参加する機会が無いのですが、楽しませていただけました。
帰宅後はコーヒー飲んだりしてたら何とか酔いがさめて。 ジムで筋トレしたかったのですが、目の具合が悪く眼科に行っていたので夕食後にローラーを1時間。 ・アップ10分 ・126bpmで30分 ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 こんなんでも結構きつい。 明日の朝はランできるかな。
先日半田シティマラソンでお会いできたラン友・A岡さんに影響され一色マラソン（ハーフ）にエントリーしました。 目標レースの姫路城マラソンの2週間前にハーフって、ちょうどいいなってことで。 なので、あらためて今のところのレース予定を整理してみようかなと。 まあ大した数じゃないんですけど。
エントリー済みはこの三つ。 全部ランです。 ・1/7 新春春日井マラソン(10km) ・1/28 一色マラソン(ハーフ) ・2/11 姫路城マラソン(フル)
エントリー予定は今のところこの4つ。 全部自転車のヒルクライムです。 3/25 菰野ヒルクライムチャレンジin鈴鹿スカイライン 4/？ 伊吹山ドライブウェイヒルクライム 7/1 ツール・ド・美ヶ原高原自転車レース大会 8/26かな？ マウンテンサイクリング in 乗鞍
これから、来年の姫路城マラソンまではランに注力して、そのあとはこのところ例年のトレランもウルトラもやらないつもり。 自転車のヒルクライム頑張ろうと思っています。 そう考えたのは・・・ ★ここ数年の体力の衰え、特に回復が顕著に遅くなってきて、そんな状況で少しでも結果を出したければ取り組む競技を絞っていくべきと思ったこと。 今年もロードラン・トレラン・ウルトラ・ヒルクライムと欲張りましたから。 ★今年久しぶりにマウンテンサイクリングin乗鞍出てみて、もう少しヒルクライム頑張ってみたいなと思ったこと。 ★ランを10年ほど続けてきて、故障とのせめぎあいにちょっと疲れてきたこと（今も軽い不具合抱えてます）。 これでもいろいろ工夫してきているのですが。 からでしょうか。 今はランをメインにしながら、でも自転車の方が完全お留守にならないようにトレーニングを継続していこうと思っています。
今日は三好池でハーフペース走。  ペース走と言っても自分のレースペースではなくて、MIYUKIさん依頼の4分50秒/㎞でのペーサーのお役目。 ですが昨日の30㎞起伏走の翌日だけに、私には十分な距離＆負荷でしっかり練習になりました。
嫁さんのお土産、 Le Supremeのパン”フィグポワブル”（イチジクとか胡桃とかチーズとか入っててハード系でメチャ美味しい）・スクランブルエッグ・そしてなぜか納豆・・・を食べて三好池へ。 スタート前にまたまたLe Supremeのあんパンを食べて。 ペース走の最中の補給は例によってマルトデキストリンのドリンク。 500ccの水に100ｇを溶かしてきました。
7時半～アップを1.4㎞ ペース走のほうは昨日のダメージ残っててちゃんと走れるのか、お相手もあることなので不安でしたが、結果的には21.1㎞をトータルの平均ペース・4分46秒/㎞とほぼオーダー通り？に走れました。 良かった。 その後はダウンジョグを1周・4㎞。 26.5㎞のラン終了。 故障もしてなさそうだし。 あまり調子のよくない左臀部も大丈夫そう。 いつもぼっち練が多い私ですけど、昨日～今日仲間と走るのもやっぱり楽しいですね。 練習後はモーニングいただきながらひとしきりおしゃべり。 ひとしきり練習っていうか、好きなことした後でまだモーニングの時間ってのがいいですね（笑） MIYUKIさん、ありがとうございました。
帰宅時にスーパー寄って買い物。 お昼はステーキ焼いて補給もバッチリ。 昨日～今日、結構いいペースで60㎞走ったけれど、体重落ちてないのはちゃんと補給できてる証拠かなー。
夕食後は家族でcakeとコーヒーでマッタリして。  それからローラーつなぎ練習1時間ほど。 流してほぐすだけにしようと思いつつ、結局いつものつなぎ練習に。 ・アップ10分 ・123bpmで36分 ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 明日は完全レストかな。
