Hirozo 1/8 Racing Diary Blog

《ハイクリーン》
30kg×10
35kg×8 ×3

《スクワット》
65kg×8 ×3
1カ月以上筋トレ休んで、再開後もレッグプレスでごまかしていたのでかなり久しぶりのスクワット。
65㎏挙げるのが怖かったのだけれど、案の定？2セット目で右ハム上、脚の付け根にやばい感覚が・・・。
大事に至らなきゃいいけど。
とりあえず何とか挙げられましたが。

《ベンチプレス》
45kg×10
45kg×8
45kg×5
45kg×3
だんだんレップ数が減っていくという…。

《カーフレイズ》
130kg×30
140kg×25
130kg×30
前回アキレス腱に痛みが出たのでウエイト減らしてスタート。
大丈夫そうだったので、少し増やしたら危なげだったのでまた減らす。

《レッグエクステンション》
37kg×10
43kg×8
37g×10
43kg が8回きれいに上がらないので37kgに戻す。

《レッグカール》
27kg×10
27kg×10
27kg×10
余裕見てウエイト減らしたけど、これで結構ギリギリ。

《バックプルダウン》
45kg×10
52kg×8
52kg×5
3セット目、8回できず。

少しずつ戻って来ているので、ボチボチ頑張ります。

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筋トレ終わって急いで帰宅して、夕食？って言えないようなものでタンパク質や糖質をサッと補給して歯医者へ。

今年の春先に診察予約キャンセルしてからずっと先延ばしにしてて。

幸い健診と歯のお掃除だけで終了しました。
良かったー(´ー｀)

明日の朝はゆっくりロードランかな。

真新しいウッドチップたっぷりなパートもあって。

手入れ・管理されているんだなぁって。
有難いことです。

★1周目はアップがてらゆっくりと（6分9秒/lkmペース）

★2周目から淡々と・・・のつもりが、前を走っていた人に自然に追いつき抜いたらぴったりついてこられて。
プレッシャーを感じながら走ったら12分54秒/周・5分9秒/㎞ペース（笑）

★3周目から7周目まで今度こそ淡々と。
14分～14分40秒/周・5分30秒～5分50秒/㎞ペースで。

★8週目はダウンとしてゆっくり。

20㎞/2時間のクロカン走終了。

今月初めに来た時よりは自然にペースが上げられたかな。
終盤左足首に痛みが出たのが少し気になりました。

これで、今月の走行距離やっと100㎞超えて110㎞。
毎週末トレイルとか走ってるし、これでも結構いっぱいいっぱい感が。
毎月300㎞とかやってたのが嘘のよう(^^;)

まあ今のところやれることを計画通りにできている感じなのでOKです。

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この先の登り坂で歩きが入るようだと「そろそろあかん」サインですけど、今日はそれもなく8周。


普段は一目散に帰宅して、お昼ご飯自分で作って食べるんですけど、今日はなんとなくカツが食べたくて”かつや”へ。

ヒレカツ丼です。
カツはいいんだけど、もっと卵が欲しいなぁ。
甘い卵が好きだから。

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帰宅後は片付けして、ひとしきりのんびりしてからローラー。

クロカン走の後だけに、一定時間の強度維持は難しいと思ったので短時間頑張るやつで。

・アップ15分
・2分/2分のインターバルを5本。目標は240W
　①L6・2分　149bpm・103rpm・NP252W・ 4.72W/kg
　②L6・2分　148bpm・99rpm・NP234W・ 4.44W/kg
　③L6・2分　152bpm・99rpm・NP235W・ 4.43W/kg
　④L6・2分　153bpm・96rpm・NP234W・ 4.39W/kg
　⑤L6・1分　140bpm・97rpm・NP184W・ 4.50W/kg
・ダウン15分

NPじゃなく平均パワーでも240ｗ以上を維持できたのは2本目まで。
後は239～237～243。
5本目は脚攣り大会で1分で中断しました。

・22.91㎞/47分
・TSS 53.1
・運動量 343KJ

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夕食は娘のたってのリクエストでカリット餃子。

ココ来たの何十年ぶりだろう。
”ホワイト餃子”の時だと思う。

”なんとかセット”を注文したら、この焼き餃子以外にも2種類ほど餃子が付いてきて、さらにスープ、そして嫁さんと娘が食べられないというライスも引き受け、もう補給十二分(^^;)

シッカリ動いてガッツリ食べた3連休最終日でした。

まずは香嵐渓を散歩。

昨日トレラン行った後だけに、歩くのしんどい(´Д｀)

