明日はペース走するぞ！と前夜からウェアやらヴェイパーフライやら用意して就寝。
・・・で6：30に起きるも雨。
二度寝。
8：30に起きるもまだ雨。
おかげで9時間以上眠れました(^^;)
今朝の体重測定は53.2㎏/体脂肪率8.7％。
一週間で2㎏近くダウンは落ち過ぎかな。
もう走らないとなると徹底的にダメ人間になります。
ゆっくり朝ごはん食べて、新聞読んで・・・
コーヒーでも淹れるかと。
9時過ぎてもまだ寝てる嫁さんと娘にも「飲むかー？」と声かけて。
のんびり豆挽きます。
コーヒー飲みながらひとしきり読書。
一つ一つのことを始めるまでに時間のかかること(笑)
昼からは雨も上がって走れるだろうし、その前にちょっと体動かすか・・・と筋トレ開始。
・腹筋ローラー 50×2＝100
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 25×4＝100
昼食済ませてからも雨の上がる気配が感じられず、もうあきらめてローラー開始。
久々L4やります。
・アップ10分
・L4・20分 140bpm・92rpm・NP188W・3.43W/kg
・流し10分
・L4・20分 141bpm・92rpm・NP183W・3.36W/kg
・ダウン10分
前回の元旦にやった時よりはすこーしだけワットも心拍も上がってました。
まあ今は落ち込みを少しでも緩やかにする程度でしょうか。
・37.85㎞/1時間10分
・TSS 80.5
・運動量 616KJ
この映画観ながら回してたんですけど。
もう少しで終わりそうだったんで片脚ペダリングをおまけで。
・左右1分ずつ各5分～流し5分で3㎞/15分映画はスーパーB級な感じでしたが、L4やってるとまともに観てられないのでちょうどよかったかも。
2017年の映画ということですが、劇中に半透明の初代iMac（何十年前だろう？）が出てきて懐かしかったです。
ローラー終わったら外ピーカン。
もうランする体力ないわ！
でもローラーで行動するスイッチが入ったのでジムに筋トレしに。
《ベンチプレス》
50kg×8
45kg×10×2
《ハイクリーン》
30kg×10
35kg×8×3
《カーフレイズ》
130kg×30
140kg×30
150kg×30
《スクワット》
65kg×8×3
《デットリフト》
50kg×10×2
55kg×10×2
《バックプルダウン》
47kg×10
52kg×8×2ハムの具合が心配だったので慎重にやりましたが、スクワットもいつもので完遂。
70㎏はやめておきました。
筋トレ後のお楽しみ。
このプロテインあまりおいしくはないんですけど、余計なものは行ってないし、お値打ちなんで飲んでます。
それでもトレ後は美味しく感じるんですよね。
ああ、静岡マラソンまでの大事な週末にランできなかった・・・。
けど、寒い中雨に打たれて風邪ひいても行けないし、プチ故障中で悪化させないためにはよかったと受け取っときます。
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今朝の体重測定53.3㎏。
一週間ぶりの53㎏台復帰(^-^)
まあサウナでの水分減少がほとんどだとは思いますが。
一昨日から体重減少基調には持っていけてると思うので、このままボチボチ減らしていけたらと思います。
現在プチ故障で昨日天和さんで施術して頂いたばかりなので、ここはムリせずランなし。回復優先
朝食前に軽めのローラーを1時間で解しとダイエット。
L4とかやりたいけど、回復優先して明日はランでペース走したいので。
・アップ10分
・L2・40分・116bpm・91rpm・NP132W・2.45W/kg
・ダウン10分バイクなら臀部やハムの痛みも全くなし。
しかしまだ疲れてるのか、バイクがさらに衰えたのかL2が結構しんどかったです。
・28.29㎞/1時間
・TSS 39
・運動量 435KJ終わって筋トレ。
・腹筋ローラー 20×5
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×5 （肩甲骨を寄せるのと開くの意識して）
最近のランニングで意識していること。
★まずはフォームとより良い動作。