DESTRA・RUNNING久々の練習会？って感じで、H澤さんに大高緑地・3時間走に誘っていただいたので行ってきました。 明日・日曜日は三好池でペース走のお手伝いをする予定なので、どうしようかなーと思ったのですが、アップダウンのコースを走るのもいい練習になりそうなだし、久しぶりに皆さんと走りたかったし。 現地へ向かう途中、名駅で。  朝方は雨が降っていましたが、いい天気になりそうです。
先週の半田シティマラソンの参加賞Tシャツ。  明るくて、結構オシャレな感じで気に入ってます。 少し大きいかな。 シューズはライトレーサーTSで。  シャツと色がそろった感じ(^-^) このところ三好池の30㎞ペース走ではずっとターサージールTSだったんですけど、大高はアップダウンも多いし、少しはクッション性が高いほうがいいかなとか考えて。
H澤さん・Y本さん・A山さん・私の4人で大高緑地内の外周をグルグル。  「ペースはどれくらいで？」とH澤さんにお聞きしたら、「最大心拍の70～80％ぐらいでいこうかと」ということで、私の場合、先週の半田シティで最大心拍が160少々なので、80％なら130ぐらいだなーって思ったんですけど、みなさんのペースが私にも速からず・遅からずの絶妙なペースで、結果心拍も135あたりとなり、いい練習になりました。 しかし今日は3時間走ということだったのですが6周したところでかなりキツくなり、「明日もあるしなぁ」なんて思って31㎞/2時間37分で終了にしました。 トータルの平均ペースは5分7秒でした。 後はクロカンコースでA山さんとダウンジョグを2㎞程。 H澤さん・Y本さんはきっちり7周して35㎞オーバー。 さすがです。 後はみんなでお昼ご飯食べて解散。 来週もやるそうなので、混ぜてもらおうかな。
金曜日です。 今日で今週のお仕事も終わり。 バタバタしてたせいか、一週間が早く感じてます。 基本的に5：30起床なのですが、アラームセットするのを忘れて6時過ぎに起床。 もう1時間走る時間はありません。 いつもなら走りに行くのやめちゃうorローラー30分とかにするところですが、2日ランしてないんで短めでもいいから行ってこようかと。  まだ短パンです(^-^; タイツ嫌いなんですよね。 何年か前は夏でも練習はｃｗ-ｘとか履いてたんですけど、脚の動きを規制される感じが嫌なんですよね。 走ってみると、まだ寒さは大丈夫ですね。 もうしばらくは短パンで走れるかな。
炊き立ての栗ご飯を少し食べてから出発。 最近は全くの空腹で走るのは避けてます。 .アップ1㎞ ・5分切り/㎞めどにペースアップして6㎞ （4：50/4：48/4：44/4：35/4：35/4：27） ・ダウン1㎞ 8㎞/41分で終了。 右臀部の痛みは相変わらずなんですけど、3㎞ぐらいを過ぎたところから気にならなくなります。 温まってくると大丈夫みたい。
DESTRAのH澤さんから大高緑地3時間走のお誘いをいただいたので今夜はやめておこうかなと思いつつ、やっぱり食後にローラーでつなぎ練習を1時間。 ・アップ10分 ・124bpmで30分 ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 やってもうた。 みなさんから見たら大した負荷じゃないと思いますが(^-^; 明日はついていけるんだろうか(*´Д｀) がんばろう。
昨日・水曜日は完全レスト。 6㎞足らずの自転車通勤以外、全く体を動かさず。 そして仕事で少々凹むこともあり、心身ともに参り気味だったのか、22時前に就寝。 珍しく見たいテレビ番組もあったけれど録画して、ブログ書く気力も出ず寝ました。 今日、木曜日の朝もノートレにして7時近くまで寝てました。 8時間以上寝たのなんて久しぶり。 やればできるんだなぁ（笑） これで回復していけばいいんだけど。 しかし今日、職場で心理カウンセラーさんに「疲れてますね」と。 そういうの、職場では表に出さないようにしてるんだけれど、いかんなぁと思います。