五平餅。

ホントはびっくりや行ってからと思ってたんですけど、我慢できず。

ココ「三州足助屋敷」から有料。


中を散策してから、嫁さんは藍染体験しました。

結構楽しかったみたいです。

三州足助屋敷隣接の”自家焙煎コーヒーの喫茶かたかご”寄って。

コーヒーもおいしかったし、テラス席もいい感じです。

足助の町並み散歩して、有名な加東家さんへ。
ココもチームのK田さんに初めて連れてきてもらったんですよね。

プリン頼んだら、無料でコーヒーまで。
お代わりもOKでした。

散歩を終えたら、百年草へ。

温泉～フランク食べて～締めはバーバラハウスのパンで。

もうこの辺は大多賀ヒルクライム練あとのルーティンなぞってます（笑）

嫁さん、 ZiZi工房でメチャお土産買ってました(´ー｀)

香嵐渓周辺って子供のころに来たことがあるんですけど、ほとんど記憶なくて。
あらためてヒルクライムの練習に連れてきてもらってからの知識で嫁さん楽しんでもらえたみたい。

私もマッタリ・のんびりできて良かったです。

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ってなわけで、今日は回復日でノートレのつもりだったんですけど、たくさん歩いたので、帰宅後に脚解しでローラー流し。

・L1・45分　83rpm・NP103W

・20.56㎞
・TSS 20.2
・運動量 279KJ

脚怠すぎ。
昨日のトレランから回復が程遠いです。
明日はトレできるか、明日起きてからの回復具合次第だなぁ。

登りもなるべく歩きじゃなく、トコトコでいいので走るように。
下りは安全第一としつつも、小さなステップでリズミカルに走るように。

このコース独特の粘土質の地面。

ウエットだと登りはもちろん、特に下りが怖かったです。

先日の台風で？

地面ごと持ってかれてます(@_@)

延々と続く階段、懐かしい。


弥勒山・山頂越えて内津峠。

舗装路出たら折り返します。
トレランでロード走りたくないんです。

もう一回、弥勒山・山頂に戻って定光寺公園へ。

往路はファイントラックのアンダー+Tシャツ+手足にワセリンだったのですが、帰路は雨が強くなったので、持参したモンベルのゴアテックスのジャケット着て。

このジャケット、撥水・防水効果スバラシイです。
これあればザーザー降りでも走れます。

でもいくら通気するゴアと言っても、暑いものは暑い(´ー｀)
この時期だとジャケットの下は結構汗だくでした。

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19㎞/3時間20分・高度上昇1330ｍ。

なかなかスピードは戻りませんが、練習テーマはまあまあ完遂出来た感じです。

週末トレの締めはコンビニスイーツ。
手作りっぽい感じに惹かれて食べてみましたけど、それほどでもなかったか。

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帰宅後は夕方近くからローラーでL2・耐久走。

・アップ10分
・L2・60分　124bpm・88rpm・NP133W・ 2.46W/kg
・ダウン10分

トレランの後だからなのか、こんな負荷でも何回かふくらはぎが攣りました。

・41.28㎞/80分
・TSS 54.7
・運動量 594KJ

朝の体重測定54.4㎏。

トレラン～昼食～ローラー後は52.7㎏。

激減しましたが、ローラー後は嫁さんと鉄板焼き屋さん行って、サラダバー～お好み焼きでおなかパンパンにしてきましたので、無事戻っていることと思います（笑）

ここ、サラダバーがお値打ちな上に炭水化物もたっぷりと充実してて、メインの注文要らないぐらいなんですよね。

いやあ、サラダバーと鉄板焼きって楽しいなぁ。

明日は回復メインにします。

お昼。

ご飯は職場に冷凍したものがあるので、おかずだけ持参。

夕食。

チャーハンにとろけるチーズのせたやつと、昨日作っておいた鶏むね肉のハムとか。
明日トレランのつもりなので、お米ちゃんと食べました。
でも明日はそこそこ降りそうですね。

夕食後にステムキャップ変えてみたり。

美ヶ原・乗鞍の松本ヒルクライムシリーズ参加賞。
通勤車に付けました。

カコイイ！

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明日は雨でもトレラン行こうと思ってます。
雨降ったってレースありますしね。

定光寺～弥勒山かなぁ。

迷うのはウェア。

濡れるの前提でファイントラックのアンダー+ワセリンで行くか、ゴアのレインジャケットで行くか。
ゴアのレインジャケット来ても、結局汗びっしょりで「雨に濡れたほうがましだわ」状態になるような気もして。