ペースやタイムより大切だと思ってます。
フォームや動作が崩れてきたら、それ以上走っても無駄というか、逆効果だと思ってます。
★その次に楽しんで走ること。
このところは特にフルマラソン・サブスリーもしくはPBのための練習として走っている感じで・・・。
ランニング自体が静岡でベストを尽くして記録挑戦は終えるつもりなのはもちろん、普段のランも都度走り終えるためにやっている感じ。
練習が義務化しているんですよね。
楽しみでやってるのに。
ランとか自転車とか始めた頃は、走ってて単純に気持ちよかったし、「自分の力でこんな遠くまで来た！こんな距離走れた！」なんて満足感味わってたなぁ。
なので、特に最近は走っている最中にキツい中にも気持ちよさや心地よさを楽しむように意識しています。
身体がスムーズに動いている感覚や、リズムよく進んでいる感覚とか。
最近は以前よりペースを落としても体がきついんでなかなか難しいんですけど。
練習スタイルも集中して効率を上げるためには一人でやるのがいいのだけれど、楽しむには人と練習したほうがいいです。
なのでそんなことにももう少し参加したいなとか。
今日、FBでラン友さんとちょっと話題になったVO2MAX。
ガーミンコネクト上では私のはこんな数値。
VO2MAXが最大酸素摂取量でその意味は分かってますが、自分のこの数値がどうなんだってのはピンと来てなくて。
でもお話を聞くと結構いいみたい。
NHKのチャリダーでも40代の男性平均が35で、プロロードレーサーが70とかって言ってたみたい（ちなみに56さんはその放送では69だったそうな。やっぱすごいですね）。
ガーミンの数値は簡易的なもので参考程度にしかならないと思いますが、ちょっとうれしいかも(笑)
明日はまたヴェイパーフライ履いてペース走の予定。
でもハムの具合が思わしくなかったら即中止します。
そう思うと近場でやったほうがいいかな。
今のところ三好池行くつもりですけど。
【1/18・金曜日】
朝の体重測定54.3㎏。
おおッ、減少傾向。
そういえば、これ届きました。
BCAA+G/1㎏。
今までレモネード味でしたが、初めてグリーンアップルにしてみました。
このBCAAとプロテインは回復のために私の中では必須と信じて続けてますね。
昨日のランから右ハムに引き攣り＆軽い痛みが出たので、今朝は疲労抜きスロージョグで様子見。
ゆっくり走りだすとなんとか行けそう。
・・・が、後半から患部の引き攣り感が強くなってきて。
そのまま走り終えましたが、それが良くないんでしょうね。
即刻ストップしないと。
でも帰宅して仕事行かなきゃいけないので、歩いてられない(^^;)
・8㎞/1時間
こんな時は私のランニングの師・鈴木コーチの「放っておいても治りませんよ！」の言葉が頭をよぎります。
なので即、天和さん予約。
優先してお小遣いを投資します。
施術前にスーパー銭湯行って”炭酸泉～サウナ～水風呂”のローテを4周。
それから天和さんへ直行し施術していただきました。
明日はお休みですが、患部回復優先でランなしの予定です。
しかしランニングを始めて13年目。
いろいろ経験してノウハウも積んで、練習方法やケアも工夫してきました。
未だに試行錯誤していますが、自分なりに考えて取り組んでいます。
その結果ここのところは大きな故障もなくラン・バイク共続けられているわけですが、とりわけランについては練習量を落とし、ケアに時間を割いても故障一歩手前の状況がちょくちょく。
都度佐合先生に助けていただいている感じで、綱渡り。
サブスリーしたければもっと距離を積むなり、スピード上げて負荷を高めた練習をするなり必要だと思うのですが、心身がついていきませんので、そういう面でも限界を感じます。
先日の春日井マラソンのスピードからもサブスリーは現実的ではありません。
サブスリー無理ならレースもやめておこうと思うときもありました。
それでも可能性はゼロではないし、レースまで故障しないことは最優先ですが、出来ることをやって静岡マラソンではベストを尽くしたいと今は思っています。
【1/16・水曜日】
日曜のレース以降、”筋トレ～クロカン走～筋トレ～朝ラン”とかなり動いてるのでこの日の朝はノルディックウォーク40分だけやってアクティブレスト。