帰宅後はだいぶ気力も回復。 まずは夕食摂ってさらに元気をつけて。 少し休んでからローラー。 週1回はやろうと思ってるインターバル他・1時間15分。 脚は重かったけれど、何とかこなせました。 ・アップ13分 ・急走10分+緩走5分×3 bpm（135・137・136）（121・124・122） ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン5分 もっとタバタみたいに短い区切りでギリギリまで追い込むようなのもしたほうがいいのだけれど、しばらくはこんな感じでつないでいこうと思ってます。 明日は普通に朝ランして、明後日土曜は緩め。 で、日曜日は三好池でペース走の予定です。
10㎞レース明けの昨日は、朝は疲労抜きスロージョグを8.5㎞/1時間。 夜はローラーで流しを40分。 ひたすら軽く流す日にしました。
で、今日は「筋トレするぞー」って決めてました。 まず朝はゆっくり目で起きて、久しぶりにノルディックウォークを30分。 ・・・と、今日は仕事のお昼休みに外出させていただいて、クルマやさんに修理に出していたマイカーを取りに行きました。  実は9月の終わりにビルの地下駐車場で左側コスっちゃいまして。 左のミラーと、左後部ドア損傷。 保険会社の判断～対応で少しモメたりしたんですけど、何とか解決してやっと治ってきました。 しばらく洗車もしてなかったんですけど、すっかりきれいになって戻ってきました。 メチャ嬉しいです。 今や旧型のインプレッサですけど、気に入って大切に乗ってますんで。 それならぶつけるなよって話ですけど(^^;
そんなわけで先週末の3連休はずっと代車の軽で動いてましたんで（これはこれで新車だったので快調。近場ならこれで十分）、久々のインプレッサは超高級車に乗っているかのような感覚の違いでした(*´▽｀*) この野暮ったいリアビューにも愛着が。  ドライブ行きたいなぁ。
で、仕事帰りは予定通りジムへ。 《ハイクリーン》 30kg×10 ウォームアップ 35kg×8×3 《ベンチプレス》 45kg×10×3 50㎏以上用のラックが空かないので45㎏で。 《バックプルダウン》 52kg×8×3 《カーフレイズ》 130kg×25 140kg×25 150kg×20 《レッグエクステンション》 34kg×8×2 37kg×8 《レッグプレス》 180kg×8×4 今日もバーベルラックが空かないのでスクワットできず。 レッグプレスで代わりに。 その分ウエイト重めで4セットにしてみました。 これぐらいにするとボチボチな負荷がかかってる感じです。 《チンニング》 8×3 《トレッドミル》 30分4.8km 8km 5分 10km 15分 12km 5分 8km 5分 レース前日からトレ続いているんで、明日は完全レストにします。
半田シティマラソンに参加してきました。  7年ぶりの参加です。 以前は”半田市民マラソン”って大会名だったんですけど、有森裕子さんがゲストだったり、おしゃれにリニューアルされましたね。 出場したのは10㎞。
・スタート1時間前くらいからアップ。 ジョグ3㎞～100m流し4本～ジョグで計4㎞。 カッコだけは速そうな感じで(^^;  身体は絞り切れませんでした。 ベスト体重プラス1.5㎏ぐらい。 ”シティマラソン”って名前になっても、やっぱりローカルなレースなので？ それほど慌てなくても最前列に並べてしまいました。  ・レースはこの一週間トレを控えめにした効果か、脚の怠さも少なめでスタートできました。 「しまったなぁ」と思ったのはスタート前にメダリスト一気飲み忘れたことぐらい（笑） が、長らくスピード練習していない今の自分に4分前後/㎞のペースはやはりキツくて。 更に上り坂と向かい風の二重攻撃にヘロヘロでした。  それと、慢性化している左臀部の攣り感は序盤気になりましたが、途中から全く分からなくなりました。  有森裕子さんともハイタッチできました。  Qちゃんとは何度もハイタッチしてますが、有森さんは初めてかな。 結果は タイム：40分56秒 総合順位：92位/922 部門順位：20位/210  一応当初の目標40分と、順位上位1割には入れました。 アップダウンのコース、風の影響、今の自分の力を考えたら上出来なのかな。 スピード練習も少しずつやっていこうと思います。 ・ゴール後はダウンジョグを2㎞ 会場で知多牛バーガーと富士宮焼きそば1/3食べて、嫁さんの実家へ。
ひとしきり休んでからロードバイクをクルマから降ろして走りに。 ロードバイクのステムを交換したので、そのテストと新しいシューズのクリート位置確認がしたくて。 往路は知多半島道路の側道のサイクリングコース～農道。 ここで時間切れ。帰路へ。  帰路は時間が無かったので同じくサイクリングコース～半田市街地の平坦路を走って急いで実家まで戻りました。 2時間強で60㎞弱のライドでした。 できるだけアップダウンを走りたかったんですけど半田からスタートで出発もちょっと遅くて。 えびせんの里でも休憩しちゃったし。 自宅のローラーじゃできない、上り坂でのダンシングとかでステムやシューズの具合を確認したかったんで。 110mのステムは上ハンは問題なしで、ブラケットはステム長このままでブラケットだけ少し起こしてもいいかなという感じ。 けれど下ハンがかなり近くなって窮屈に感じたので、これより短いステムはないなという気がしました。 ニューシューズのクリートの方は今まで使っていたシューズのクリート位置を目安にアバウトで合わせて乗ってみましたが、全く違和感なし。 それとS-Worksのシューズのペダリング時のダイレクト感はいいですね。 これがハイエンドかーって(^^; クリート位置、もう少し乗ってみてから調整してみようと思います。 これで年内レースなし。 次は1月の春日井10㎞だけど、2月のフルに向けて3か月、計画的に練習しなきゃ。
明日は半田シティマラソン。 10㎞の部に出場です。 この大会には7年前に出たことがあって、当時はいびがわの調整ってことであえてペースを落として走りました。 それが4分15秒/㎞。 当時のブログ記事を読むと「ラクで物足りなかった」と書いてます(^^; で、今日午前中に少しペースあげて走ってみたんです。
ゆっくり起きて、朝ごはんをしっかり食べて、しばらくまったりしてから走りに出ました。 ・アップ1㎞ ・5分20秒/㎞でジョグ1㎞ ・4分/㎞目標で2㎞（実際は4分6秒） ・5分17秒/㎞でジョグ1㎞ ・ダウンな念入りに2㎞ 合計7㎞。
ペースあげた2㎞で4分が切れてないんです。 昨年、加古川マラソン前の刺激入れでペースあげて故障したことがあったんで、今日は必死のパッチとまでは上げてませんけど、それにしたって・・・。 当時はいつも一人で走ってましたから、ランニングクラブでスピード練習とかしてませんでしたし。 基礎体力みたいなものが違ったのかな。 スピードを上げたかったら、またスズランでやってたようなスピード練習しないといけませんね。 昨年でも1000×5では3分30～40秒ぐらいでは走れてたんで。 ただ、今も故障の予兆があってなかなか怖くてできてません。 2月のフルマラソンまでに少しずつまたスピードもつけていこうと思ってます。 その前に明日のレースですね。 今は4分10秒切るくらいで走れたらと思ってます。
お昼は横綱でチャーハン・・・とギョーザ（二人で1人前）。  嫁さんはラーメンでしたが。 二人いて、ラーメン一つしか注文しないから「ラーメンはお一つですか？」と確認されてしまいました。 お願いしてなくてもラーメン取り分ける器までご用意いただいて(^^; チャーハンが小さいのはこの後グルマンでパンを食べる予定だったので。 明日のレースはたった10㎞なのにカーボです（笑） 夕飯もしっかり食べました。
明日はレース後、知多半島をロードバイクで走ろうかと。 ヒロさんにお借りしたステムのテストと新しいシューズをクリート位置の調整を含めて試してみたいと思ってます。 この時期にロードバイク乗る時って、ウェア悩みますよね。
S-WORKS 6 ROAD SHOE購入しました。 っていうか、買ってもらいました！  三連休初日。 ランかバイクでたっぷり走りたいところですが、日曜日にランの10㎞レースがあるので疲れ溜めないように残念だけど控えました。 で、嫁さんとドライブがてらロードバイクのシューズを見に行きました。