あとは例によって上半身は疲れ溜まってないので自宅筋トレ。
・腹筋ローラー 20×5
・プッシュアップバーで腕立て伏せ 20×5他は仕事行っただけなので、特に画像もなく。
なのでお弁当の画像でも(^^;)
私の好物、ヒレカツ弁当。
前夜から衣つけて仕込んでくれてます。
【1/17・木曜日】
昨日レストにしたけど、体調どうかなーと朝ランへ。
ううっ、脚重い。
週末～トレのボリュームあったからなぁ。
スロージョグでもいいからと走ります。
・アップ1㎞
・5分39～5分15秒/㎞で3㎞
・トラックに入ったら5分切り始めて4分44秒/㎞まで7㎞
（途中100m流し3本・3分半/㎞くらいのペース）
・ダウン1㎞
結局いつものペースまでは上げられました。
が、終盤右側中殿筋あたりが軽く痛くて、でも流しを3本やったらハムストリングスまで引きつり感が出て、流しはそこで切り上げ。
その後クールダウンするも違和感残ったまま。
日曜・火曜と筋トレ追い込んだ影響かな。
クロカン走も脚の後ろ側かかる負荷強いし。
無理せず様子見ます。
・12㎞/1時間4分
今日もお弁当の画像ぐらいしかなくて。
分かりにくいですけど、タンドリーチキン弁当＠嫁さん初挑戦。
これも前日からつけ汁に付け込んでおいてくれてます。
甘辛な感じの味付けがよく沁みててお弁当のおかずには抜群でした。
好物増えた(^-^)
夜は同業者さんが私の職場に集まり勉強会。
題材の提供も担当していたので、結構プレッシャーを感じつつ資料作成など準備していたのですが、つつがなく終わり私自身とても得るものが多く良い会合になりました。
終わってひと安心。
参加された皆様に感謝です。
帰宅後はほぐしローラー流し。
・L1・40分・NP101W・88rpm・TSS17.2・239KJローラーで、尚且つ流し程度なら朝発症のハムの痛みもほとんどなし。
明日はハムの具合も良くなっているといいのですが。
スロージョグでもいいので走りたい。
22:30就寝～途中覚醒・早朝覚醒と睡眠の質が良くない。
何度か寝直すも、あきらめて5時起床。
昨夜も日本酒飲んで就寝したからかな。
とりあえず1本飲み切ったので、これでしばらく飲酒なしにできると思います（笑）
寝不足気味・少々疲れ気味だけれど、早朝覚醒して時間もあるので朝ランへ。
走り始めてみて、ペースどうするか決めるのが今シーズンのスタイル。
・アップ1㎞
・5分半～5分10秒で10㎞
（100m流し×4本）
・ダウン1㎞日曜：10㎞レース～筋トレ
月曜：クロカン走～ローラー
・・・ときて、結構しんどかったけれど何とか”つなぎラン”出来ました。
・12㎞/1時間7分
ツイッターみてたら、ユニクロからこんなの出るって情報が。
至急嫁さんにLINEで連絡し、ユニクロに寄ったら買ってきてほしいとお願いしました(^^;)
夜はDESTRAのチームメイト、ウッチーと筋トレする約束↓
ウッチーが中村スポーツセンターまで来てくれました。
《ハイクリーン》
30kg×10
35kg×8×3
《バックプルダウン》
47kg×10
52kg×8×2
《ベンチプレス》
45kg×10
50kg×8×2
《スクワット》
65kg×8×3
70kg×8
《デットリフト》
50kg×10×2
55kg×10×3
《カーフレイズ》
130kg×30
140kg×30
150kg×30
《レッグプレス》
168kg×8×3
前回の筋トレから中一日。その一日もクロカン走とかしたわけですが、今日もボチボチできました。
スクワット70㎏で8回ははじめてじゃないかな。
普通にできました。
ベンチプレスも少し調子上がってきて50㎏がスムーズに。
ウッチーにいろいろアドバイス・レクチャーを受けながら、いつもより時間をかけて。
ウエイトもレップ数もメニューも多めになってしまいましたが、いろいろ参考になったし、良いトレーニングが出来たと思います。
ウッチーありがとう。
ウッチーのパワーとスピードは段違いでした(@_@)
わかってたけど。
筋トレの後は体の解しで20分だけトレミル。
《トレッドミル》
3.5km/20分
・6分/km 10分
・5分/km 5分
・6分/km 5分明日はレストにします。