・・・の前に起床後すぐに娘にホットケーキを焼きます。  模擬試験に向かう前に好きなもの食べて元気つけてもらおうと思って。 うーん、いい焼き色。  生地に混ぜる牛乳の半分をヨーグルトに置き換えて、よりふっくらさせるようにしてます。
で、シューズなんですけど、今使ってるのがかなり傷んできていて、乗鞍前から気になってました。 これよりさらに前使っていたのが、バックルがちぎれてしまったので、このシューズもそうなったら乗鞍で使うシューズがありません。 乗鞍終わるまで何とかもってほしいと思いつつ、お小遣い貯めようと。 何とか持ちこたえてくれましたが、さらに傷んできて・・・ってところで、職場で賞与をいただきましたので、この度買って頂けることに。  とても気に入っていたのですが、ベルクロもそろそろ千切れそうでしたし、このところ踵の部分が破れてきて。  一件目で同じスペシャのtorchってシューズ見たんですけど、欲しいグレードがなくて。 お昼食べて2件目へ。  ここで価格的にとても買えないと思っていたS-WORKSのシューズが新モデルが出るようで大幅値引き。  サイズが合うものがブラック/レッドかこのブルーで、私基本赤系が好きなのでブラックレッドを選んだのですがブラックが多くて暗い印象だし、「いや、ブルー系の方がDESTRAジャージには青が合うな」と思いこちらに。 かなり凝ったカラーリングです。  かかとのメッキがきれいですけど、気恥ずかしい(^^; フィット感やホールド感もスバラシイですが、重量もかなり軽くなりました。 こんな感じ。  これ左側なんですけど、右側は204gでした。 今まで使っていたシューズはこちら。  片側で90gぐらい軽量化。 回転物なので、効果高いと思います。 これで道具の心配もなくなったし、しっかり練習しようと思います。 ・・・の前に明後日の半田シティマラソン頑張らなきゃ。
昨日は朝ローラーで30分流すのみのレストにして、今朝はラン。 週末に10㎞レースがあるので速め・短めで。 いつもはジョグ用のウエーブライダー履くんですけど、今朝はスピード上げるぞーってライトレーサー。  ・アップは念入りに2km ・4分/km切るつもりで2km （実際は4分7〜9秒/kmまでしか上げられず） ・ダウンも多めに2km 計6km ランニングクラブを退会して以来、スピード練習をしていないので当然かもしれませんが、思うようにスピードが上げられず。 寝起きとは言え、4分切りすらできていないのはショックでした。 週末のレースは4分15秒/kmあたり目標かな。 ホントはこのペースでフルを走りたいんですから、どうしたもんか。
そして仕事。 今日は7週にわたって続いた研修の最終日。 ウインクあいちに通うのも、今日で終わりと思うと寂しいような。  研修開始前にルーティーンのコーヒー。  研修最終日は特に講義が少なく、討論と言うかディスカッションと言うか、が多くて。 進行係とか発表係とか必要なんですけど、だれも手を上げないと「じゃあ私が」ってつい申し出てしまいます。 タッタカ進めたいんで。 でも疲れました。 ついに終了。 修了証書いただきました。  これで愛知県からの業務を受託できるそうな。 でも修了証やら業務の受託資格やらより、研修のプロセスででいろいろ勉強になりましたし、情報収集・交換ができて得るもの多かったです。
研修で終日じっと座って脚浮腫んでパンパンだったので、夜はローラーで流そうかなと、でも回し始めたら少し負荷掛けようかなとつなぎ練習1時間。 相変わらず”結婚できない男”みながら。 最近はローラーしたいのか、結婚できない男が見たいからローラーしてるのか分からないくらいハマってます(^^; ・アップ10分 ・124bpmで30分 ・片脚ペダリング左右各1分・計10分 ・ダウン10分 今週もなんだか疲れたけれど、明日から3連休～♪
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